9 Elevaciones en Banco

Programa de Rutinas 12 Meses de Claudia Moreno

SEMANA 1 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sumo Squats - Bloque 1
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Prensa Paralela - Bloque 2
Pantorrillas - Bloque 2
Aductor - Bloque 2
Lunge Hacia Atrás - Bloque 3
Femoral Sentado - Bloque 3
Puente con Pies en Banco - Bloque 3

SEMANA 1 - Martes (Hombros, Triceps & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Press Militar - Bloque 1
Lateral - Bloque 1
Extensión Triceps - Bloque 1
Crunch - Bloque 1
Hombro Frontal - Bloque 2
Hombro O - Bloque 2
Copa - Bloque 2
Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 3
Hombro Posterior con Mancuerna - Bloque 3
Patada de Triceps - Bloque 3
Crunch con Balón - Bloque 3

SEMANA 1 - Miercoles (Espalda + Biceps + Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
Remo - Bloque 1
Curl de Biceps - Bloque 1
Abs con Balón (Piernas Extendidas) - Bloque 1
Jalón de Polea Abierta - Bloque 2
Jalón de Polea en piso - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Reverse Crunch - Bloque 2
Remo en Polea Baja Individual - Bloque 3
21 - Bloque 3
Plank - Bloque 3

SEMANA 1 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Lunge - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
Peso Muerto - Bloque 1
Femoral con Balón - Bloque 2
Puente con Balón - Bloque 2
Patada en Polea - Bloque 2
Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
Sumo Squats - Bloque 3
Abductor - Bloque 3

SEMANA 1 - Viernes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sentadilla Caminada - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
Sube y Baja Banco / Biceps / Press Militar - Bloque 1
Jumping Jacks - Bloque 1
Gluteos con Brazos - Bloque 2
Golpe Hacia Arriba - Bloque 2
Sentadilla Lanzando al Piso - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Burpee con Balon - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Plank Tocando Hombro - Bloque 3

SEMANA 2 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sentadilla - Bloque 1
Prensa - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Lunge Caminando - Bloque 2
Femoral Sentado - Bloque 2
Puente en Banco - Bloque 2
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 3
Abductor - Bloque 3
Patada en Polea - Bloque 3

SEMANA 2 - Martes (Hombros, Triceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Press Militar - Bloque 1
Hombros en V - Bloque 1
Fondo - Bloque 1
Elevaciones - Bloque 1
Remo al Cuello - Bloque 2
Sube y Baja Plank - Bloque 2
Extensión de Triceps con barra- Bloque 2
Frontal Parado Isometrico - Bloque 3
Hombro Posterior - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Extensión de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 3
Punches - Bloque 3

SEMANA 2 - Miercoles (Espalda, Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Espalda en Maquina - Bloque 1
Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
Curl de Biceps en Polea - Bloque 1
Mountain Climbers - Bloque 1
Remo en Banco - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Burpee con Balón - Bloque 2
Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
Abs Abre y Cierran Piernas - Bloque 3
21 - Bloque 3
Remo con Polea Baja - Bloque 3

SEMANA 2 - Jueves (Piernas y Gluteos) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sentadilla con Barra - Bloque 1
Sube y Baja Banco - Bloque 1
Sentadillas con Barra y Banda - Bloque 1
Sentadillas Caminada con Banda - Bloque 2
Escorpiones - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Sumo Squats Doble - Bloque 3
Femoral con Balón - Bloque 3
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 3

SEMANA 2 - Viernes (Gluteos y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Patada - Bloque 1
Patada Recta - Bloque 1
Patada Cruzada - Bloque 1
Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 1
Burpees - Bloque 1
Bicicleta - Bloque 2
Abs Codo/Rodilla - Bloque 2
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Plank - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2

SEMANA 3 - Lunes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Gluteos & Brazos - Bloque 1
Lunge con Press Militar - Bloque 1
Sentadilla con Espalda - Bloque 1
Jumping Squats - Opcional - Bloque 1
Lunge Lateral con Balón - Bloque 2
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
Leñador - Bloque 2
Tabata Running - Opcional - Bloque 2
Wall Sit Punches - Bloque 3
Sumo Squats con Polea - Bloque 3
Abs en Banco - Bloque 3
Sube y Baja Banco con Lateral - Bloque 3

SEMANA 3 - Martes (Circuito Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Bicicleta - Bloque 1 -> EL BLOQUE 1 SE REPITE 3 VECES 40 SEGUNDOS CADA EJERCICIO, DESCANSANDO 20 SEGUNDOS. DESPUE DE REPETIRLO 3 VECES DE ESTA MANERA, PASAS AL BLOQUE 2
Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
Crunches con Balón - Bloque 1
Knee In Saltando - Bloque 1
Plank - Bloque 2 -> BLOQUE 2 SE REPITE 3 VECES, 20 SEGUNDOS CADA EJERCICIO DESCANSANDO 10 SENGUNDOS ENTRE UNO Y OTRO
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Abs con Balon Piernas Rectas - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2

SEMANA 3 - Miercoles (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Frontal Isometrico - Bloque 1
Arnold Press Alternado - Bloque 1
Extension de Triceps - Bloque 1
Box - Bloque 1
Lateral Frontal - Bloque 2
Golpe Arriba - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 2
Extension de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
Golpes Laterales - Bloque 3
Lateral Isometrico - Bloque 3
Patada Triceps con Polea - Bloque 3
Posterior Sentado - Bloque 3

SEMANA 3 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Doble Lunge- Bloque 1
3 Abductor - Bloque 1
4 Tabata Running- Opcional -Bloque 1
5 Lunge Caminado - Bloque 2
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Tabata Running - Opcional -Bloque 2
9 Puente con una Pierna - Bloque 3
10 Puente con dos Piernas - Bloque 3
11 Tabata Running - Opcional - Bloque 3

SEMANA 3 - Viernes (Espalda,Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Jalón de Polea Abierto- Bloque 1
3 Biceps en banco Scott- Bloque 1
4 Elevaciones- Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo con Polea Baja una Mano - Bloque 2
7 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
8 Tijera - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Remo en Polea dos Manos - Bloque 3
11 Curl de Bíceps - Bloque 3
12 Elevaciones en Banco Inclinado. - Bloque 3

SEMANA 4 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco con Lunge - BLOQUE 1
4 Aductor - BLOQUE 1
5 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
6 Bulgarian Squat - BLOQUE 2
7 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Abductor en Máquina - BLOQUE 2
10 Correr con Resistencia - BLOQUE 2
11 Peso Muerto - BLOQUE 3
12 Femoral en Máquina - BLOQUE 3
13 Abductor Levantado - BLOQUE 3
14 Correr con Resistencia - BLOQUE 3

SEMANA 4 - Martes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Jalón de Polea en Piso- BLOQUE 1
2 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Reverse Crunch- BLOQUE 1
5 Jumping Jacks - BLOQUE 1
6 Remo en Polea baja con una Mano - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 2
8 Crunch en Polea - BLOQUE 2
9 Sentadilla Lanzando Balón al Piso- BLOQUE 2
10 Espalda en Máquina Abierto - BLOQUE 3
11 Espalda en Máquina Cerrado - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Abs Codo- Rodilla - BLOQUE 3
14 Saltos Diagonales - BLOQUE 3

SEMANA 4 - Miercoles (Gluteos & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Abs con Balón - BLOQUE 1
2 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
3 Elevaciones - BLOQUE 1
4 Knee In- BLOQUE 1
5 Knee In Saltando - BLOQUE 1
6 Puente con Banda en Banco - BLOQUE 2
7 Puente Dos Piernas - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Escorpiones - BLOQUE 2
10 Burpees con Balón - BLOQUE 2

SEMANA 4 - Jueves (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Lunge con Twist
2 Sentadilla -Frontal - BLOQUE 1
3 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
4 Lunge- Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Opcional -BLOQUE 1
6 Frontal- Bíceps - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 2
8 Burpees con Remo - Opcional - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 3
10 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 3
11 Wall Sit Punches - BLOQUE 3

SEMANA 4 - Viernes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 1
2 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
3 Crunches con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
4 Bíceps Curl - BLOQUE 2
5 Patada de tríceps - BLOQUE 2
6 Crunches con Balón - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps en Polea- BLOQUE 3
8 Copa- BLOQUE 3
9 Crunch en Polea- BLOQUE 3

SEMANA 5 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Extensiones - BLOQUE 1
3 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
4 Aductor en Colchoneta - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Abductor en Polea - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón - BLOQUE 2
10 Femoral con Balón - BLOQUE 3
11 Puente con Balón - BLOQUE 3
13 Escorpiones - BLOQUE 3
14 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 3

SEMANA 5 - Martes (Upper Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 1
2 Press Militar Sentado - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 1
4 Patada de Tríceps Acostado - BLOQUE 1
5 Jalón de Polea Abierto - BLOQUE 2
6 Lateral Sentado - BLOQUE 2
7 - 21 - BLOQUE 2
8 Extensión de Tríceps Inverso BLOQUE 2
9 Pull Down con Polea BLOQUE 3
10 Frontal Sentado - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 3
12 Patada de Tríceps - BLOQUE 3

SEMANA 5 - Miercoles (Abs) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Abs en Banco - BLOQUE 1
2 Crunch en Polea - BLOQUE 1
3 Bicicleta BLOQUE 1
4 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1
5 Abs con Balón - BLOQUE 2
6 Abs con Balón y Piernas Rectas - BLOQUE 2
7 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2
8 Burpees - BLOQUE 2
9 Plank - BLOQUE 3
10 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 3
11 Mountain Climbers BLOQUE 3

SEMANA 5 - Jueves (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Delante y Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor - BLOQUE 1
5 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 1
6 Prensa - BLOQUE 2
7 Pantorrillas - BLOQUE 2
8 Lunge Caminado - BLOQUE 2
9 Peso Muerto con Lunge - BLOQUE 2
10 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 2
11 Sentadillas Caminadas BLOQUE 3
12 Sumo Squats - BLOQUE 3
13 Prensa Cerrada - BLOQUE 3
14 Tabata Running - BLOQUE 3

SEMANA 5 - Viernes (Full Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Lunge Lateral - BLOQUE 1
2 Hombros - BLOQUE 1
3 Abs con Polea - BLOQUE 1
4 Jumping Jacks - BLOQUE 1
5 Patada - BLOQUE 2
6 Golpe Arriba - BLOQUE 2
7 Oblicuos con Pies Elevados - BLOQUE 2
8 Wall Sit Punches - BLOQUE 2
9 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
10 Push Ups - BLOQUE 3
11 Burpee con Remo - BLOQUE 3

SEMANA 6 - Lunes (Piernas)

1 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
2 Sentadillas - BLOQUE 1
3 Patada Recta en Polea - BLOQUE 1
4 Burpees - BLOQUE 1
5 Lunges Cortos - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Prensa Abierta en V - BLOQUE 2
8 Pantorrillas en V - BLOQUE 2
9 Jumping Lunges - Opcional - BLOQUE 2
10 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
11 Abductor en Colchoneta - BLOQUE 3
12 Abductor en Polea - BLOQUE 3

SEMANA 6 - Martes (Upper Body)

1 Espalda Abierta en Máquina - BLOQUE 1
2 Pull Down en Polea - BLOQUE 1
3 Push Ups - BLOQUE 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - BLOQUE 2
6 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 2
7 Crunch -BLOQUE 2
8 Jumping Jacks - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
10 Martillo - BLOQUE 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
12 Correr con Resistencia - BLOQUE 3

SEMANA 6 - Miercoles (Abs)

1 Bicicleta - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Crunch en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Oblicuos - BLOQUE 2
6 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 2
7 Tijera - BLOQUE 2
8 Elevaciones - BLOQUE 2
9 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2

SEMANA 6 - Jueves (Full Body)

1 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
2 Lunge con Lateral - BLOQUE 1
3 Lunge Caminado - BLOQUE 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 2
5 Sentadillas con Banda y Hombro Frontal - BLOQUE 2
6 Sentadillas Caminadas - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 3
8 Sube y Baja Banco con Lunge -BLOQUE 3
9 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
10 Leñador - BLOQUE 4
11 Leñador al Medio - BLOQUE 4
12 Leñador Inverso - BLOQUE 4

SEMANA 6 - Viernes (Hombros & Triceps)

1 Arnold Press Alternado - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
4 Box - BLOQUE 1
5 Lateral Sentado - BLOQUE 2
6 Frontal con Polea - BLOQUE 2
7 Patada de Tríceps con Polea - BLOQUE 2
8 Golpe Arriba - BLOQUE 2
9 Press Militar Alternado y Completo - BLOQUE 3
10 Posterior en Polea -BLOQUE 3
11 Tríceps Acostado en Banco - BLOQUE 3
12 Wall Sit Punches - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Lunes (fullbody)

1 Lunge Lateral con Twist - BLOQUE 1
2 Prensa Cerrada - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor en Polea -BLOQUE 1
5 Golpe Arriba -BLOQUE 1
6 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 1
7 Push Ups - Bloque 1
8 Abs con Balón - BLOQUE 1
9 Correr con Resistencia -BLOQUE 1

SEMANA 7 - Martes (Upper Body)

1 Jalón en Polea -BLOQUE 1
2 Hombro Lateral con Polea - BLOQUE 1
3 Crunch con Polea - BLOQUE 1
4 Patada Hacia Delante - BLOQUE 1
5 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
6 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
7 Crunches con Balón - BLOQUE 2
8 Patadas Laterales -BLOQUE 2
9 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 3
10 Press Militar - BLOQUE 3
11 Plank - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Miercoles (Abs)

1 Abs en Banco BLOQUE 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
3 Jumping Jacks -BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
5 Plank Tríceps Rodilla - BLOQUE 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
7 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3
8 Plank - BLOQUE 3
9 Knee in Saltando - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla con Barra - BLOQUE 1
2 Frontal con Bíceps - BLOQUE 1
3 Patada Cruzada - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Remo al Cuello - BLOQUE 2
7 Puente con Balón - BLOQUE 2
8 Bicicleta - BLOQUE 2
9 Lunges Caminados - BLOQUE 3
10 Arnold Press Alternado - BLOQUE 3
11 Escorpiones - BLOQUE 3
12 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Viernes (UpperBody)

1 Espalda en Máquina Abierta -BLOQUE 1
2 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea -BLOQUE 1
5 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 2
6 21 - BLOQUE 2
7 Copa - BLOQUE 2
8 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
9 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 3
10 Bíceps Curl - BLOQUE 3
11 Push Ups - BLOQUE 3
12 Abs en Banco - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Lunes (FullBody)

1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Adelante con Hombro - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco - Hombro - BLOQUE 1
4 Box Jumps - Opcional - BLOQUE 1
5 Press Militar - BLOQUE 2
6 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
7 Plank con Mancuernas - BLOQUE 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
9 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 2
10 Sit Ups - BLOQUE 2
11 Spider Mountain Climbers - BLOQUE 2
12 Walking Plank - BLOQUE 2

SEMANA 8 - Martes (Espalda y Biceps)

1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
4 Abs en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 1
6 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda - BLOQUE 2
8 Martillo - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2
10 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
11 Pull Over Invertido con Polea - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Miercoles (Gluteos y Abs)

1 Reverse Crunch -BLOQUE 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
3 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
4 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Patada Recta en Polea - BLOQUE 2
7 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 2
8 Patada - BLOQUE 2
9 Patada Cruzada - BLOQUE 2
10 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 2
11 Knee In Saltando - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3
13 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Jueves (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Femoral con Balón - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Tabata Runnig - Opcional - BLOQUE 2
10 Lunges Caminados - BLOQUE 3
11 Bulgarian Squat - BLOQUE 3
12 Abductor - BLOQUE 3
13 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Viernes (FullBody)

1 Sentadilla con Press y Hombro Unilateral - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla con espalda - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón - BLOQUE 1
5 Peso Muerto con Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
7 Sentadillas con Bíceps y Press Militar - BLOQUE 1
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 1

SEMANA 9 - Lunes (Full Body)

1 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco Lateral con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla on Hombro Unilateral - BLOQUE 1
4 Sentadilla con Bíceps y Press Militar -BLOQUE 1
5 Peso Muerto - Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Burpee con Remo - BLOQUE 1
7 Frontal con Bíceps - BLOQUE 2
8 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
10 Plank - BLOQUE 2
11 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2

SEMANA 9 - Martes (Upper Body)

1 Jalón de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Copa - BLOQUE 1
4 Curl de Bíceps - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
6 Wall Sit Punches - BLOQUE 1
7 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
8 Remo al Cuello - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps en Polea Baja - BLOQUE 2
10 Push Ups - BLOQUE 2
11 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
12 Burpee con Balón - BLOQUE 2
13 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
14 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
15 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 3
16 Walking Plank - BLOQUE 3

SEMANA 9 - Miercoles (Killer Abs)

1 Sit Ups - BLOQUE 1
2 Crunches - BLOQUE 1
3 Crunch con Balón - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
5 Plank - BLOQUE 1
Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1

SEMANA 9 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
3 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Press Militar Sentado - BLOQUE 2
6 Lateral - BLOQUE 2
7 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 2
9 Flexiones - BLOQUE 3
10 Spider Mountain Climbers - Opcional - BLOQUE 3
11 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 3

SEMANA 9 - Viernes (Upper Body)

1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - BLOQUE 1
3 Martillo - BLOQUE 1
4 Oblicuos en Polea - BLOQUE 1
5 Espalda en Polea - BLOQUE 2
6 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 2
7 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
8 Abs en Polea - BLOQUE 2
9 Espalda - BLOQUE 3
10 Fondo - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
12 Oblicuos con Balón - BLOQUE 3

SEMANA 10 - Lunes (Full Body)

1 Sentadillas con liga - BLOQUE 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - BLOQUE 1
3 Pull- Push - BLOQUE 1
4 Lunge Pull- Push - BLOQUE 1
5 Espalda con Liga - BLOQUE 1
6 Espalda con Lunge - BLOQUE 1
7 Lunge con Press y Liga - BLOQUE 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - BLOQUE 2
9 Plank lateral 1 - BLOQUE 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - BLOQUE 2

SEMANA 10 - Martes (Upper Body)

1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 2
7 Pull Over con Polea - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Jalón de Polea - BLOQUE 3
11 Remo en Polea a dos Manos - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 3
13 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
14 Spider Mountain Climbers - OPCIONAL

SEMANA 10 - Miercoles (FullBody)

1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - BLOQUE 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - BLOQUE 1
3 Peso Muerto Frontal - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Lunge Lateral - BLOQUE 2
6 Serrucho sobre disco - BLOQUE 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - BLOQUE 2
8 Plank Elevando Mancuernas - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 2

SEMANA 10 - Jueves (Abs & Gluteos)

1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Bicicleta - BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - BLOQUE 1
6 Patada - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Patada Cruzada - BLOQUE 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - BLOQUE 2

SEMANA 10 - Viernes (Upper Body)

1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Lateral Individual con Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Lateral - BLOQUE 2
5 Frontal con Polea - BLOQUE 2
6 Extensión de Triceps Inverso - BLOQUE 2
7 Hombros O - BLOQUE 3
8 Posterior en Polea - BLOQUE 3
9 Tríceps en Máquina - BLOQUE 3

SEMANA 11 - Lunes (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina -BLOQUE 1
2 Prensa - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Tabata Running - OPCIONAL
5 Sumo Squats - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado en Máquina - BLOQUE 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Lunge Caminado - BLOQUE 3
9 Puente con Banda sobre Banco - BLOQUE 3
10 Puente en Banco - BLOQUE 3
11 Tabata Running - OPCIONAL

SEMANA 11 - Martes (Upper Body)

1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Remo en Banco inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda con Liga - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Espalda en Polea - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps -BLOQUE 3
12 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
13 Abs con Balón - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - OPCIONAL

SEMANA 11 - Miercoles (Hombros + Triceps)

1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Golpe Arriba - BLOQUE 1
4 Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Frontal - BLOQUE 1
6 Hombro Posterior - BLOQUE 1
7 Extensión de Tríceps - BLOQUE 1
8 Patada de Tríceps en Polea -BLOQUE 1

SEMANA 11 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Sumo Squats - BLOQUE 2
5 Femoral Sentado - BLOQUE 2
6 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
8 Femoral con Balón - BLOQUE 3
9 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 3

SEMANA 11 - Viernes (Abs)

1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Crunch con Piernas Extendidas - BLOQUE 1
3 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
4 Elevación de Piernas en Banco Inclinado - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1

SEMANA 12 - Lunes (FullBody)

1 Sentadillas con Barra - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Lunge Caminado - Bloque 1
5 Femoral Sentado - Bloque 2
6 Gluteos en Banco - Bloque 2
7 Lunge Cruzado Atras - Bloque 2
8 Patada en Polea - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 2

SEMANA 12 - Martes (UpperBody)

1 Press militar sentado - Bloque 1
2 Lateral - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Plank - Bloque 1
5 Plank tocando hombro contrario - Bloque 1
6 Crunch - Bloque 1
7 Posterior con polea - Bloque 2
8 Frontal con polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 ABS en banco - Bloque 2

SEMANA 12 - Miercoles (Espalda & Biceps)

1 Espalda abierta en maquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Maquina - Bloque 1
3 Biceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo en Polea Dos Manos - Bloque 2
7 Curl de Biceps con Polea - Bloque 2
8 Reverse Crunch - Bloque 2
9 Espalda en Polea - Bloque 3
10 Elevaciones en Banco - Bloque 3
11 Burpee con Balon - Bloque 3

SEMANA 12 - Jueves (Gluteos & Abs)

1 Patada Recta - Bloque 1
2 Patada - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Plank Rodilla-Triceps - Bloque 1
6 Plank - Bloque 1
7 Reverse Crunch - Bloque 2
8 Crunch - Bloque 2
9 Elevaciones - Bloque 2
10 Patada en Polea - Bloque 2

SEMANA 12 - Viernes (FullBody)

1 Lunge Lateral - Lunge Cruzado Atras - Press
2 Sentadilla Lanzando Balon
3 Sentadilla Lanzando Balon al Piso
4 Plank Lateral con Elevacion de Piernas
5 Sentadillas con Barra y Banda
6 Sentadillas Caminando
7 Gluteos con Brazo y Liga
8 Lunge Lateral
9 Lunge - Press Militar

SEMANA 13 - Lunes (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3

SEMANA 13 - Martes (Espalda - Biceps)

1 Jalón de Polea Abierto - Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3

SEMANA 13 - Miercoles (Abs)

1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Oblicuos - Bloque 1
4 Sit Ups - Bloque 1
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - Bloque 1

SEMANA 13 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3

SEMANA 13 - Viernes (Hombros Triceps & Abs)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps con Polea - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 14 - Lunes (Piernas)

1 Prensa - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Prensa en V - Bloque 1
4 Jumping Rope
5 Patada Recta en Polea - Bloque 2
6 Glúteos Brazos con Liga - Bloque 2
7 Abductor con Liga - Bloque 2
8 Jumping Rope
9 Femoral Sentado - Bloque 3

SEMANA 14 - Martes (UpperBody)

1 Espalda - Bloque 1
2 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
3 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 1
4 Crunch con Balón - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over en Polea - Bloque 2
7 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Crunch con Balón - OPCIONAL
9 Bíceps con Mecate en Polea - Bloque 3
10 - 21 - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 Crunch en Polea con Mecate- Bloque 3
13 Crunch con Balón - OPCIONAL

SEMANA 14 - Miercoles (FullBody)

1 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 2
6 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 2
7 Press Militar - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Spider Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 14 - Jueves (Abs)

1 Crunch en Banco Inclinado
2 Crunch con Polea
3 Reverse crunch
4 Bicicleta
5 Abre Cierra Plank

SEMANA 14 - Viernes (UpperBody)

1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral Sentado - Bloque 1
3 Patada de Tríceps - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Burpees con Balón - OPCIONAL
6 Press Militar Alternado - Bloque 2
7 Frontal - Bloque 2
8 Push Ups - Bloque 2
9 Crunch - Bloque 2
10 Burpee con Balón - OPCIONAL
11 Hombros O - Bloque 3
12 Posterior con Polea - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Burpees con Balón - OPCIONAL

SEMANA 15 - Lunes (Piernas)

1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas con Barra - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - OPCIONAL
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - OPCIONAL

SEMANA 15 - Martes (UpperBody)

1 Pull Down - Bloque 2
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope - OPCIONAL
7 Press Militar Sentado - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal - Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - OPCIONAL
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunch - Bloque 3
16 Jumping Rope - OPCIONAL.

SEMANA 15 - Miercoles (Gluteos & Abs)

1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2

SEMANA 15 - Jueves (Piernas)

1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - OPCIONAL
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 2
6 Femoral sentado - Bloque 2
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 3
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - OPCIONAL

SEMANA 15 - Viernes (UpperBody)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope - OPCIONAL
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
11 Copa - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Jumping Rope - OPCIONAL

Semana 16 - Lunes (Piernas)

1 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Hombro - Bloque 1
3 Box Jumps - OPCIONAL
4 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 2
5 Prensa cerrada - Bloque 2
6 Pantorrillas - Bloque 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Peso Muerto - Bloque 3
9 Femoral con Balón - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
11 Saltos Diagonales - Bloque 3

SEMANA 16 - Martes (UpperBody)

1 Espalda en Polea - Bloque 1
2 Pull Down - Bloque 1
3 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
4 Jumping Rope - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over con Polea - Bloque 2
7 Jalón de Polea Abierto - Bloque 2
8 Elevación de Piernas y Tronco con peso - Bloque 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 21 - Bloque 3
13 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
14 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 16 - Miercoles (Gluteos & Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Plank Tocando Hombro - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Escorpiones - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2

SEMANA 16 - Jueves (Full Body)

1 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 1
2 Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Lunge Cruzado - Atrás - Press - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
6 Glúteos - Brazo - Bloque 2
7 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 2
8 Tabata Running - Bloque 2
9 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
10 Walking Plank - Bloque 3

SEMANA 16 - Viernes (UpperBody)

1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Extensión de Tríceps Agarre Invertido - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Lateral - Bloque 2
8 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Jumping Jacks - Bloque 2
11 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
12 Frontal Isométrico - Bloque 3
13 Curl de Bíceps Single -Bloque 3
14 Push Ups - Bloque 3
15 Jumping Jacks - Bloque 3

SEMANA 17 - Lunes (Piernas)

1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Prensa en V - Bloque 1
3 Femoral Sentado - Bloque 1
4 Subo y Bajo Banco Saltando - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Aductor - Bloque 2
8 Burpee con Balón - Bloque 2
9 Lunge Caminado - Bloque 3
10 Peso Muerto - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 17 - Martes (Hombros, Triceps & Abs)

1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros en V - Bloque 1
4 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal - Bloque 2
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 2
9 Tríceps Acostado - Bloque 3
10 Copa - Bloque 3
11 Patada de Tríceps - Bloque 3
12 Codo Rodilla - Bloque 3

SEMANA 17 - Miercoles (Abs)

1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Abs en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Knee In Saltando - Bloque 1

SEMANA 17 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Prensa Cerrada - Bloque 1
4 Pantorrillas - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 1
6 Lunge Atrás - Bloque 1
7 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
8 Puente con Banda -Bloque 1

SEMANA 17 - Viernes (Espalda, Biceps & Abs)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Espalda con Liga - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Remo a una Mano - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Oblicuos - Bloque 2
9 Bíceps en Banco Scott - Bloque 3
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Plank con Mancuernas Hacia Delante - Bloque 3

SEMANA 18 - Lunes (Full Body)

1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 18 - Martes (Glúteos ABS)

1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2

SEMANA 18 - Miércoles (Full Body)

1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 18 - Jueves (ABS)

1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1

SEMANA 18 - Viernes (Full Body)

1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1

SEMANA 19 - Lunes (Piernas)

1 Prensa Cerrada - Bloque 1
2 Pantorrilla - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa en V - Bloque 2
6 Pantorrillas en V - Bloque 2
7 Femoral - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 19 - Martes (UpperBody)

1 Espalda en Máquina - Bloque 1
2 Arnold Press - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Punches - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 3
10 Frontal - Bloque 3
11 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 19 - Miercoles (Abs)

1 Plank con Mancuernas - Bloque 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Knee In - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 19 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral - Cruzado - Press - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Espalda - Bloque 2
7 Sentadilla con Press y Liga - Bloque 2
8 Press Militar - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 2
10 Tabata Runnning - Bloque 2

SEMANA 19 - Viernes (Abs)

1 Sube y Baja Plank - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Burpee con Balón - Bloque 1
5 Oblicuos con Pies Elevados - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 20 - Lunes (FullBody)

1 Sube y Baja banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral - Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3

SEMANA 20 - Martes (UpperBody)

1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodila - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3

SEMANA 20 - Miercoles (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
6 Lunge Caminado - Bloque 1
7 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
8 Box Jumps

SEMANA 20 - Jueves (Abs)

1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
3 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Mountain Climbers - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 20 - Viernes (FullBody)

1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente - Bloque 1
6 Sentadilla -Bíceps - Bloque 1
7 Sentadillas con Barra Caminada - Bloque 1
8 Correr con Resistencia - Bloque 1

SEMANA 21 - Lunes (FullBody)

1 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Running con Liga - Bloque 1
6 Lateral- Frontal - Lateral - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Abre y Cierra Plank - Bloque 2
9 Mountain Climbers - Bloque 2
10 Abductor con Liga - Bloque 3
11 Puente con Pies en Banco - Bloque 3
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 3

SEMANA 21 - Martes (UpperBody)

1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Remo Inclinado - Bloque 1
3 Curl de Bíceps - Bloque 1
4 Jumping Jacks - Bloque 1
5 Espalda en Polea - Bloque 2
6 Espalda - Bloque 2
7 Martillo - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Pull Over en Polea - Bloque 3
11 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
12 Jump Rope - Bloque 3

SEMANA 21 - Miercoles (Abs)

1 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
2 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
4 Oblicuos con Balón - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Walking Plank - Bloque 1

SEMANA 21 - Jueves (FullBody)

1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Patada de Tríceps - Bloque 1
3 Fondo - Bloque 1
4 Hombro Posterior - Bloque 1
5 Burpee con Remo - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
7 Lunge hacia Delante con Brazo Extendido - Bloque 2
8 Sentadillas Lanzando balón al Frente - Bloque 2
9 Jumping Squats - Bloque 2
10 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
11 Crunch con Balón - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 3

SEMANA 21 - Viernes (UpperBody)

1 Press Militar Agarre Frontal - Bloque 1
2 Frontal - Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Tríceps Acostado - Bloque 1
4 Wall Sit Punches - Bloque 1
5 Remo al Cuello - Bloque 2
6 Lateral Sentado - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Sube y baja plank - Bloque 3

SEMANA 22 - Lunes (FullBody)

1 Sentadilla - Espalda - Bloque 1
2 Burpee - Bíceps - Press Militar - Bloque 1
3 Remo en Banco - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Fondo - Bloque 1
7 Sentadilla sin Peso - Bloque 1
8 Jumping Squats - Bloque 1
9 Arnold Press Alternado - Bloque 1
10 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
11 Sentadillas con Barra - Bloque 1
12 Burpee - Lunge - Bloque 1
13 Crunches - Bloque 1
14 Glúteos en Banco - Bloque 1
15 Jumping Rope - Bloque 1

SEMANA 22 - Martes (UpperBody)

1 Lateral Sentado - Bloque 1
2 Frontal - Bíceps - Bloque 1
3 Frontal Isométrico - Bloque 1
4 Posterior en Polea - Bloque 1
5 Punches - Bloque 1
6 Tríceps Acostado - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Extensión por Encima de la Cabeza - Bloque 1
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Bicicleta - Bloque 3
11 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Knee In Saltando - Bloque 3

SEMANA 22 - Miercoles (Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
3 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
4 Mountain Climbers - Bloque 1
5 Elevación de Tronco - Piernas - Bloque 1
6 Crunch con Balón - Bloque 1
7 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
8 Burpees con Balón - Bloque 1

SEMANA 22 - Jueves (FullBody)

1 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
2 Sentadilla - Press - Liga - Bloque 1
3 Bulgarian Squat - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sentadilla - Press Unilateral - Bloque 2
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Sube y Baja Plank - Bloque 2
8 Burpee - Lunge - Bloque 2
9 Lunge Adelante - Atrás - Bloque 3
10 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
12 Wall Sit Punches

SEMANA 22 - Viernes (Gluteos & Abs)

1 Crunch - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Knee In - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Peso Muerto - Bloque 2
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2

SEMANA 23 - Lunes (FullBody)

1 Running con Liga - Bloque 1
2 Burpee - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Sentadilla en Máquina - Bloque 1
6 Peso Muerto - Bloque 1
7 Oblicuos - Bloque 1
8 Elevaciones en Banco - Bloque 1
9 Burpees - Bloque 1
10 Saltos Diagonales - Bloque 1
11 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
12 Lunge hacia delante con Brazo Extendido - Bloque 2
13 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
14 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
15 Burpees - Bloque 2
13 Saltos Diagonales - Bloque 2

SEMANA 23 - Martes (UpperBody)

1 Pushing - Press - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros O - Bloque 1
4 Push Ups - Bloque1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Arnold Press - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Fondo - Bloque 2
9 Abs Codo - Rodilla - Bloque 2
10 Box - Bloque 2
11 Frontal - Lateral - Frontal - Bloque 3
12 Remo al Cuello - Bloque 3
13 Tríceps en Banco - Bloque 3
14 Knee in - Bloque 3

SEMANA 23 - Miercoles (Abs & Gluteos)

1 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
2 Elevaciones - Bloque 1
3 Tijera - Bloque 1
4 Crunch - Bloque 1
5 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Balón - Bloque 2
8 Puente con Banda - Bloque 2
9 Patada Recta en Polea - Bloque 2
10 Peso Muerto una sola Pierna - Bloque 2
11 Jump Squats - Bloque 2

SEMANA 23 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Bíceps - Press Militar - Bloque 1
6 Arnold Press - Bloque 1
6 Press Militar en Máquina - Bloque 1
7 Plank Tocando Hombro - Bloque 1

SEMANA 23 - Viernes (Abs)

1 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 24 - Lunes (Piernas)

1 Sube y baja banco - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Lunge hacia atrás - Bloque 1
4 Aductor en piso - Bloque 1
5 Burpee - Bloque 1
6 Lunge cruzado atrás - Bloque 2
7 Patada recta - Bloque 2
8 Abductor en polea - Bloque 2
9 Burpee con balón - Bloque 2
10 Femoral con balón - Bloque 3
11 Puente con balón - Bloque 3
12 Escorpiones - Bloque 3
13 Burpee con balón y press militar - Bloque 3

SEMANA 24 - Martes (UpperBody)

1 Jalón de polea cerrado - Bloque 1
2 Press militar sentado - Bloque 1
3 Curl de bíceps single - Bloque 1
4 Patada de tríceps en banco - Bloque 1
5 Jalón de polea abierto - Bloque 2
6 Lateral sentado - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Extensión de tríceps inverso - Bloque 2
9 Pull down con polea - Bloque 3
10 Frontal sentado - Bloque 3
11 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
12 Patada de tríceps - Bloque 3

SEMANA 24 - Miercoles (Abs)

1 ABS en banco - Bloque 1
2 Crunch en polea - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abre y cierra plank - Bloque 1
5 Abs con balón - Bloque 2
6 Abs con balón y piernas rectas - Bloque 2
7 Elevaciones en banco - Bloque 2
8 Burpees - Bloque 2
9 Plank - Bloque 3
10 Plank rodilla-triceps - Bloque 3
11 Mountain climbers - Bloque 3

SEMANA 24 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Patada en polea - Bloque 2
4 Abductor - Bloque 2
5 Jumping squats - Bloque 2
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Lunge caminado - Bloque 2
9 Peso muerto con lunge - Bloque 2
10 Tabata running - Bloque 2
11 Sentadillas caminadas - Bloque 3
12 Sumo squats - Bloque 3
13 Prensa cerrada - Bloque 3
14 Tabata running - Bloque 3

SEMANA 24 - Viernes (FullBody)

1 Lunge lateral - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Abs con polea media - Bloque 1
4 Jumping jacks - Bloque 1
5 Patada hacia delante - Bloque 2
6 Golpe arriba - Bloque 2
7 Oblicuos con pies elevados - Bloque 2
8 Wall sit punches - Bloque 2
9 Abs codo-rodilla - Bloque 3
10 Push ups - Bloque 3
11 Burpees con remo - Bloque 3

SEMANA 25 - Lunes (FullBody)

1 Sube y Baja Banco con Peso - Bloque 1
2 Lunge hacia delante con Hombros - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco- Hombro - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar - Bloque 2
6 Bícpes- Press Militar - Bloque 2
7 Plank con Mancuernas - Bloque 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
9 Elevación de Piernas y Hombros - Bloque 2
10 Situps - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2

SEMANA 25 - Martes (Espalda & Biceps)

1 Pull Down con Polea - Bloque 1
2 Espalda con Polea - Bloque 1
3 Bíceps con Polea - Bloque 1
4 Abs en Polea - Bloque 1
5 Jumping Rope - Bloque 1
6 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Martillo - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Pull Over con Polea - Bloque 3
11 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 3
12 Curl de Bíceps - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 25 - Miercoles (Abs & Gluteos)

1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
3 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Plank Rodilla- Triceps - Bloque 1
5 Burpees - Bloque 1
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Cruzada - Bloque 2
10 Jumping Squats - Bloque 2
11 Knee In Saltando - Bloque 3
12 Mountain Climbers - Bloque 3
13 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 25 - Jueves (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Femoral con Balón - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Tabata Running - Bloque 2
10 Lunges Caminados - Bloque 3
11 Bulgarian Squat - Bloque 3
12 Abductor - Bloque 3
13 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 25 - Viernes (FullBody)

1 Sentadilla con Hombro - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Crunch con Balón - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Bloque 1
7 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 1

SEMANA 26 - Lunes (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón- Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3

SEMANA 26 - Martes (Espalda, Biceps & Abs)

1 Jalón de Polea Abierto- Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3

SEMANA 26 - Miercoles (Abs)

1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Oblicuos - Bloque 1
4 Sit Ups - Bloque 1
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - Bloque 1

SEMANA 26 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3

SEMANA 26 - Viernes (Hombros, triceps & Abs)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 27 - Lunes (FullBody)

1 Sube y Baja Banco - Bloque 1
2 Sube y Baja banco lateral con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
4 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Burpee con Remo - Bloque 1
7 Frontal - Bíceps - Bloque 2
8 Martillo - Press Militar - Bloque 2
9 Sube y Baja Plank - Bloque 2
10 Plank - Bloque 2
11 Jumping Rope - Bloque 2

SEMANA 27 - Martes (UpperBody)

1 Jalon de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Curl de Bíceps Single - Bloque 1
5 Elevaciones en banco - Bloque 1
6 Wall Sit Punches - Bloque 1
7 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Remo al Cuello - Bloque 2
9 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Push ups - Bloque 2
10 Abs Codo- Rodilla - Bloque 2
11 Burpee con Balón - Bloque 2
12 Pull Over en Polea- Bloque 3
13 Plank con Mancuernas - Bloque 3
15 Elevacion de Piernas y Tronco - Bloque 3
16 Walking Plank - Bloque 3

SEMANA 27 - Miercoles (Killer Abs)

1 Sit Ups - Bloque 1
2 Crunch - Bloque 1
3 Crunch con Balón - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Plank - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 27 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla en Maquina Smith - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar Sentado - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Frontal Isometrico - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Bloque 2
9 Flexiones - Bloque 3
10 Spider Mountain Climbers - Bloque 3
11 Tabata Running - Bloque 3

SEMANA 27 - Viernes (UpperBody)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Oblicuos en Polea - Bloque 1
5 Espalda en Polea- Bloque 2
6 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
7 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Espalda - Bloque 3
10 Fondo - Bloque 3
11 Bíceps Curl - Bloque 3
12 Oblicuos con balón - Bloque 3

SEMANA 28 - Lunes (Piernas)

1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 28 - Martes (UpperBody)

1 Pull Down - Bloque 1
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope. OPCIONAL. - Bloque 1
7 Press Militar - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal sentado- Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - Bloque 2
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunch - Bloque 3
16 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 28 - Miercoles (Gluteos & Abs)

1 Abs Codo - Rodilla- Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2

SEMANA 28 - Jueves (Piernas)

1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 1
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 1
6 Femoral sentado- Bloque 1
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 3

SEMANA 28 - Viernes (UpperBody)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope. OPCIONAL - Bloque 1
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 1
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
12 Copa - Bloque 3
13 Oblicuos - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 29 - Lunes (Piernas)

1 Sentadillas - Bloque 1
2 Lunge hacia atrás - Bloque 1
3 Sube y baja banco con lunge - Bloque 1
4 Adductor - Bloque 1
5 Correr con resistencia - Bloque 1
6 Bulgarian Squat - Bloque 2
7 Lunge cruzado atrás - Bloque 2
8 Glúteos en banco - Bloque 2
9 Abductor en máquina - Bloque 2
10 Correr con resistencia - Bloque 2
11 Peso muerto - Bloque 3
12 Femoral en máquina - Bloque 3
13 Abductor levantado - Bloque 3
14 Correr con resistencia

SEMANA 29 - Martes (UpperBody)

1 Jalon de polea en piso - Bloque 1
2 Remo en banco inclinado- Bloque 1
3 21 - Bloque 1
4 Reverse crunch - Bloque 1
5 Jumping Jacks
6 Remo en polea baja single- Bloque 2
7 Curl de biceps single - Bloque 2
8 Crunch en polea - Bloque 2
9 Lanza balón al piso - Bloque 2
10 Espalda en máquina abierto - Bloque 3
11 Espalda en máquina cerrado - Bloque 3
12 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
13 Abs codo-rodilla - Bloque 3
14 Saltos diagonales

SEMANA 29 - Miercoles (Gluteos & Abs)

1 Abs con balon y piernas flexionadas - Bloque 1
2 Elevaciones en banco inclinado - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Knee in - Bloque 1
5 Knee in saltando - Bloque 1
6 Puente con banda - Bloque 2
7 Puente en banco con dos piernas - Bloque 2
8 Glúteos en banco - Bloque 2
9 Escorpiones - Bloque 2
10 Burpees con balón - Bloque 2

SEMANA 29 - Jueves (FullBody)

1 Lunge con twist - Bloque 1
2 Sentadilla con banda y hombro frontal - Bloque 1
3 Lunge con press militar - Bloque 1
4 Lunge con hombro lateral - Bloque 1
5 Saltos diagonales tocando rodilla - Bloque 1
6 Frontal- biceps - Bloque 2
7 Sube y baja banco con press militar - Bloque 2
8 Burpees con remo - Bloque 2
9 Sube y baja plank - Bloque 3
10 Abs tocando pierna contraria - Bloque 3
11 Wall sit punches - Bloque 3

SEMANA 29 - Viernes (UpperBody)

1 Bíceps en banco Scott - Bloque 1
2 Tríceps en máquina - Bloque 1
3 Crunches con balón y piernas extendidas - Bloque 1
4 Bíceps curl - Bloque 1
5 Patada de tríceps- Bloque 2
6 Crunches con balón y piernas flexionadas - Bloque 2
7 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
8 Copa - Bloque 3
9 Crunches en polea - Bloque 3

SEMANA 30 - Lunes (FullBody)

1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 30 - Martes (Gluteos & Abs)

1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Reverse Crunch
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2

SEMANA 30 - Miercoles (FullBody)

1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 30 - Jueves (Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1

SEMANA 30 - Viernes (FullBody)

1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1

SEMANA 31 - Lunes (Piernas)

1 Sentadillas - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Extensión de Piernas - Bloque 1
4 Lunges Caminados - Bloque 1
5 Femoral Sentado - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
8 Patada en Polea - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 2

SEMANA 31 - Martes (UpperBody)

1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Plank - Bloque 1
5 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 1
6 Crunch - Bloque 1
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Frontal con Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Abs en Banco - Bloque 2

SEMANA 31 - Miercoles (Espalda & Biceps)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo en Polea a dos Manos - Bloque 2
7 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
8 Reverse Crunch - Bloque 2
9 Espalda en Polea - Bloque 3
10 Elevaciones en Banco - Bloque 3
11 Burpees con Bíceps - Bloque 3

SEMANA 31 - Jueves (Gluteos & Abs)

1 Patada Recta - Bloque 1
2 Donkey Kick - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Plank Rodilla Tríceps - Bloque 1
6 Plank - Bloque 1
7 Reverse Crunch - Bloque 2
8 Crunch - Bloque 2
9 Elevaciones - Bloque 2
10 Patada en Polea - Bloque 2

SEMANA 31 - Viernes (FullBody)

1 Lunge Lateral - Cruzado Atrás - Press - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
3 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
4 Plank Lateral con Elevación de Piernas - Bloque 1
5 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 1
6 Sentadilla Caminada - Bloque 1
7 Glúteos con Brazo y Liga - Bloque 1
8 Lunge - Lateral - Bloque 1
9 Lunge - Press Militar - Bloque 1

SEMANA 32 - Lunes (FullBody)

1 Subo y Bajo banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral- Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3

SEMANA 32 - Martes (UpperBody)

1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodila - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3

SEMANA 32 - Miercoles (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
6 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
7 Lunge Caminado - Bloque 1
8 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
9 Box Jumps - Bloque 1

SEMANA 32 - Jueves (Abs)

1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
3 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Mountain Climbers - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 32 - Viernes (FullBody)

1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente - Bloque 1
6 Sentadilla -Bíceps - Bloque 1
7 Sentadillas con Barra Caminada - Bloque 1
8 Correr con Resistencia - Bloque 1

SEMANA 33 - Lunes (Piernas)

1 Bulgarian Squat - Bloque 1
2 Sentadillas - Bloque 1
3 Patada Recta en Polea - Bloque 1
4 Burpees -Bloque 1
5 Lunges Cortos - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
8 Prensa Abierta - Bloque 2
9 Pantorrillas en V - Bloque 2
10 Jumping Lunges
11 Sube y Baja Banco - Bloque 3
12 Abductor en Colchoneta - Bloque 3
13 Abductor en Polea - Bloque 3

SEMANA 33 - Martes (UpperBody)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Pull Down en Polea - Bloque 1
3 Push Ups - Bloque 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 2
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Crunch - Bloque 2
8 Jumping Jacks
9 Curl de Bíceps - Bloque 3
10 Martillo - Bloque 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 3
12 Correr con Resistencia

SEMANA 33 - Miercoles (Abs)

1 Bicicleta - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Crunch en Polea - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Oblicuos - Bloque 2
6 Elevaciones de Tronco y Piernas - Bloque 2
7 Tijera - Bloque 2
8 Elevaciones - Bloque 2
9 Elevaciones en Banco - Bloque 2

SEMANA 33 - Jueves (FullBody)

1 Lunge con Press Miltar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Caminados - Bloque 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
5 Sentadilla con Banda y Hombro Frontal - Bloque 2
6 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 3
8 Sube y Baja Banco - Bloque 3
9 Wall Sit Punches - Bloque 3
10 Leñador - Bloque 4
11 Leñador al medio - Bloque 4
12 Lañador Inverso - Bloque 4

SEMANA 33 - Viernes (Hombros & Triceps)

1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Tríceps en Máquina - Bloque 1
4 Box - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal en Polea - Bloque 2
7 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
8 Golpe Arriba - Bloque 2
9 Press Militar - Bloque 3
10 Posterior en Polea - Bloque 3
11 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3

SEMANA 34 - Lunes (Piernas)

1 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Hombro - Bloque 1
3 Box Jumps - Bloque 1
4 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 2
5 Prensa cerrada - Bloque 2
6 Pantorrillas - Bloque 2
7 Tabata Running - Bloque 2
8 Peso Muerto - Bloque 3
9 Femoral con Balón - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Bloque 3

SEMANA 34 - Martes (UpperBody)

1 Espalda en Polea - Bloque 1
2 Pull Down - Bloque 1
3 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over con Polea - Bloque 2
7 Jalón de Polea Abierto - Bloque 2
8 Elevación de Piernas y Tronco con peso - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 21 - Bloque 3
13 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
14 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 34 - Miercoles (Gluteos & Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Plank Tocando Hombro - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Escorpiones - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2

SEMANA 34 - Jueves (FullBody)

1 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 1
2 Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Lunge Cruzado - Atrás - Press - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
6 Glúteos - Brazo - Bloque 2
7 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 2
8 Tabata Running - Bloque 2
9 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
10 Walking Plank - Bloque 3

SEMANA 34 - Viernes (UpperBody)

1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Extensión de Tríceps Agarre Invertido - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Lateral - Bloque 2
8 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Jumping Jacks - Bloque 2
11 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
12 Frontal Isométrico - Bloque 3
13 Curl de Bíceps Single - Bloque 3
14 Push Ups - Bloque 3
15 Jumping Jacks - Bloque 3

SEMANA 35 - Lunes (FullBody)

1 Sentadillas con liga - Bloque 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - Bloque 1
3 Pull- Push - Bloque 1
4 Lunge Pull- Push - Bloque 1
5 Espalda con Liga - Bloque 1
6 Espalda con Lunge - Bloque 1
7 Lunge con Press y Liga - Bloque 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - Bloque 2
9 Plank lateral - Bloque 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - Bloque 2

SEMANA 35 - Martes (UpperBody)

1 Espalda en Máquina Abierta - Bloque 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - Bloque 1
3 21 - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Jumping Rope
6 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
7 Pull Over con Polea - Bloque 1
8 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
9 Jumping Rope
10 Jalón de Polea - Bloque 3
11 Remo en Polea a dos Manos - Bloque 3
12 Curl de Bíceps Single - Bloque 3
13 Plank con Mancuernas - Bloque 3
14 Spider Mountain Climbers

Semana 35 - Miercoles (FullBody)

1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - Bloque 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - Bloque 1
3 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Lunge- Lateral - Bloque 2
6 Serrucho sobre disco - Bloque 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 2
8 Plank Elevando Mancuernas - Bloque 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - Bloque 2

SEMANA 35 - Jueves (Abd & Gluetos)

1 Crunch en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abs Codo- Rodilla - Bloque 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
6 Patada - Bloque 2
7 Patada Recta - Bloque 2
8 Patada Cruzada - Bloque 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 2

SEMANA 35 - Viernes (UpperBody)

1 Press Militar - Bloque 1
2 Lateral Individual con Polea - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Lateral - Bloque 2
5 Frontal con Polea - Bloque 2
6 Extensión de Triceps Inverso - Bloque 2
7 Hombros O - Bloque 3
8 Posterior en Polea - Bloque 3
9 Tríceps en Máquina - Bloque 3

SEMANA 36 - Lunes (FullBody)

1 Sentadilla - Espalda - Bloque 1
2 Burpee - Bíceps - Press Militar - Bloque 1
3 Remo - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Fondo - Bloque 1
7 Sentadilla - Bloque 1
8 Jumping Squats - Bloque 1
9 Arnold Press Alternado - Bloque 1
10 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
11 Sentadillas con Peso - Bloque 1
12 Burpee - Lunge - Bloque 1
13 Crunches - Bloque 1
14 Glúteos en Banco - Bloque 1
15 Jumping Rope - Bloque 1

SEMANA 36 - Martes (UpperBody)

1 Lateral Sentado - Bloque 1
2 Frontal - Bíceps - Bloque 1
3 Frontal Isométrico - Bloque 1
4 Posterior en Polea - Bloque 1
5 Punches - Bloque 1
6 Tríceps Acostado - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Extensión por Encima de la Cabeza - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Bicicleta - Bloque 3
11 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Knee In Saltando - Bloque 3

SEMANA 36 - Miercoles (Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Plank Rodilla - tríceps - Bloque 1
3 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
4 Mountain Climbers - Bloque 1
5 Elevación de Tronco - Piernas - Bloque 1
6 Crunch con Balón - Bloque 1
7 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
8 Burpees con Balón - Bloque 1

SEMANA 36 - Jueves (FullBody)

1 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
2 Sentadilla - Press - Liga - Bloque 1
3 Bulgarian Squat - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sentadilla - Press Unilateral - Bloque 2
6 Patada Recta en Polea - Bloque 1
7 Sube y Baja Plank - Bloque 2
8 Burpee - Lunge - Bloque 2
9 Lunge Adelante - Atrás - Bloque 3
10 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3

SEMANA 36 - Viernes (Gluteos & Abs)

1 Crunch - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Knee In - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Peso Muerto - Bloque 2
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2

SEMANA 37 - Lunes (FullBody)

1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Prensa Cerrada - Bloque 1
3 Patada en Polea - Bloque 1
4 Abductor en Polea - Bloque 1
5 Golpe Arriba - Bloque 1
6 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
8 Push Ups - Bloque 1
9 Abs con Balón - Bloque 1
10 Correr con Resistencia - Bloque 1

SEMANA 37 - Martes (UpperBody)

1 Jalón de Polea - Bloque 1
2 Hombro Lateral con Polea - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Patada - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Frontal Isométrico - Bloque 2
7 Crunch con Balón - Bloque 2
8 Patada Lateral - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
10 Press Militar - Bloque 2
11 Plank - Bloque 2
12 Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 37 - Miercoles (Abs)

1 Crunch en Banco - Bloque 1
2 Elevación de Piernas - Bloque 1
3 Jumping Jacks - Bloque 1
4 Abs Codo-Rodilla - Bloque 2
5 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Abre y Cierra Plank - Bloque 2
8 Plank - Bloque 3
9 Knee In Saltando - Bloque 3

SEMANA 37 - Jueves (FullBody)

1 Sentadillas con Barra - Bloque 1
2 Frontal con Bíceps - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Remo al Cuello - Bloque 2
7 Puente con Balón - Bloque 2
8 Bicicleta - Bloque 2
9 Lunge Caminado - Bloque 3
10 Arnold Press Alternado - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Elevación de tronco y piernas - Bloque 3

SEMANA 37 - Viernes (UpperBody)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Crunch en Polea - Bloque 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 2
6 21 - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Remo en Banco Inclinado - Bloque 3
10 Curl de Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
11 Push ups - Bloque 3
12 Abs en Banco Inclinado - Bloque 3

SEMANA 38 - Lunes (Piernas)

1 Prensa - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Prensa en V - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Patada Recta en Polea - Bloque 2
6 Glúteos Brazos con Liga - Bloque 2
7 Abductor con Liga - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Femoral Sentado - Bloque 3

SEMANA 38 - Martes (UpperBody)

1 Espalda - Bloque 1
2 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
3 Pull Over Invertido - Bloque 1
4 Crunch con Balón - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over en Polea - Bloque 2
7 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Crunch con Balón - Bloque 2
9 Bíceps con Mecate en Polea - Bloque 2

SEMANA 38 - Miercoles (FullBody)

1 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 2
6 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 2
7 Press Militar - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Spider Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 38 - Jueves (Abs)

1 Crunch en Banco Inclinado
2 Crunch con Polea
3 Reverse crunch
4 Bicicleta
5 Abre Cierra Plank

SEMANA 38 - Viernes (UpperBody)

1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral Sentado - Bloque 1
3 Patada de Tríceps - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Burpees con Balón - Bloque 1
6 Press Militar Alternado - Bloque 2
7 Frontal - Bloque 2
8 Push Ups - Bloque 2
9 Crunch - Bloque 2
10 Burpee con Balón - Bloque 2
11 Hombros O - Bloque 3
12 Posterior con Polea - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Burpees con Balón - Bloque 3

SEMANA 39 - Lunes (Piernas)

1 Prensa Cerrada - Bloque 1
2 Pantorrillas - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa en V - Bloque 2
6 Pantorrillas en V - Bloque 2
7 Femoral Sentado - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 39 - Martes (UpperBody)

1 Espalda en Máquina - Bloque 1
2 Arnold Press - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Punches - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 3
10 Frontal - Bloque 3
11 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 39 - Miercoles (Abs)

1 Plank con Mancuernas - Bloque 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Knee In - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 39 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral - Cruzado - Press - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Espalda - Bloque 2
7 Sentadilla con Press y Liga - Bloque 2
8 Press Militar - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 2
10 Tabata Runnning

SEMANA 39 - Viernes (Abs)

1 Sube y Baja Plank - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Burpee con Balón - Bloque 1
5 Oblicuos con Pies Elevados - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 40 - Lunes (Piernas)

1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Prensa en V - Bloque 1
3 Femoral Sentado - Bloque 1
4 Sube y Bajo Banco Saltando - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Aductor - Bloque 2
8 Burpee con Balón - Bloque 2
9 Lunge Caminando - Bloque 3
10 Peso Muerto - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 40 - Martes (Hombros - Tríceps - Abs)

1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros en V - Bloque 1
4 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal - Bloque 2
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 2
9 Tríceps Acostado - Bloque 3
10 Copa - Bloque 3
11 Patada de Tríceps - Bloque 3
12 Abs Codo-Rodilla - Bloque 3

Semana 40 - Miercoles (Abs)

1 Abs en Polea
2 Abs en Banco
3 Bicicleta
4 Elevación de Tronco y Piernas
5 Knee In Saltando

SEMANA 40 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extenciones - Bloque 1
3 Prensa Cerrada - Bloque 1
4 Pantorrilla - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 1
6 Lunge Atrás - Bloque 1
7 Lunge Cruzado con Banco - Bloque 1
8 Puente con Banda - Bloque 1

SEMANA 40 - Viernes (Espalda-Bíceps-Abs)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Pulling con Liga - Bloque 1
4 Abs con Balon - Bloque 1
5 Jalón de Poleo en Piso - Bloque 2
6 Remo a una Mano - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Oblicuos - Bloque 2
9 Bíceps en Banco Scott- Bloque 3
10 Curl de Bíceps en Correa - Bloque 3
11 Plank con Peso - Bloque 3

SEMANA 41 - Lunes (Full Body)

1 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Running con Liga - Bloque 1
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Abre y Cierra Plank - Bloque 2
9 Mountain Climbers - Bloque 2
10 Abductor con Liga - Bloque 3
11 Puente con Pies en Banco - Bloque 3
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 3

SEMANA 41 - Martes (Upper Body)

1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Remo en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Curl de Bíceps - Bloque 1
4 Jumping Jacks - Bloque 1
5 Espalda en Polea - Bloque 2
6 Espalda - Bloque 2
7 Martillo - Bloque 2
8 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Pull Over en Polea - Bloque 3
11 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
12 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 41 - Miercoles (Abs)

1 Plank Tocando Adelante
2 Crunch en Banco Inclinado
3 Elevación de Tronco y Piernas con Peso
4 Oblicuos con Balón
5 Spider Mountain Climbers
6 Walking Plank

SEMANA 41 - Jueves (Full Body)

1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Patada de Tríceps con Polea - Bloque 1
3 Fondo - Bloque 1
4 Hombro Posterior - Bloque 1
5 Burpee con Remo - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
7 Lunge hacia Delante con Hombro - Bloque 2
8 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
9 Jumping Squats - Bloque 2
10 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
11 Crunch con Balón - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 3

SEMANA 41 - Viernes (Upper Body)

1 Press Militar Agarre Frontal - Bloque 1
2 Frontal - Lateral - Bloque 1
3 Tríceps Acostado - Bloque 1
4 Wall Sit Punches - Bloque 1
5 Remo al Cuello - Bloque 2
6 Lateral Sentado - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Sube y Baja Plank - Bloque 3

SEMANA 42 - Lunes (Piernas)

1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas con Barra - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 42 - Martes (Upper Body)

1 Pull Down - Bloque 1
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope - Bloque 1
7 Press Militar Sentado - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal Sentado - Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - Bloque 2
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunches - Bloque 3
16 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 42 - Miercoles (Glúteos - Abs)

1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2

SEMANA 42 - Jueves (Piernas)

1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 1
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 2
6 Femoral sentado - Bloque 2
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 3
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 3

SEMANA 42 - Viernes (Upper Body)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
12 Copa - Bloque 3
13 Oblicuos - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 43 - Lunes (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3

SEMANA 43 - Martes (Espalda y Biceps)

1 Jalón de Polea Abierto - Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3

SEMANA 43 - Miercoles (Abs Codo - Rodilla)

1 Abs Codo - Rodilla
2 Bicicleta
3 Oblicuos
4 Sit Ups
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso

SEMANA 43 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3

SEMANA 43 - Viernes (Hombro-Tríceps-Abs)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 44 - Lunes (Piernas)

1 Sube y baja banco - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Lunge hacia atrás - Bloque 1
4 Aductor en piso - Bloque 1
5 Burpee - Bloque 1
6 Lunge cruzado atrás - Bloque 2
7 Patada recta - Bloque 2
8 Abductor en polea - Bloque 2
9 Burpee con balón - Bloque 2
10 Femoral con balón - Bloque 3
11 Puente con balón - Bloque 3
12 Escorpiones - Bloque 3
13 Burpee con balón y press militar - Bloque 3

SEMANA 44 - Martes (Upper Body)

1 Jalón de polea cerrado - Bloque 1
2 Press militar sentado - Bloque 1
3 Curl de bíceps single - Bloque 1
4 Patada de tríceps en banco - Bloque 1
5 Jalón de polea abierto - Bloque 2
6 Lateral sentado - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Extensión de tríceps inverso - Bloque 2
9 Pull down con polea - Bloque 3
10 Frontal sentado - Bloque 3
11 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
12 Patada de tríceps - Bloque 3

SEMANA 44 - Miercoles (Abs)

1 Crunch en banco - Bloque 1
2 Crunch en polea - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abre y cierra plank - Bloque 1
5 Abs con balón - Bloque 1
6 Abs con balón y piernas rectas - Bloque 1
7 Elevaciones en banco - Bloque 1
8 Burpees - Bloque 1
9 Plank - Bloque 2
10 Plank rodilla-triceps - Bloque 2
11 Mountain climbers - Bloque 2

SEMANA 44 - Jueves (Piernas)

1 Sentadilla - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Patada en polea - Bloque 1
4 Abductor en máquina - Bloque 1
5 Jumping squats - Bloque 1
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Lunge caminado - Bloque 2
9 Peso muerto con lunge - Bloque 2
10 Tabata running - Bloque 2
11 Sentadillas caminadas - Bloque 3
12 Sumo squats - Bloque 3
13 Prensa cerrada - Bloque 3
14 Tabata running - Bloque 3

SEMANA 44 - Viernes (Full Body)

1 Lunge lateral - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Abs con polea media - Bloque 1
4 Jumping jacks - Bloque 1
5 Patada hacia delante - Bloque 2
6 Golpe arriba - Bloque 2
7 Oblicuos con pies elevados - Bloque 2
8 Wall sit punches - Bloque 2
9 Abs codo-rodilla - Bloque 3
10 Push ups - Bloque 3
11 Burpees con remo - Bloque 3

SEMANA 45 - Lunes (Full Body)

1 Sube y Baja Banco - Bloque 1
2 Sube y Baja banco lateral con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
4 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Burpee con Remo - Bloque 1
7 Frontal - Bíceps - Bloque 2
8 Martillo - Press Militar - Bloque 2
9 Sube y Baja Plank - Bloque 2
10 Plank - Bloque 2
11 Jumping Rope - Bloque 2

SEMANA 45 - Martes (Upper Body)

1 Jalon de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Curl de Bíceps Single - Bloque 1
5 Elevaciones en banco - Bloque 1
6 Wall Sit Punches - Bloque 1
7 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Remo al Cuello - Bloque 2
9 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
10 Push ups - Bloque 2
11 Abs Codo- Rodilla - Bloque 2
12 Burpee con Balón - Bloque 2
13 Pull Over en Polea - Bloque 3
14 Plank con Mancuernas - Bloque 3
15 Elevacion de Piernas y Tronco - Bloque 3
16 Walking Plank - Bloque 3

SEMANA 45 - Miercoles (Tabata Abs)

1 Sit Ups
2 Crunch - Bloque 1
3 Crunch con Balón - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Plank - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1

SEMANA 45 - Jueves (Full Body)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar Sentado - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Frontal Isometrico - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Bloque 2
9 Flexiones - Bloque 3
10 Spider Mountain Climbers - Bloque 3
11 Tabata Running - Bloque 3

SEMANA 45 - Viernes (Upper Body)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Oblicuos en Polea - Bloque 1
5 Espalda en Polea - Bloque 2
6 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
7 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Espalda - Bloque 3
10 Fondo - Bloque 3
11 Bíceps Curl - Bloque 3
12 Oblicuos con balón - Bloque 3

SEMANA 46 - Lunes (Full Body)

1 Subo y Bajo banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral - Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3

SEMANA 46 - Martes (Upper Body)

1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3

SEMANA 46 - Miercoles (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
6 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
7 Lunge Caminado - Bloque 1
8 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
9 Box Jumps - Bloque 1

SEMANA 46 - Jueves (Abs)

1 Reverse Crunch
2 Abs Codo - Rodilla
3 Crunch Tocando Pierna Contraria
4 Sube y Baja Plank
5 Mountain Climbers
6 Abre y Cierra Plank

SEMANA 46 - Viernes (Full Body)

1 Lunge Lateral con Twist
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso
3 Sentadillas Caminadas
4 Jumping Rope
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente
6 Sentadilla -Bíceps
7 SENTADILLA CON BARRA
8 Correr con Resistencia

SEMANA 47 - Lunes (Full Body)

1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 47 - Martes (Glúteos-Abs)

1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2

SEMANA 47 - Miercoles (Full Body)

1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 47 - Jueves (Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1

SEMANA 47 - Viernes (Full Body)

1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1

SEMANA 48 - Lunes (Full Body)

1 Sube y Baja Banco con Peso - Bloque 1
2 Lunge hacia delante con Hombros - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco- Hombro - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar - Bloque 2
6 Bícpes- Press Militar - Bloque 2
7 Plank con Mancuernas - Bloque 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
9 Elevación de Piernas y Hombros - Bloque 2
10 Situps - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2

SEMANA 48 - Martes (Espalda-Bíceps)

1 Pull Down con Polea - Bloque 1
2 Espalda con Polea - Bloque 1
3 Bíceps con Polea - Bloque 1
4 Abs en Polea - Bloque 1
5 Jumping Rope - Bloque 1
6 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Martillo - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Pull Over con Polea - Bloque 3
11 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 3
12 Curl de Bíceps - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3

SEMANA 48 - Miercoles (Abs-Glúteos)

1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
3 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Plank Rodilla- Triceps - Bloque 1
5 Burpees - Bloque 1
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Cruzada - Bloque 2
10 Jumping Squats - Bloque 2
11 Knee In Saltando - Bloque 2
12 Mountain Climbers - Bloque 3
13 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 48 - Jueves (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Femoral con Balón - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Tabata Running - Bloque 2
10 Lunges Caminados - Bloque 3
11 Bulgarian Squat - Bloque 3
12 Abductor - Bloque 3
13 Jumping Squats - Bloque 3

SEMANA 48 - Viernes (Full Body)

1 Sentadilla con Hombro - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Crunch con Balón - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Bloque 1
7 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 1

SEMANA 49 - Lunes (Full Body)

1 Sentadillas con liga - Bloque 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - Bloque 1
3 Pull- Push - Bloque 1
4 Lunge Pull- Push - Bloque 1
5 Espalda con Liga - Bloque 1
6 Espalda con Lunge - Bloque 1
7 Lunge con Press y Liga - Bloque 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - Bloque 2
9 Plank lateral 1 - Bloque 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - Bloque 2

SEMANA 49 - Martes (Upper Body)

1 Espalda en Máquina Abierta - Bloque 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - Bloque 1
3 21 - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Jumping Rope - Bloque 1
6 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
7 Pull Over con Polea - Bloque 2
8 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Jalón de Polea - Bloque 3
11 Remo en Polea a dos Manos - Bloque 3
12 Curl de Bíceps Single - Bloque 3
13 Plank con Mancuernas - Bloque 3
14 Spider Mountain Climbers - Bloque 3

SEMANA 49 - Miercoles (Full Body)

1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - Bloque 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - Bloque 1
3 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Lunge- Lateral - Bloque 2
6 Serrucho sobre disco - Bloque 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 2
8 Plank Elevando Mancuernas - Bloque 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - Bloque 2

SEMANA 49 - Jueves (Abs-Glúteos)

1 Crunch en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
6 Patada - Bloque 2
7 Patada Recta - Bloque 2
8 Patada Cruzada - Bloque 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 2

SEMANA 49 - Viernes (Upper Body)

1 Press Militar - Bloque 1
2 Lateral Individual con Polea - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Lateral - Bloque 2
5 Frontal con Polea - Bloque 2
6 Extensión de Triceps Inverso - Bloque 2
7 Hombros O - Bloque 3
8 Posterior en Polea - Bloque 3
9 Tríceps en Máquina - Bloque 3

SEMANA 50 - Lunes (Piernas)

1 Bulgarian Squat - Bloque 1
2 Sentadillas - Bloque 1
3 Patada Recta en Polea - Bloque 1
4 Burpees - Bloque 1
5 Lunges Cortos - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
8 Prensa Abierta - Bloque 2
9 Pantorrillas en V - Bloque 2
10 Jumping Lunges - Bloque 2
11 Sube y Baja Banco - Bloque 3
12 Abductor en Colchoneta - Bloque 3
13 Abductor en Polea - Bloque 3

SEMANA 50 - Martes (Upper Body)

1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Pull Down en Polea - Bloque 1
3 Push Ups - Bloque 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 2
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Crunch - Bloque 2
8 Jumping Jacks - Bloque 2
9 Curl de Bíceps - Bloque 3
10 Martillo - Bloque 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 3
12 Correr con Resistencia - Bloque 3

SEMANA 50 - Miercoles (Abs)

1 Bicicleta
2 Reverse Crunch
3 Crunch en Polea
4 Crunch Tocando Pierna Contraria
5 Oblicuos
6 Elevaciones de Tronco y Piernas
7 Tijera
8 Elevaciones
9 Elevaciones en Banco

SEMANA 50 - Jueves (Full Body)

1 Lunge con Press Miltar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Caminados - Bloque 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
5 Sentadilla con Banda y Hombro Frontal - Bloque 2
6 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 3
8 Sube y Baja Banco - Bloque 3
9 Wall Sit Punches - Bloque 3
10 Leñador - Bloque 4
11 Leñador al medio - Bloque 4
12 Leñador Inverso - Bloque 4

SEMANA 50 - Viernes (Hombros-Tríceps)

1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Tríceps en Máquina - Bloque 1
4 Box - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal en Polea - Bloque 2
7 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
8 Golpe Arriba - Bloque 2
9 Press Militar - Bloque 3
10 Posterior en Polea - Bloque 3
11 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3

SEMANA 51 - Lunes (Full Body)

1 Sentadilla - Espalda
2 Burpee - Bíceps - Press Militar
3 Remo
4 Abs con Balón
5 Jumping Jacks
6 Fondo
7 Sentadilla
8 Jumping Squats
9 Arnold Press Alternado
10 Abre y Cierra Plank
11 Sentadillas con Peso
12 Burpee - Lunge
13 Crunches
14 Glúteos en Banco
15 Jumping Rope

SEMANA 51 - Martes (Upper Body)

1 Lateral Sentado - Bloque 1
2 Frontal - Bíceps - Bloque 1
3 Frontal Isométrico - Bloque 1
4 Posterior en Polea - Bloque 1
5 Punches - Bloque 1
6 Tríceps Acostado - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Extensión por Encima de la Cabeza - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Bicicleta - Bloque 3
11 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Knee In Saltando - Bloque 3

SEMANA 51 - Miercoles (Abs)

1 Plank - Bloque 1
2 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
3 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
4 Mountain Climbers - Bloque 1
5 Elevación de Tronco - Piernas - Bloque 1
6 Crunch con Balón - Bloque 1
7 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
8 Burpees con Balón - Bloque 1

SEMANA 51 - Jueves (Full Body)

1 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
2 Sentadilla - Press - Liga - Bloque 1
3 Bulgarian Squat - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sentadilla - Press Unilateral - Bloque 2
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Sube y Baja Plank - Bloque 2
8 Burpee - Lunge - Bloque 2
9 Lunge Adelante - Atrás - Bloque 3
10 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3

SEMANA 51 - Viernes (Abs-Glúteos)

1 Crunch - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Knee In - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Peso Muerto - Bloque 2
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2

SEMANA 52 - Lunes (Full Body)

1 Running con Liga - Bloque 1
2 Burpee - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Sentadilla en Máquina - Bloque 1
6 Peso Muerto - Bloque 1
7 Oblicuos - Bloque 1
8 Elevaciones en Banco - Bloque 1
9 Burpees - Bloque 1
10 Saltos Diagonales - Bloque 1
11 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
12 Lunge hacia delante con Brazo Extendido - Bloque 2
13 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
14 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
15 Burpees - Bloque 2
16 Saltos Diagonales - Bloque 2

SEMANA 52 - Martes (Upper Body)

1 Pushing - Press - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros O - Bloque 1
4 Push Ups - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Arnold Press - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Fondo - Bloque 2
9 Abs Codo - Rodilla - Bloque 2
10 Box - Bloque 2
11 Frontal - Lateral - Frontal - Bloque 3
12 Remo al Cuello - Bloque 3
13 Tríceps en Banco - Bloque 3
14 Knee in - Bloque 3

SEMANA 52 - Miercoles (Abs-Glúteos)

1 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
2 Elevaciones - Bloque 1
3 Tijera - Bloque 1
4 Crunch - Bloque 1
5 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Balón - Bloque 2
8 Puente con Banda - Bloque 2
9 Patada Recta en Polea - Bloque 2
10 Peso Muerto una sola Pierna - Bloque 2
11 Jump Squats - Bloque 2

SEMANA 52 - Jueves (Full Body)

1 Sentadilla con Press Unilateral
2 Lunge Lateral con Twist
3 Sube y Baja Banco
4 Sube y Baja Banco Saltando
5 Bíceps - Press Militar
6 Arnold Press
7 Press Militar en Máquina
8 Plank Tocando Hombro
9 Spider Mountain Climbers

SEMANA 52 - Viernes (Abs)

1 Crunch Tocando Pierna Contraria
2 Plank Tocando Adelante
3 Plank Rodilla - Tríceps
4 Elevación de Tronco y Piernas
5 Abre y Cierra Plank

Teach online with

9 Elevaciones en Banco

Lesson content locked

If you're already enrolled, you'll need to login.

Enroll in Course to Unlock