10 Elevaciones en Banco - Bloque 3 | A Tono con Claudia Moreno

Programa de Rutinas 12 Meses de Claudia Moreno

SEMANA 1 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sumo Squats - Bloque 1
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Prensa Paralela - Bloque 2
Pantorrillas - Bloque 2
Aductor - Bloque 2
Lunge Hacia Atrás - Bloque 3
Femoral Sentado - Bloque 3
Puente con Pies en Banco - Bloque 3

SEMANA 1 - Martes (Hombros, Triceps & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Press Militar - Bloque 1
Lateral - Bloque 1
Extensión Triceps - Bloque 1
Crunch - Bloque 1
Hombro Frontal - Bloque 2
Hombro O - Bloque 2
Copa - Bloque 2
Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 3
Hombro Posterior con Mancuerna - Bloque 3
Patada de Triceps - Bloque 3
Crunch con Balón - Bloque 3

SEMANA 1 - Miercoles (Espalda + Biceps + Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
Remo - Bloque 1
Curl de Biceps - Bloque 1
Abs con Balón (Piernas Extendidas) - Bloque 1
Jalón de Polea Abierta - Bloque 2
Jalón de Polea en piso - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Reverse Crunch - Bloque 2
Remo en Polea Baja Individual - Bloque 3
21 - Bloque 3
Plank - Bloque 3

SEMANA 1 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Lunge - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
Peso Muerto - Bloque 1
Femoral con Balón - Bloque 2
Puente con Balón - Bloque 2
Patada en Polea - Bloque 2
Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
Sumo Squats - Bloque 3
Abductor - Bloque 3

SEMANA 1 - Viernes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sentadilla Caminada - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
Sube y Baja Banco / Biceps / Press Militar - Bloque 1
Jumping Jacks - Bloque 1
Gluteos con Brazos - Bloque 2
Golpe Hacia Arriba - Bloque 2
Sentadilla Lanzando al Piso - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Burpee con Balon - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Plank Tocando Hombro - Bloque 3

SEMANA 2 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sentadilla - Bloque 1
Prensa - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Lunge Caminando - Bloque 2
Femoral Sentado - Bloque 2
Puente en Banco - Bloque 2
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 3
Abductor - Bloque 3
Patada en Polea - Bloque 3

SEMANA 2 - Martes (Hombros, Triceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Press Militar - Bloque 1
Hombros en V - Bloque 1
Fondo - Bloque 1
Elevaciones - Bloque 1
Remo al Cuello - Bloque 2
Sube y Baja Plank - Bloque 2
Extensión de Triceps con barra- Bloque 2
Frontal Parado Isometrico - Bloque 3
Hombro Posterior - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Extensión de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 3
Punches - Bloque 3

SEMANA 2 - Miercoles (Espalda, Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Espalda en Maquina - Bloque 1
Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
Curl de Biceps en Polea - Bloque 1
Mountain Climbers - Bloque 1
Remo en Banco - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Burpee con Balón - Bloque 2
Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
Abs Abre y Cierran Piernas - Bloque 3
21 - Bloque 3
Remo con Polea Baja - Bloque 3

SEMANA 2 - Jueves (Piernas y Gluteos) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Sentadilla con Barra - Bloque 1
Sube y Baja Banco - Bloque 1
Sentadillas con Barra y Banda - Bloque 1
Sentadillas Caminada con Banda - Bloque 2
Escorpiones - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Sumo Squats Doble - Bloque 3
Femoral con Balón - Bloque 3
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 3

SEMANA 2 - Viernes (Gluteos y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Patada - Bloque 1
Patada Recta - Bloque 1
Patada Cruzada - Bloque 1
Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 1
Burpees - Bloque 1
Bicicleta - Bloque 2
Abs Codo/Rodilla - Bloque 2
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Plank - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2

SEMANA 3 - Lunes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Gluteos & Brazos - Bloque 1
Lunge con Press Militar - Bloque 1
Sentadilla con Espalda - Bloque 1
Jumping Squats - Opcional - Bloque 1
Lunge Lateral con Balón - Bloque 2
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
Leñador - Bloque 2
Tabata Running - Opcional - Bloque 2
Wall Sit Punches - Bloque 3
Sumo Squats con Polea - Bloque 3
Abs en Banco - Bloque 3
Sube y Baja Banco con Lateral - Bloque 3

SEMANA 3 - Martes (Circuito Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Bicicleta - Bloque 1 -> EL BLOQUE 1 SE REPITE 3 VECES 40 SEGUNDOS CADA EJERCICIO, DESCANSANDO 20 SEGUNDOS. DESPUE DE REPETIRLO 3 VECES DE ESTA MANERA, PASAS AL BLOQUE 2
Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
Crunches con Balón - Bloque 1
Knee In Saltando - Bloque 1
Plank - Bloque 2 -> BLOQUE 2 SE REPITE 3 VECES, 20 SEGUNDOS CADA EJERCICIO DESCANSANDO 10 SENGUNDOS ENTRE UNO Y OTRO
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Abs con Balon Piernas Rectas - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2

SEMANA 3 - Miercoles (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

Frontal Isometrico - Bloque 1
Arnold Press Alternado - Bloque 1
Extension de Triceps - Bloque 1
Box - Bloque 1
Lateral Frontal - Bloque 2
Golpe Arriba - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 2
Extension de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
Golpes Laterales - Bloque 3
Lateral Isometrico - Bloque 3
Patada Triceps con Polea - Bloque 3
Posterior Sentado - Bloque 3

SEMANA 3 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Doble Lunge- Bloque 1
3 Abductor - Bloque 1
4 Tabata Running- Opcional -Bloque 1
5 Lunge Caminado - Bloque 2
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Tabata Running - Opcional -Bloque 2
9 Puente con una Pierna - Bloque 3
10 Puente con dos Piernas - Bloque 3
11 Tabata Running - Opcional - Bloque 3

SEMANA 3 - Viernes (Espalda,Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Jalón de Polea Abierto- Bloque 1
3 Biceps en banco Scott- Bloque 1
4 Elevaciones- Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo con Polea Baja una Mano - Bloque 2
7 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
8 Tijera - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Remo en Polea dos Manos - Bloque 3
11 Curl de Bíceps - Bloque 3
12 Elevaciones en Banco Inclinado. - Bloque 3

SEMANA 4 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco con Lunge - BLOQUE 1
4 Aductor - BLOQUE 1
5 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
6 Bulgarian Squat - BLOQUE 2
7 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Abductor en Máquina - BLOQUE 2
10 Correr con Resistencia - BLOQUE 2
11 Peso Muerto - BLOQUE 3
12 Femoral en Máquina - BLOQUE 3
13 Abductor Levantado - BLOQUE 3
14 Correr con Resistencia - BLOQUE 3

SEMANA 4 - Martes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Jalón de Polea en Piso- BLOQUE 1
2 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Reverse Crunch- BLOQUE 1
5 Jumping Jacks - BLOQUE 1
6 Remo en Polea baja con una Mano - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 2
8 Crunch en Polea - BLOQUE 2
9 Sentadilla Lanzando Balón al Piso- BLOQUE 2
10 Espalda en Máquina Abierto - BLOQUE 3
11 Espalda en Máquina Cerrado - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Abs Codo- Rodilla - BLOQUE 3
14 Saltos Diagonales - BLOQUE 3

SEMANA 4 - Miercoles (Gluteos & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Abs con Balón - BLOQUE 1
2 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
3 Elevaciones - BLOQUE 1
4 Knee In- BLOQUE 1
5 Knee In Saltando - BLOQUE 1
6 Puente con Banda en Banco - BLOQUE 2
7 Puente Dos Piernas - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Escorpiones - BLOQUE 2
10 Burpees con Balón - BLOQUE 2

SEMANA 4 - Jueves (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Lunge con Twist
2 Sentadilla -Frontal - BLOQUE 1
3 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
4 Lunge- Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Opcional -BLOQUE 1
6 Frontal- Bíceps - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 2
8 Burpees con Remo - Opcional - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 3
10 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 3
11 Wall Sit Punches - BLOQUE 3

SEMANA 4 - Viernes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 1
2 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
3 Crunches con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
4 Bíceps Curl - BLOQUE 2
5 Patada de tríceps - BLOQUE 2
6 Crunches con Balón - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps en Polea- BLOQUE 3
8 Copa- BLOQUE 3
9 Crunch en Polea- BLOQUE 3

SEMANA 5 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Extensiones - BLOQUE 1
3 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
4 Aductor en Colchoneta - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Abductor en Polea - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón - BLOQUE 2
10 Femoral con Balón - BLOQUE 3
11 Puente con Balón - BLOQUE 3
13 Escorpiones - BLOQUE 3
14 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 3

SEMANA 5 - Martes (Upper Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 1
2 Press Militar Sentado - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 1
4 Patada de Tríceps Acostado - BLOQUE 1
5 Jalón de Polea Abierto - BLOQUE 2
6 Lateral Sentado - BLOQUE 2
7 - 21 - BLOQUE 2
8 Extensión de Tríceps Inverso BLOQUE 2
9 Pull Down con Polea BLOQUE 3
10 Frontal Sentado - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 3
12 Patada de Tríceps - BLOQUE 3

SEMANA 5 - Miercoles (Abs) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Abs en Banco - BLOQUE 1
2 Crunch en Polea - BLOQUE 1
3 Bicicleta BLOQUE 1
4 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1
5 Abs con Balón - BLOQUE 2
6 Abs con Balón y Piernas Rectas - BLOQUE 2
7 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2
8 Burpees - BLOQUE 2
9 Plank - BLOQUE 3
10 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 3
11 Mountain Climbers BLOQUE 3

SEMANA 5 - Jueves (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Delante y Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor - BLOQUE 1
5 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 1
6 Prensa - BLOQUE 2
7 Pantorrillas - BLOQUE 2
8 Lunge Caminado - BLOQUE 2
9 Peso Muerto con Lunge - BLOQUE 2
10 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 2
11 Sentadillas Caminadas BLOQUE 3
12 Sumo Squats - BLOQUE 3
13 Prensa Cerrada - BLOQUE 3
14 Tabata Running - BLOQUE 3

SEMANA 5 - Viernes (Full Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente

1 Lunge Lateral - BLOQUE 1
2 Hombros - BLOQUE 1
3 Abs con Polea - BLOQUE 1
4 Jumping Jacks - BLOQUE 1
5 Patada - BLOQUE 2
6 Golpe Arriba - BLOQUE 2
7 Oblicuos con Pies Elevados - BLOQUE 2
8 Wall Sit Punches - BLOQUE 2
9 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
10 Push Ups - BLOQUE 3
11 Burpee con Remo - BLOQUE 3

SEMANA 6 - Lunes (Piernas)

1 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
2 Sentadillas - BLOQUE 1
3 Patada Recta en Polea - BLOQUE 1
4 Burpees - BLOQUE 1
5 Lunges Cortos - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Prensa Abierta en V - BLOQUE 2
8 Pantorrillas en V - BLOQUE 2
9 Jumping Lunges - Opcional - BLOQUE 2
10 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
11 Abductor en Colchoneta - BLOQUE 3
12 Abductor en Polea - BLOQUE 3

SEMANA 6 - Martes (Upper Body)

1 Espalda Abierta en Máquina - BLOQUE 1
2 Pull Down en Polea - BLOQUE 1
3 Push Ups - BLOQUE 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - BLOQUE 2
6 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 2
7 Crunch -BLOQUE 2
8 Jumping Jacks - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
10 Martillo - BLOQUE 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
12 Correr con Resistencia - BLOQUE 3

SEMANA 6 - Miercoles (Abs)

1 Bicicleta - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Crunch en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Oblicuos - BLOQUE 2
6 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 2
7 Tijera - BLOQUE 2
8 Elevaciones - BLOQUE 2
9 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2

SEMANA 6 - Jueves (Full Body)

1 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
2 Lunge con Lateral - BLOQUE 1
3 Lunge Caminado - BLOQUE 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 2
5 Sentadillas con Banda y Hombro Frontal - BLOQUE 2
6 Sentadillas Caminadas - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 3
8 Sube y Baja Banco con Lunge -BLOQUE 3
9 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
10 Leñador - BLOQUE 4
11 Leñador al Medio - BLOQUE 4
12 Leñador Inverso - BLOQUE 4

SEMANA 6 - Viernes (Hombros & Triceps)

1 Arnold Press Alternado - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
4 Box - BLOQUE 1
5 Lateral Sentado - BLOQUE 2
6 Frontal con Polea - BLOQUE 2
7 Patada de Tríceps con Polea - BLOQUE 2
8 Golpe Arriba - BLOQUE 2
9 Press Militar Alternado y Completo - BLOQUE 3
10 Posterior en Polea -BLOQUE 3
11 Tríceps Acostado en Banco - BLOQUE 3
12 Wall Sit Punches - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Lunes (fullbody)

1 Lunge Lateral con Twist - BLOQUE 1
2 Prensa Cerrada - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor en Polea -BLOQUE 1
5 Golpe Arriba -BLOQUE 1
6 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 1
7 Push Ups - Bloque 1
8 Abs con Balón - BLOQUE 1
9 Correr con Resistencia -BLOQUE 1

SEMANA 7 - Martes (Upper Body)

1 Jalón en Polea -BLOQUE 1
2 Hombro Lateral con Polea - BLOQUE 1
3 Crunch con Polea - BLOQUE 1
4 Patada Hacia Delante - BLOQUE 1
5 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
6 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
7 Crunches con Balón - BLOQUE 2
8 Patadas Laterales -BLOQUE 2
9 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 3
10 Press Militar - BLOQUE 3
11 Plank - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Miercoles (Abs)

1 Abs en Banco BLOQUE 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
3 Jumping Jacks -BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
5 Plank Tríceps Rodilla - BLOQUE 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
7 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3
8 Plank - BLOQUE 3
9 Knee in Saltando - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla con Barra - BLOQUE 1
2 Frontal con Bíceps - BLOQUE 1
3 Patada Cruzada - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Remo al Cuello - BLOQUE 2
7 Puente con Balón - BLOQUE 2
8 Bicicleta - BLOQUE 2
9 Lunges Caminados - BLOQUE 3
10 Arnold Press Alternado - BLOQUE 3
11 Escorpiones - BLOQUE 3
12 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 3

SEMANA 7 - Viernes (UpperBody)

1 Espalda en Máquina Abierta -BLOQUE 1
2 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea -BLOQUE 1
5 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 2
6 21 - BLOQUE 2
7 Copa - BLOQUE 2
8 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
9 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 3
10 Bíceps Curl - BLOQUE 3
11 Push Ups - BLOQUE 3
12 Abs en Banco - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Lunes (FullBody)

1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Adelante con Hombro - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco - Hombro - BLOQUE 1
4 Box Jumps - Opcional - BLOQUE 1
5 Press Militar - BLOQUE 2
6 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
7 Plank con Mancuernas - BLOQUE 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
9 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 2
10 Sit Ups - BLOQUE 2
11 Spider Mountain Climbers - BLOQUE 2
12 Walking Plank - BLOQUE 2

SEMANA 8 - Martes (Espalda y Biceps)

1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
4 Abs en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 1
6 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda - BLOQUE 2
8 Martillo - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2
10 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
11 Pull Over Invertido con Polea - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Miercoles (Gluteos y Abs)

1 Reverse Crunch -BLOQUE 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
3 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
4 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Patada Recta en Polea - BLOQUE 2
7 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 2
8 Patada - BLOQUE 2
9 Patada Cruzada - BLOQUE 2
10 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 2
11 Knee In Saltando - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3
13 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Jueves (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Femoral con Balón - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Tabata Runnig - Opcional - BLOQUE 2
10 Lunges Caminados - BLOQUE 3
11 Bulgarian Squat - BLOQUE 3
12 Abductor - BLOQUE 3
13 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 3

SEMANA 8 - Viernes (FullBody)

1 Sentadilla con Press y Hombro Unilateral - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla con espalda - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón - BLOQUE 1
5 Peso Muerto con Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
7 Sentadillas con Bíceps y Press Militar - BLOQUE 1
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 1

SEMANA 9 - Lunes (Full Body)

1 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco Lateral con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla on Hombro Unilateral - BLOQUE 1
4 Sentadilla con Bíceps y Press Militar -BLOQUE 1
5 Peso Muerto - Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Burpee con Remo - BLOQUE 1
7 Frontal con Bíceps - BLOQUE 2
8 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
10 Plank - BLOQUE 2
11 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2

SEMANA 9 - Martes (Upper Body)

1 Jalón de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Copa - BLOQUE 1
4 Curl de Bíceps - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
6 Wall Sit Punches - BLOQUE 1
7 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
8 Remo al Cuello - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps en Polea Baja - BLOQUE 2
10 Push Ups - BLOQUE 2
11 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
12 Burpee con Balón - BLOQUE 2
13 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
14 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
15 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 3
16 Walking Plank - BLOQUE 3

SEMANA 9 - Miercoles (Killer Abs)

1 Sit Ups - BLOQUE 1
2 Crunches - BLOQUE 1
3 Crunch con Balón - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
5 Plank - BLOQUE 1
Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1

SEMANA 9 - Jueves (FullBody)

1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
3 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Press Militar Sentado - BLOQUE 2
6 Lateral - BLOQUE 2
7 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 2
9 Flexiones - BLOQUE 3
10 Spider Mountain Climbers - Opcional - BLOQUE 3
11 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 3

SEMANA 9 - Viernes (Upper Body)

1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - BLOQUE 1
3 Martillo - BLOQUE 1
4 Oblicuos en Polea - BLOQUE 1
5 Espalda en Polea - BLOQUE 2
6 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 2
7 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
8 Abs en Polea - BLOQUE 2
9 Espalda - BLOQUE 3
10 Fondo - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
12 Oblicuos con Balón - BLOQUE 3

SEMANA 10 - Lunes (Full Body)

1 Sentadillas con liga - BLOQUE 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - BLOQUE 1
3 Pull- Push - BLOQUE 1
4 Lunge Pull- Push - BLOQUE 1
5 Espalda con Liga - BLOQUE 1
6 Espalda con Lunge - BLOQUE 1
7 Lunge con Press y Liga - BLOQUE 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - BLOQUE 2
9 Plank lateral 1 - BLOQUE 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - BLOQUE 2

SEMANA 10 - Martes (Upper Body)

1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 2
7 Pull Over con Polea - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Jalón de Polea - BLOQUE 3
11 Remo en Polea a dos Manos - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 3
13 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
14 Spider Mountain Climbers - OPCIONAL

SEMANA 10 - Miercoles (FullBody)

1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - BLOQUE 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - BLOQUE 1
3 Peso Muerto Frontal - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Lunge Lateral - BLOQUE 2
6 Serrucho sobre disco - BLOQUE 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - BLOQUE 2
8 Plank Elevando Mancuernas - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 2

SEMANA 10 - Jueves (Abs & Gluteos)

1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Bicicleta - BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - BLOQUE 1
6 Patada - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Patada Cruzada - BLOQUE 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - BLOQUE 2

SEMANA 10 - Viernes (Upper Body)

1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Lateral Individual con Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Lateral - BLOQUE 2
5 Frontal con Polea - BLOQUE 2
6 Extensión de Triceps Inverso - BLOQUE 2
7 Hombros O - BLOQUE 3
8 Posterior en Polea - BLOQUE 3
9 Tríceps en Máquina - BLOQUE 3

SEMANA 11 - Lunes (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina -BLOQUE 1
2 Prensa - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Tabata Running - OPCIONAL
5 Sumo Squats - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado en Máquina - BLOQUE 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Lunge Caminado - BLOQUE 3
9 Puente con Banda sobre Banco - BLOQUE 3
10 Puente en Banco - BLOQUE 3
11 Tabata Running - OPCIONAL

SEMANA 11 - Martes (Upper Body)

1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Remo en Banco inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda con Liga - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Espalda en Polea - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps -BLOQUE 3
12 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
13 Abs con Balón - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - OPCIONAL

SEMANA 11 - Miercoles (Hombros + Triceps)

1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Golpe Arriba - BLOQUE 1
4 Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Frontal - BLOQUE 1
6 Hombro Posterior - BLOQUE 1
7 Extensión de Tríceps - BLOQUE 1
8 Patada de Tríceps en Polea -BLOQUE 1

SEMANA 11 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Sumo Squats - BLOQUE 2
5 Femoral Sentado - BLOQUE 2
6 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
8 Femoral con Balón - BLOQUE 3
9 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 3

SEMANA 11 - Viernes (Abs)

1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Crunch con Piernas Extendidas - BLOQUE 1
3 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
4 Elevación de Piernas en Banco Inclinado - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1

SEMANA 12 - Lunes (FullBody)

1 Sentadillas con Barra - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Lunge Caminado - Bloque 1
5 Femoral Sentado - Bloque 2
6 Gluteos en Banco - Bloque 2
7 Lunge Cruzado Atras - Bloque 2
8 Patada en Polea - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 2

SEMANA 12 - Martes (UpperBody)

1 Press militar sentado - Bloque 1
2 Lateral - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Plank - Bloque 1
5 Plank tocando hombro contrario - Bloque 1
6 Crunch - Bloque 1
7 Posterior con polea - Bloque 2
8 Frontal con polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 ABS en banco - Bloque 2

SEMANA 12 - Miercoles (Espalda & Biceps)

1 Espalda abierta en maquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Maquina - Bloque 1
3 Biceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo en Polea Dos Manos - Bloque 2
7 Curl de Biceps con Polea - Bloque 2
8 Reverse Crunch - Bloque 2
9 Espalda en Polea - Bloque 3
10 Elevaciones en Banco - Bloque 3
11 Burpee con Balon - Bloque 3

SEMANA 12 - Jueves (Gluteos & Abs)

1 Patada Recta - Bloque 1
2 Patada - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Plank Rodilla-Triceps - Bloque 1
6 Plank - Bloque 1
7 Reverse Crunch - Bloque 2
8 Crunch - Bloque 2
9 Elevaciones - Bloque 2
10 Patada en Polea - Bloque 2

SEMANA 12 - Viernes (FullBody)

1 Lunge Lateral - Lunge Cruzado Atras - Press
2 Sentadilla Lanzando Balon
3 Sentadilla Lanzando Balon al Piso
4 Plank Lateral con Elevacion de Piernas
5 Sentadillas con Barra y Banda
6 Sentadillas Caminando
7 Gluteos con Brazo y Liga
8 Lunge Lateral
9 Lunge - Press Militar

SEMANA 13 - Lunes (Piernas)

1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3

SEMANA 13 - Martes (Espalda - Biceps)

1 Jalón de Polea Abierto - Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3

SEMANA 13 - Miercoles (Abs)

1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Oblicuos - Bloque 1
4 Sit Ups - Bloque 1
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - Bloque 1

SEMANA 13 - Jueves (Piernas)

1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3

SEMANA 13 - Viernes (Hombros Triceps & Abs)

1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps con Polea - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3

SEMANA 14 - Lunes (Piernas)

1 Prensa - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Prensa en V - Bloque 1
4 Jumping Rope
5 Patada Recta en Polea - Bloque 2
6 Glúteos Brazos con Liga - Bloque 2
7 Abductor con Liga - Bloque 2
8 Jumping Rope
9 Femoral Sentado - Bloque 3

SEMANA 14 - Martes (UpperBody)

1 Espalda - Bloque 1
2 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
3 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 1
4 Crunch con Balón - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over en Polea - Bloque 2
7 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Crunch con Balón - OPCIONAL
9 Bíceps con Mecate en Polea - Bloque 3
10 - 21 - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 Crunch en Polea con Mecate- Bloque 3
13 Crunch con Balón - OPCIONAL

SEMANA 14 - Miercoles (FullBody)

1 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 2
6 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 2
7 Press Militar - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Spider Mountain Climbers - Bloque 2

SEMANA 14 - Jueves (Abs)

1 Crunch en Banco Inclinado
2 Crunch con Polea
3 Reverse crunch
4 Bicicleta
5 Abre Cierra Plank

SEMANA 14 - Viernes (UpperBody)

1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral Sentado - Bloque 1
3 Patada de Tríceps - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Burpees con Balón - OPCIONAL
6 Press Militar Alternado - Bloque 2
7 Frontal - Bloque 2
8 Push Ups - Bloque 2
9 Crunch - Bloque 2
10 Burpee con Balón - OPCIONAL
11 Hombros O - Bloque 3
12 Posterior con Polea - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Burpees con Balón - OPCIONAL

SEMANA 15 - Lunes (Piernas)

1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas con Barra - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - OPCIONAL
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - OPCIONAL

SEMANA 15 - Martes (UpperBody)

1 Pull Down - Bloque 2
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope - OPCIONAL
7 Press Militar Sentado - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal - Bloque 2