This course was created with the
course builder. Create your online course today.
Start now
Create your course
with
Autoplay
Autocomplete
Previous Lesson
Complete and Continue
Programa de Rutinas 12 Meses de Claudia Moreno
SEMANA 1 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sumo Squats - Bloque 1
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Prensa Paralela - Bloque 2
Pantorrillas - Bloque 2
Aductor - Bloque 2
Lunge Hacia Atrás - Bloque 3
Femoral Sentado - Bloque 3
Puente con Pies en Banco - Bloque 3
SEMANA 1 - Martes (Hombros, Triceps & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Press Militar - Bloque 1
Lateral - Bloque 1
Extensión Triceps - Bloque 1
Crunch - Bloque 1
Hombro Frontal - Bloque 2
Hombro O - Bloque 2
Copa - Bloque 2
Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 3
Hombro Posterior con Mancuerna - Bloque 3
Patada de Triceps - Bloque 3
Crunch con Balón - Bloque 3
SEMANA 1 - Miercoles (Espalda + Biceps + Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
Remo - Bloque 1
Curl de Biceps - Bloque 1
Abs con Balón (Piernas Extendidas) - Bloque 1
Jalón de Polea Abierta - Bloque 2
Jalón de Polea en piso - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Reverse Crunch - Bloque 2
Remo en Polea Baja Individual - Bloque 3
21 - Bloque 3
Plank - Bloque 3
SEMANA 1 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Lunge - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
Peso Muerto - Bloque 1
Femoral con Balón - Bloque 2
Puente con Balón - Bloque 2
Patada en Polea - Bloque 2
Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
Sumo Squats - Bloque 3
Abductor - Bloque 3
SEMANA 1 - Viernes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sentadilla Caminada - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
Sube y Baja Banco / Biceps / Press Militar - Bloque 1
Jumping Jacks - Bloque 1
Gluteos con Brazos - Bloque 2
Golpe Hacia Arriba - Bloque 2
Sentadilla Lanzando al Piso - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Burpee con Balon - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Plank Tocando Hombro - Bloque 3
SEMANA 2 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sentadilla - Bloque 1
Prensa - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Lunge Caminando - Bloque 2
Femoral Sentado - Bloque 2
Puente en Banco - Bloque 2
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 3
Abductor - Bloque 3
Patada en Polea - Bloque 3
SEMANA 2 - Martes (Hombros, Triceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Press Militar - Bloque 1
Hombros en V - Bloque 1
Fondo - Bloque 1
Elevaciones - Bloque 1
Remo al Cuello - Bloque 2
Sube y Baja Plank - Bloque 2
Extensión de Triceps con barra- Bloque 2
Frontal Parado Isometrico - Bloque 3
Hombro Posterior - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Extensión de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 3
Punches - Bloque 3
SEMANA 2 - Miercoles (Espalda, Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Espalda en Maquina - Bloque 1
Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
Curl de Biceps en Polea - Bloque 1
Mountain Climbers - Bloque 1
Remo en Banco - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Burpee con Balón - Bloque 2
Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
Abs Abre y Cierran Piernas - Bloque 3
21 - Bloque 3
Remo con Polea Baja - Bloque 3
SEMANA 2 - Jueves (Piernas y Gluteos) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sentadilla con Barra - Bloque 1
Sube y Baja Banco - Bloque 1
Sentadillas con Barra y Banda - Bloque 1
Sentadillas Caminada con Banda - Bloque 2
Escorpiones - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Sumo Squats Doble - Bloque 3
Femoral con Balón - Bloque 3
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 3
SEMANA 2 - Viernes (Gluteos y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Patada - Bloque 1
Patada Recta - Bloque 1
Patada Cruzada - Bloque 1
Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 1
Burpees - Bloque 1
Bicicleta - Bloque 2
Abs Codo/Rodilla - Bloque 2
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Plank - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2
SEMANA 3 - Lunes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Gluteos & Brazos - Bloque 1
Lunge con Press Militar - Bloque 1
Sentadilla con Espalda - Bloque 1
Jumping Squats - Opcional - Bloque 1
Lunge Lateral con Balón - Bloque 2
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
Leñador - Bloque 2
Tabata Running - Opcional - Bloque 2
Wall Sit Punches - Bloque 3
Sumo Squats con Polea - Bloque 3
Abs en Banco - Bloque 3
Sube y Baja Banco con Lateral - Bloque 3
SEMANA 3 - Martes (Circuito Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Bicicleta - Bloque 1 -> EL BLOQUE 1 SE REPITE 3 VECES 40 SEGUNDOS CADA EJERCICIO, DESCANSANDO 20 SEGUNDOS. DESPUE DE REPETIRLO 3 VECES DE ESTA MANERA, PASAS AL BLOQUE 2
Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
Crunches con Balón - Bloque 1
Knee In Saltando - Bloque 1
Plank - Bloque 2 -> BLOQUE 2 SE REPITE 3 VECES, 20 SEGUNDOS CADA EJERCICIO DESCANSANDO 10 SENGUNDOS ENTRE UNO Y OTRO
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Abs con Balon Piernas Rectas - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2
SEMANA 3 - Miercoles (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Frontal Isometrico - Bloque 1
Arnold Press Alternado - Bloque 1
Extension de Triceps - Bloque 1
Box - Bloque 1
Lateral Frontal - Bloque 2
Golpe Arriba - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 2
Extension de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
Golpes Laterales - Bloque 3
Lateral Isometrico - Bloque 3
Patada Triceps con Polea - Bloque 3
Posterior Sentado - Bloque 3
SEMANA 3 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Doble Lunge- Bloque 1
3 Abductor - Bloque 1
4 Tabata Running- Opcional -Bloque 1
5 Lunge Caminado - Bloque 2
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Tabata Running - Opcional -Bloque 2
9 Puente con una Pierna - Bloque 3
10 Puente con dos Piernas - Bloque 3
11 Tabata Running - Opcional - Bloque 3
SEMANA 3 - Viernes (Espalda,Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Jalón de Polea Abierto- Bloque 1
3 Biceps en banco Scott- Bloque 1
4 Elevaciones- Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo con Polea Baja una Mano - Bloque 2
7 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
8 Tijera - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Remo en Polea dos Manos - Bloque 3
11 Curl de Bíceps - Bloque 3
12 Elevaciones en Banco Inclinado. - Bloque 3
SEMANA 4 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco con Lunge - BLOQUE 1
4 Aductor - BLOQUE 1
5 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
6 Bulgarian Squat - BLOQUE 2
7 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Abductor en Máquina - BLOQUE 2
10 Correr con Resistencia - BLOQUE 2
11 Peso Muerto - BLOQUE 3
12 Femoral en Máquina - BLOQUE 3
13 Abductor Levantado - BLOQUE 3
14 Correr con Resistencia - BLOQUE 3
SEMANA 4 - Martes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Jalón de Polea en Piso- BLOQUE 1
2 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Reverse Crunch- BLOQUE 1
5 Jumping Jacks - BLOQUE 1
6 Remo en Polea baja con una Mano - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 2
8 Crunch en Polea - BLOQUE 2
9 Sentadilla Lanzando Balón al Piso- BLOQUE 2
10 Espalda en Máquina Abierto - BLOQUE 3
11 Espalda en Máquina Cerrado - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Abs Codo- Rodilla - BLOQUE 3
14 Saltos Diagonales - BLOQUE 3
SEMANA 4 - Miercoles (Gluteos & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Abs con Balón - BLOQUE 1
2 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
3 Elevaciones - BLOQUE 1
4 Knee In- BLOQUE 1
5 Knee In Saltando - BLOQUE 1
6 Puente con Banda en Banco - BLOQUE 2
7 Puente Dos Piernas - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Escorpiones - BLOQUE 2
10 Burpees con Balón - BLOQUE 2
SEMANA 4 - Jueves (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Lunge con Twist
2 Sentadilla -Frontal - BLOQUE 1
3 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
4 Lunge- Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Opcional -BLOQUE 1
6 Frontal- Bíceps - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 2
8 Burpees con Remo - Opcional - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 3
10 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 3
11 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
SEMANA 4 - Viernes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 1
2 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
3 Crunches con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
4 Bíceps Curl - BLOQUE 2
5 Patada de tríceps - BLOQUE 2
6 Crunches con Balón - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps en Polea- BLOQUE 3
8 Copa- BLOQUE 3
9 Crunch en Polea- BLOQUE 3
SEMANA 5 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Extensiones - BLOQUE 1
3 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
4 Aductor en Colchoneta - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Abductor en Polea - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón - BLOQUE 2
10 Femoral con Balón - BLOQUE 3
11 Puente con Balón - BLOQUE 3
13 Escorpiones - BLOQUE 3
14 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 3
SEMANA 5 - Martes (Upper Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 1
2 Press Militar Sentado - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 1
4 Patada de Tríceps Acostado - BLOQUE 1
5 Jalón de Polea Abierto - BLOQUE 2
6 Lateral Sentado - BLOQUE 2
7 - 21 - BLOQUE 2
8 Extensión de Tríceps Inverso BLOQUE 2
9 Pull Down con Polea BLOQUE 3
10 Frontal Sentado - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 3
12 Patada de Tríceps - BLOQUE 3
SEMANA 5 - Miercoles (Abs) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Abs en Banco - BLOQUE 1
2 Crunch en Polea - BLOQUE 1
3 Bicicleta BLOQUE 1
4 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1
5 Abs con Balón - BLOQUE 2
6 Abs con Balón y Piernas Rectas - BLOQUE 2
7 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2
8 Burpees - BLOQUE 2
9 Plank - BLOQUE 3
10 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 3
11 Mountain Climbers BLOQUE 3
SEMANA 5 - Jueves (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Delante y Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor - BLOQUE 1
5 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 1
6 Prensa - BLOQUE 2
7 Pantorrillas - BLOQUE 2
8 Lunge Caminado - BLOQUE 2
9 Peso Muerto con Lunge - BLOQUE 2
10 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 2
11 Sentadillas Caminadas BLOQUE 3
12 Sumo Squats - BLOQUE 3
13 Prensa Cerrada - BLOQUE 3
14 Tabata Running - BLOQUE 3
SEMANA 5 - Viernes (Full Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Lunge Lateral - BLOQUE 1
2 Hombros - BLOQUE 1
3 Abs con Polea - BLOQUE 1
4 Jumping Jacks - BLOQUE 1
5 Patada - BLOQUE 2
6 Golpe Arriba - BLOQUE 2
7 Oblicuos con Pies Elevados - BLOQUE 2
8 Wall Sit Punches - BLOQUE 2
9 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
10 Push Ups - BLOQUE 3
11 Burpee con Remo - BLOQUE 3
SEMANA 6 - Lunes (Piernas)
1 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
2 Sentadillas - BLOQUE 1
3 Patada Recta en Polea - BLOQUE 1
4 Burpees - BLOQUE 1
5 Lunges Cortos - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Prensa Abierta en V - BLOQUE 2
8 Pantorrillas en V - BLOQUE 2
9 Jumping Lunges - Opcional - BLOQUE 2
10 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
11 Abductor en Colchoneta - BLOQUE 3
12 Abductor en Polea - BLOQUE 3
SEMANA 6 - Martes (Upper Body)
1 Espalda Abierta en Máquina - BLOQUE 1
2 Pull Down en Polea - BLOQUE 1
3 Push Ups - BLOQUE 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - BLOQUE 2
6 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 2
7 Crunch -BLOQUE 2
8 Jumping Jacks - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
10 Martillo - BLOQUE 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
12 Correr con Resistencia - BLOQUE 3
SEMANA 6 - Miercoles (Abs)
1 Bicicleta - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Crunch en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Oblicuos - BLOQUE 2
6 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 2
7 Tijera - BLOQUE 2
8 Elevaciones - BLOQUE 2
9 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2
SEMANA 6 - Jueves (Full Body)
1 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
2 Lunge con Lateral - BLOQUE 1
3 Lunge Caminado - BLOQUE 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 2
5 Sentadillas con Banda y Hombro Frontal - BLOQUE 2
6 Sentadillas Caminadas - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 3
8 Sube y Baja Banco con Lunge -BLOQUE 3
9 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
10 Leñador - BLOQUE 4
11 Leñador al Medio - BLOQUE 4
12 Leñador Inverso - BLOQUE 4
SEMANA 6 - Viernes (Hombros & Triceps)
1 Arnold Press Alternado - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
4 Box - BLOQUE 1
5 Lateral Sentado - BLOQUE 2
6 Frontal con Polea - BLOQUE 2
7 Patada de Tríceps con Polea - BLOQUE 2
8 Golpe Arriba - BLOQUE 2
9 Press Militar Alternado y Completo - BLOQUE 3
10 Posterior en Polea -BLOQUE 3
11 Tríceps Acostado en Banco - BLOQUE 3
12 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Lunes (fullbody)
1 Lunge Lateral con Twist - BLOQUE 1
2 Prensa Cerrada - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor en Polea -BLOQUE 1
5 Golpe Arriba -BLOQUE 1
6 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 1
7 Push Ups - Bloque 1
8 Abs con Balón - BLOQUE 1
9 Correr con Resistencia -BLOQUE 1
SEMANA 7 - Martes (Upper Body)
1 Jalón en Polea -BLOQUE 1
2 Hombro Lateral con Polea - BLOQUE 1
3 Crunch con Polea - BLOQUE 1
4 Patada Hacia Delante - BLOQUE 1
5 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
6 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
7 Crunches con Balón - BLOQUE 2
8 Patadas Laterales -BLOQUE 2
9 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 3
10 Press Militar - BLOQUE 3
11 Plank - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Miercoles (Abs)
1 Abs en Banco BLOQUE 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
3 Jumping Jacks -BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
5 Plank Tríceps Rodilla - BLOQUE 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
7 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3
8 Plank - BLOQUE 3
9 Knee in Saltando - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla con Barra - BLOQUE 1
2 Frontal con Bíceps - BLOQUE 1
3 Patada Cruzada - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Remo al Cuello - BLOQUE 2
7 Puente con Balón - BLOQUE 2
8 Bicicleta - BLOQUE 2
9 Lunges Caminados - BLOQUE 3
10 Arnold Press Alternado - BLOQUE 3
11 Escorpiones - BLOQUE 3
12 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Viernes (UpperBody)
1 Espalda en Máquina Abierta -BLOQUE 1
2 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea -BLOQUE 1
5 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 2
6 21 - BLOQUE 2
7 Copa - BLOQUE 2
8 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
9 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 3
10 Bíceps Curl - BLOQUE 3
11 Push Ups - BLOQUE 3
12 Abs en Banco - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Lunes (FullBody)
1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Adelante con Hombro - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco - Hombro - BLOQUE 1
4 Box Jumps - Opcional - BLOQUE 1
5 Press Militar - BLOQUE 2
6 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
7 Plank con Mancuernas - BLOQUE 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
9 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 2
10 Sit Ups - BLOQUE 2
11 Spider Mountain Climbers - BLOQUE 2
12 Walking Plank - BLOQUE 2
SEMANA 8 - Martes (Espalda y Biceps)
1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
4 Abs en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 1
6 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda - BLOQUE 2
8 Martillo - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2
10 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
11 Pull Over Invertido con Polea - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Miercoles (Gluteos y Abs)
1 Reverse Crunch -BLOQUE 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
3 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
4 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Patada Recta en Polea - BLOQUE 2
7 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 2
8 Patada - BLOQUE 2
9 Patada Cruzada - BLOQUE 2
10 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 2
11 Knee In Saltando - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3
13 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Jueves (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Femoral con Balón - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Tabata Runnig - Opcional - BLOQUE 2
10 Lunges Caminados - BLOQUE 3
11 Bulgarian Squat - BLOQUE 3
12 Abductor - BLOQUE 3
13 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Viernes (FullBody)
1 Sentadilla con Press y Hombro Unilateral - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla con espalda - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón - BLOQUE 1
5 Peso Muerto con Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
7 Sentadillas con Bíceps y Press Militar - BLOQUE 1
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 1
SEMANA 9 - Lunes (Full Body)
1 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco Lateral con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla on Hombro Unilateral - BLOQUE 1
4 Sentadilla con Bíceps y Press Militar -BLOQUE 1
5 Peso Muerto - Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Burpee con Remo - BLOQUE 1
7 Frontal con Bíceps - BLOQUE 2
8 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
10 Plank - BLOQUE 2
11 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2
SEMANA 9 - Martes (Upper Body)
1 Jalón de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Copa - BLOQUE 1
4 Curl de Bíceps - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
6 Wall Sit Punches - BLOQUE 1
7 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
8 Remo al Cuello - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps en Polea Baja - BLOQUE 2
10 Push Ups - BLOQUE 2
11 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
12 Burpee con Balón - BLOQUE 2
13 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
14 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
15 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 3
16 Walking Plank - BLOQUE 3
SEMANA 9 - Miercoles (Killer Abs)
1 Sit Ups - BLOQUE 1
2 Crunches - BLOQUE 1
3 Crunch con Balón - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
5 Plank - BLOQUE 1
Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1
SEMANA 9 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
3 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Press Militar Sentado - BLOQUE 2
6 Lateral - BLOQUE 2
7 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 2
9 Flexiones - BLOQUE 3
10 Spider Mountain Climbers - Opcional - BLOQUE 3
11 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 3
SEMANA 9 - Viernes (Upper Body)
1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - BLOQUE 1
3 Martillo - BLOQUE 1
4 Oblicuos en Polea - BLOQUE 1
5 Espalda en Polea - BLOQUE 2
6 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 2
7 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
8 Abs en Polea - BLOQUE 2
9 Espalda - BLOQUE 3
10 Fondo - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
12 Oblicuos con Balón - BLOQUE 3
SEMANA 10 - Lunes (Full Body)
1 Sentadillas con liga - BLOQUE 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - BLOQUE 1
3 Pull- Push - BLOQUE 1
4 Lunge Pull- Push - BLOQUE 1
5 Espalda con Liga - BLOQUE 1
6 Espalda con Lunge - BLOQUE 1
7 Lunge con Press y Liga - BLOQUE 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - BLOQUE 2
9 Plank lateral 1 - BLOQUE 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - BLOQUE 2
SEMANA 10 - Martes (Upper Body)
1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 2
7 Pull Over con Polea - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Jalón de Polea - BLOQUE 3
11 Remo en Polea a dos Manos - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 3
13 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
14 Spider Mountain Climbers - OPCIONAL
SEMANA 10 - Miercoles (FullBody)
1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - BLOQUE 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - BLOQUE 1
3 Peso Muerto Frontal - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Lunge Lateral - BLOQUE 2
6 Serrucho sobre disco - BLOQUE 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - BLOQUE 2
8 Plank Elevando Mancuernas - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 2
SEMANA 10 - Jueves (Abs & Gluteos)
1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Bicicleta - BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - BLOQUE 1
6 Patada - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Patada Cruzada - BLOQUE 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - BLOQUE 2
SEMANA 10 - Viernes (Upper Body)
1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Lateral Individual con Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Lateral - BLOQUE 2
5 Frontal con Polea - BLOQUE 2
6 Extensión de Triceps Inverso - BLOQUE 2
7 Hombros O - BLOQUE 3
8 Posterior en Polea - BLOQUE 3
9 Tríceps en Máquina - BLOQUE 3
SEMANA 11 - Lunes (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina -BLOQUE 1
2 Prensa - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Tabata Running - OPCIONAL
5 Sumo Squats - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado en Máquina - BLOQUE 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Lunge Caminado - BLOQUE 3
9 Puente con Banda sobre Banco - BLOQUE 3
10 Puente en Banco - BLOQUE 3
11 Tabata Running - OPCIONAL
SEMANA 11 - Martes (Upper Body)
1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Remo en Banco inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda con Liga - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Espalda en Polea - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps -BLOQUE 3
12 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
13 Abs con Balón - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - OPCIONAL
SEMANA 11 - Miercoles (Hombros + Triceps)
1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Golpe Arriba - BLOQUE 1
4 Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Frontal - BLOQUE 1
6 Hombro Posterior - BLOQUE 1
7 Extensión de Tríceps - BLOQUE 1
8 Patada de Tríceps en Polea -BLOQUE 1
SEMANA 11 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Sumo Squats - BLOQUE 2
5 Femoral Sentado - BLOQUE 2
6 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
8 Femoral con Balón - BLOQUE 3
9 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 3
SEMANA 11 - Viernes (Abs)
1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Crunch con Piernas Extendidas - BLOQUE 1
3 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
4 Elevación de Piernas en Banco Inclinado - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
SEMANA 12 - Lunes (FullBody)
1 Sentadillas con Barra - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Lunge Caminado - Bloque 1
5 Femoral Sentado - Bloque 2
6 Gluteos en Banco - Bloque 2
7 Lunge Cruzado Atras - Bloque 2
8 Patada en Polea - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 2
SEMANA 12 - Martes (UpperBody)
1 Press militar sentado - Bloque 1
2 Lateral - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Plank - Bloque 1
5 Plank tocando hombro contrario - Bloque 1
6 Crunch - Bloque 1
7 Posterior con polea - Bloque 2
8 Frontal con polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 ABS en banco - Bloque 2
SEMANA 12 - Miercoles (Espalda & Biceps)
1 Espalda abierta en maquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Maquina - Bloque 1
3 Biceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo en Polea Dos Manos - Bloque 2
7 Curl de Biceps con Polea - Bloque 2
8 Reverse Crunch - Bloque 2
9 Espalda en Polea - Bloque 3
10 Elevaciones en Banco - Bloque 3
11 Burpee con Balon - Bloque 3
SEMANA 12 - Jueves (Gluteos & Abs)
1 Patada Recta - Bloque 1
2 Patada - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Plank Rodilla-Triceps - Bloque 1
6 Plank - Bloque 1
7 Reverse Crunch - Bloque 2
8 Crunch - Bloque 2
9 Elevaciones - Bloque 2
10 Patada en Polea - Bloque 2
SEMANA 12 - Viernes (FullBody)
1 Lunge Lateral - Lunge Cruzado Atras - Press
2 Sentadilla Lanzando Balon
3 Sentadilla Lanzando Balon al Piso
4 Plank Lateral con Elevacion de Piernas
5 Sentadillas con Barra y Banda
6 Sentadillas Caminando
7 Gluteos con Brazo y Liga
8 Lunge Lateral
9 Lunge - Press Militar
SEMANA 13 - Lunes (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
SEMANA 13 - Martes (Espalda - Biceps)
1 Jalón de Polea Abierto - Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3
SEMANA 13 - Miercoles (Abs)
1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Oblicuos - Bloque 1
4 Sit Ups - Bloque 1
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - Bloque 1
SEMANA 13 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3
SEMANA 13 - Viernes (Hombros Triceps & Abs)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps con Polea - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 14 - Lunes (Piernas)
1 Prensa - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Prensa en V - Bloque 1
4 Jumping Rope
5 Patada Recta en Polea - Bloque 2
6 Glúteos Brazos con Liga - Bloque 2
7 Abductor con Liga - Bloque 2
8 Jumping Rope
9 Femoral Sentado - Bloque 3
SEMANA 14 - Martes (UpperBody)
1 Espalda - Bloque 1
2 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
3 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 1
4 Crunch con Balón - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over en Polea - Bloque 2
7 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Crunch con Balón - OPCIONAL
9 Bíceps con Mecate en Polea - Bloque 3
10 - 21 - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 Crunch en Polea con Mecate- Bloque 3
13 Crunch con Balón - OPCIONAL
SEMANA 14 - Miercoles (FullBody)
1 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 2
6 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 2
7 Press Militar - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 14 - Jueves (Abs)
1 Crunch en Banco Inclinado
2 Crunch con Polea
3 Reverse crunch
4 Bicicleta
5 Abre Cierra Plank
SEMANA 14 - Viernes (UpperBody)
1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral Sentado - Bloque 1
3 Patada de Tríceps - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Burpees con Balón - OPCIONAL
6 Press Militar Alternado - Bloque 2
7 Frontal - Bloque 2
8 Push Ups - Bloque 2
9 Crunch - Bloque 2
10 Burpee con Balón - OPCIONAL
11 Hombros O - Bloque 3
12 Posterior con Polea - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Burpees con Balón - OPCIONAL
SEMANA 15 - Lunes (Piernas)
1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas con Barra - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - OPCIONAL
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - OPCIONAL
SEMANA 15 - Martes (UpperBody)
1 Pull Down - Bloque 2
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope - OPCIONAL
7 Press Militar Sentado - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal - Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - OPCIONAL
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunch - Bloque 3
16 Jumping Rope - OPCIONAL.
SEMANA 15 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
SEMANA 15 - Jueves (Piernas)
1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - OPCIONAL
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 2
6 Femoral sentado - Bloque 2
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 3
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - OPCIONAL
SEMANA 15 - Viernes (UpperBody)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope - OPCIONAL
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
11 Copa - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Jumping Rope - OPCIONAL
Semana 16 - Lunes (Piernas)
1 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Hombro - Bloque 1
3 Box Jumps - OPCIONAL
4 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 2
5 Prensa cerrada - Bloque 2
6 Pantorrillas - Bloque 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Peso Muerto - Bloque 3
9 Femoral con Balón - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
11 Saltos Diagonales - Bloque 3
SEMANA 16 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Polea - Bloque 1
2 Pull Down - Bloque 1
3 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
4 Jumping Rope - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over con Polea - Bloque 2
7 Jalón de Polea Abierto - Bloque 2
8 Elevación de Piernas y Tronco con peso - Bloque 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 21 - Bloque 3
13 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
14 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 16 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Plank Tocando Hombro - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Escorpiones - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
SEMANA 16 - Jueves (Full Body)
1 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 1
2 Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Lunge Cruzado - Atrás - Press - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
6 Glúteos - Brazo - Bloque 2
7 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 2
8 Tabata Running - Bloque 2
9 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
10 Walking Plank - Bloque 3
SEMANA 16 - Viernes (UpperBody)
1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Extensión de Tríceps Agarre Invertido - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Lateral - Bloque 2
8 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Jumping Jacks - Bloque 2
11 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
12 Frontal Isométrico - Bloque 3
13 Curl de Bíceps Single -Bloque 3
14 Push Ups - Bloque 3
15 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 17 - Lunes (Piernas)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Prensa en V - Bloque 1
3 Femoral Sentado - Bloque 1
4 Subo y Bajo Banco Saltando - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Aductor - Bloque 2
8 Burpee con Balón - Bloque 2
9 Lunge Caminado - Bloque 3
10 Peso Muerto - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 17 - Martes (Hombros, Triceps & Abs)
1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros en V - Bloque 1
4 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal - Bloque 2
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 2
9 Tríceps Acostado - Bloque 3
10 Copa - Bloque 3
11 Patada de Tríceps - Bloque 3
12 Codo Rodilla - Bloque 3
SEMANA 17 - Miercoles (Abs)
1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Abs en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Knee In Saltando - Bloque 1
SEMANA 17 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Prensa Cerrada - Bloque 1
4 Pantorrillas - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 1
6 Lunge Atrás - Bloque 1
7 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
8 Puente con Banda -Bloque 1
SEMANA 17 - Viernes (Espalda, Biceps & Abs)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Espalda con Liga - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Remo a una Mano - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Oblicuos - Bloque 2
9 Bíceps en Banco Scott - Bloque 3
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Plank con Mancuernas Hacia Delante - Bloque 3
SEMANA 18 - Lunes (Full Body)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 18 - Martes (Glúteos ABS)
1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2
SEMANA 18 - Miércoles (Full Body)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 18 - Jueves (ABS)
1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1
SEMANA 18 - Viernes (Full Body)
1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1
SEMANA 19 - Lunes (Piernas)
1 Prensa Cerrada - Bloque 1
2 Pantorrilla - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa en V - Bloque 2
6 Pantorrillas en V - Bloque 2
7 Femoral - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 19 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Máquina - Bloque 1
2 Arnold Press - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Punches - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 3
10 Frontal - Bloque 3
11 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 19 - Miercoles (Abs)
1 Plank con Mancuernas - Bloque 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Knee In - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 19 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral - Cruzado - Press - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Espalda - Bloque 2
7 Sentadilla con Press y Liga - Bloque 2
8 Press Militar - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 2
10 Tabata Runnning - Bloque 2
SEMANA 19 - Viernes (Abs)
1 Sube y Baja Plank - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Burpee con Balón - Bloque 1
5 Oblicuos con Pies Elevados - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 20 - Lunes (FullBody)
1 Sube y Baja banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral - Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3
SEMANA 20 - Martes (UpperBody)
1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodila - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 20 - Miercoles (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
6 Lunge Caminado - Bloque 1
7 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
8 Box Jumps
SEMANA 20 - Jueves (Abs)
1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
3 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Mountain Climbers - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 20 - Viernes (FullBody)
1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente - Bloque 1
6 Sentadilla -Bíceps - Bloque 1
7 Sentadillas con Barra Caminada - Bloque 1
8 Correr con Resistencia - Bloque 1
SEMANA 21 - Lunes (FullBody)
1 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Running con Liga - Bloque 1
6 Lateral- Frontal - Lateral - Bloque 2