This course was created with the
course builder. Create your online course today.
Start now
Create your course
with
Autoplay
Autocomplete
Previous Lesson
Complete and Continue
Programa de Rutinas 12 Meses de Claudia Moreno
SEMANA 1 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sumo Squats - Bloque 1
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Prensa Paralela - Bloque 2
Pantorrillas - Bloque 2
Aductor - Bloque 2
Lunge Hacia Atrás - Bloque 3
Femoral Sentado - Bloque 3
Puente con Pies en Banco - Bloque 3
SEMANA 1 - Martes (Hombros, Triceps & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Press Militar - Bloque 1
Lateral - Bloque 1
Extensión Triceps - Bloque 1
Crunch - Bloque 1
Hombro Frontal - Bloque 2
Hombro O - Bloque 2
Copa - Bloque 2
Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 3
Hombro Posterior con Mancuerna - Bloque 3
Patada de Triceps - Bloque 3
Crunch con Balón - Bloque 3
SEMANA 1 - Miercoles (Espalda + Biceps + Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
Remo - Bloque 1
Curl de Biceps - Bloque 1
Abs con Balón (Piernas Extendidas) - Bloque 1
Jalón de Polea Abierta - Bloque 2
Jalón de Polea en piso - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Reverse Crunch - Bloque 2
Remo en Polea Baja Individual - Bloque 3
21 - Bloque 3
Plank - Bloque 3
SEMANA 1 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Lunge - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
Peso Muerto - Bloque 1
Femoral con Balón - Bloque 2
Puente con Balón - Bloque 2
Patada en Polea - Bloque 2
Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
Sumo Squats - Bloque 3
Abductor - Bloque 3
SEMANA 1 - Viernes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sentadilla Caminada - Bloque 1
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
Sube y Baja Banco / Biceps / Press Militar - Bloque 1
Jumping Jacks - Bloque 1
Gluteos con Brazos - Bloque 2
Golpe Hacia Arriba - Bloque 2
Sentadilla Lanzando al Piso - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Burpee con Balon - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Plank Tocando Hombro - Bloque 3
SEMANA 2 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sentadilla - Bloque 1
Prensa - Bloque 1
Extensión de Piernas - Bloque 1
Lunge Caminando - Bloque 2
Femoral Sentado - Bloque 2
Puente en Banco - Bloque 2
Lunge Cruzado Atrás - Bloque 3
Abductor - Bloque 3
Patada en Polea - Bloque 3
SEMANA 2 - Martes (Hombros, Triceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Press Militar - Bloque 1
Hombros en V - Bloque 1
Fondo - Bloque 1
Elevaciones - Bloque 1
Remo al Cuello - Bloque 2
Sube y Baja Plank - Bloque 2
Extensión de Triceps con barra- Bloque 2
Frontal Parado Isometrico - Bloque 3
Hombro Posterior - Bloque 3
Knee In - Bloque 3
Extensión de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 3
Punches - Bloque 3
SEMANA 2 - Miercoles (Espalda, Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Espalda en Maquina - Bloque 1
Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
Curl de Biceps en Polea - Bloque 1
Mountain Climbers - Bloque 1
Remo en Banco - Bloque 2
Martillo - Bloque 2
Burpee con Balón - Bloque 2
Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
Abs Abre y Cierran Piernas - Bloque 3
21 - Bloque 3
Remo con Polea Baja - Bloque 3
SEMANA 2 - Jueves (Piernas y Gluteos) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Sentadilla con Barra - Bloque 1
Sube y Baja Banco - Bloque 1
Sentadillas con Barra y Banda - Bloque 1
Sentadillas Caminada con Banda - Bloque 2
Escorpiones - Bloque 2
Correr con Resistencia - Bloque 2
Sumo Squats Doble - Bloque 3
Femoral con Balón - Bloque 3
Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 3
SEMANA 2 - Viernes (Gluteos y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Patada - Bloque 1
Patada Recta - Bloque 1
Patada Cruzada - Bloque 1
Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 1
Burpees - Bloque 1
Bicicleta - Bloque 2
Abs Codo/Rodilla - Bloque 2
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Plank - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2
SEMANA 3 - Lunes (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Gluteos & Brazos - Bloque 1
Lunge con Press Militar - Bloque 1
Sentadilla con Espalda - Bloque 1
Jumping Squats - Opcional - Bloque 1
Lunge Lateral con Balón - Bloque 2
Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
Leñador - Bloque 2
Tabata Running - Opcional - Bloque 2
Wall Sit Punches - Bloque 3
Sumo Squats con Polea - Bloque 3
Abs en Banco - Bloque 3
Sube y Baja Banco con Lateral - Bloque 3
SEMANA 3 - Martes (Circuito Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Bicicleta - Bloque 1 -> EL BLOQUE 1 SE REPITE 3 VECES 40 SEGUNDOS CADA EJERCICIO, DESCANSANDO 20 SEGUNDOS. DESPUE DE REPETIRLO 3 VECES DE ESTA MANERA, PASAS AL BLOQUE 2
Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
Crunches con Balón - Bloque 1
Knee In Saltando - Bloque 1
Plank - Bloque 2 -> BLOQUE 2 SE REPITE 3 VECES, 20 SEGUNDOS CADA EJERCICIO DESCANSANDO 10 SENGUNDOS ENTRE UNO Y OTRO
Plank Tocando Adelante - Bloque 2
Abs con Balon Piernas Rectas - Bloque 2
Abre y Cierra Plank - Bloque 2
SEMANA 3 - Miercoles (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
Frontal Isometrico - Bloque 1
Arnold Press Alternado - Bloque 1
Extension de Triceps - Bloque 1
Box - Bloque 1
Lateral Frontal - Bloque 2
Golpe Arriba - Bloque 2
Posterior con Polea - Bloque 2
Extension de Triceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
Golpes Laterales - Bloque 3
Lateral Isometrico - Bloque 3
Patada Triceps con Polea - Bloque 3
Posterior Sentado - Bloque 3
SEMANA 3 - Jueves (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Doble Lunge- Bloque 1
3 Abductor - Bloque 1
4 Tabata Running- Opcional -Bloque 1
5 Lunge Caminado - Bloque 2
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Tabata Running - Opcional -Bloque 2
9 Puente con una Pierna - Bloque 3
10 Puente con dos Piernas - Bloque 3
11 Tabata Running - Opcional - Bloque 3
SEMANA 3 - Viernes (Espalda,Biceps y Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Jalón de Polea Abierto- Bloque 1
3 Biceps en banco Scott- Bloque 1
4 Elevaciones- Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo con Polea Baja una Mano - Bloque 2
7 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
8 Tijera - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Remo en Polea dos Manos - Bloque 3
11 Curl de Bíceps - Bloque 3
12 Elevaciones en Banco Inclinado. - Bloque 3
SEMANA 4 - Lunes (Piernas) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco con Lunge - BLOQUE 1
4 Aductor - BLOQUE 1
5 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
6 Bulgarian Squat - BLOQUE 2
7 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Abductor en Máquina - BLOQUE 2
10 Correr con Resistencia - BLOQUE 2
11 Peso Muerto - BLOQUE 3
12 Femoral en Máquina - BLOQUE 3
13 Abductor Levantado - BLOQUE 3
14 Correr con Resistencia - BLOQUE 3
SEMANA 4 - Martes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Jalón de Polea en Piso- BLOQUE 1
2 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Reverse Crunch- BLOQUE 1
5 Jumping Jacks - BLOQUE 1
6 Remo en Polea baja con una Mano - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 2
8 Crunch en Polea - BLOQUE 2
9 Sentadilla Lanzando Balón al Piso- BLOQUE 2
10 Espalda en Máquina Abierto - BLOQUE 3
11 Espalda en Máquina Cerrado - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Abs Codo- Rodilla - BLOQUE 3
14 Saltos Diagonales - BLOQUE 3
SEMANA 4 - Miercoles (Gluteos & Abs) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Abs con Balón - BLOQUE 1
2 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
3 Elevaciones - BLOQUE 1
4 Knee In- BLOQUE 1
5 Knee In Saltando - BLOQUE 1
6 Puente con Banda en Banco - BLOQUE 2
7 Puente Dos Piernas - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Escorpiones - BLOQUE 2
10 Burpees con Balón - BLOQUE 2
SEMANA 4 - Jueves (Full Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Lunge con Twist
2 Sentadilla -Frontal - BLOQUE 1
3 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
4 Lunge- Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Opcional -BLOQUE 1
6 Frontal- Bíceps - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 2
8 Burpees con Remo - Opcional - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 3
10 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 3
11 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
SEMANA 4 - Viernes (Upper Body) | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 1
2 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
3 Crunches con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
4 Bíceps Curl - BLOQUE 2
5 Patada de tríceps - BLOQUE 2
6 Crunches con Balón - BLOQUE 2
7 Curl de Bíceps en Polea- BLOQUE 3
8 Copa- BLOQUE 3
9 Crunch en Polea- BLOQUE 3
SEMANA 5 - Lunes (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Extensiones - BLOQUE 1
3 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
4 Aductor en Colchoneta - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Lunge Cruzado Atrás - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Abductor en Polea - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón - BLOQUE 2
10 Femoral con Balón - BLOQUE 3
11 Puente con Balón - BLOQUE 3
13 Escorpiones - BLOQUE 3
14 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 3
SEMANA 5 - Martes (Upper Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 1
2 Press Militar Sentado - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 1
4 Patada de Tríceps Acostado - BLOQUE 1
5 Jalón de Polea Abierto - BLOQUE 2
6 Lateral Sentado - BLOQUE 2
7 - 21 - BLOQUE 2
8 Extensión de Tríceps Inverso BLOQUE 2
9 Pull Down con Polea BLOQUE 3
10 Frontal Sentado - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 3
12 Patada de Tríceps - BLOQUE 3
SEMANA 5 - Miercoles (Abs) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Abs en Banco - BLOQUE 1
2 Crunch en Polea - BLOQUE 1
3 Bicicleta BLOQUE 1
4 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1
5 Abs con Balón - BLOQUE 2
6 Abs con Balón y Piernas Rectas - BLOQUE 2
7 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2
8 Burpees - BLOQUE 2
9 Plank - BLOQUE 3
10 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 3
11 Mountain Climbers BLOQUE 3
SEMANA 5 - Jueves (Piernas) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Delante y Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor - BLOQUE 1
5 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 1
6 Prensa - BLOQUE 2
7 Pantorrillas - BLOQUE 2
8 Lunge Caminado - BLOQUE 2
9 Peso Muerto con Lunge - BLOQUE 2
10 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 2
11 Sentadillas Caminadas BLOQUE 3
12 Sumo Squats - BLOQUE 3
13 Prensa Cerrada - BLOQUE 3
14 Tabata Running - BLOQUE 3
SEMANA 5 - Viernes (Full Body) | | Repetir 3 veces cada bloque antes de pasar al siguiente
1 Lunge Lateral - BLOQUE 1
2 Hombros - BLOQUE 1
3 Abs con Polea - BLOQUE 1
4 Jumping Jacks - BLOQUE 1
5 Patada - BLOQUE 2
6 Golpe Arriba - BLOQUE 2
7 Oblicuos con Pies Elevados - BLOQUE 2
8 Wall Sit Punches - BLOQUE 2
9 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
10 Push Ups - BLOQUE 3
11 Burpee con Remo - BLOQUE 3
SEMANA 6 - Lunes (Piernas)
1 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
2 Sentadillas - BLOQUE 1
3 Patada Recta en Polea - BLOQUE 1
4 Burpees - BLOQUE 1
5 Lunges Cortos - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Prensa Abierta en V - BLOQUE 2
8 Pantorrillas en V - BLOQUE 2
9 Jumping Lunges - Opcional - BLOQUE 2
10 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
11 Abductor en Colchoneta - BLOQUE 3
12 Abductor en Polea - BLOQUE 3
SEMANA 6 - Martes (Upper Body)
1 Espalda Abierta en Máquina - BLOQUE 1
2 Pull Down en Polea - BLOQUE 1
3 Push Ups - BLOQUE 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - BLOQUE 2
6 Jalón de Polea Cerrado - BLOQUE 2
7 Crunch -BLOQUE 2
8 Jumping Jacks - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
10 Martillo - BLOQUE 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
12 Correr con Resistencia - BLOQUE 3
SEMANA 6 - Miercoles (Abs)
1 Bicicleta - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Crunch en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
5 Oblicuos - BLOQUE 2
6 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 2
7 Tijera - BLOQUE 2
8 Elevaciones - BLOQUE 2
9 Elevaciones en Banco - BLOQUE 2
SEMANA 6 - Jueves (Full Body)
1 Lunge con Press Militar - BLOQUE 1
2 Lunge con Lateral - BLOQUE 1
3 Lunge Caminado - BLOQUE 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 2
5 Sentadillas con Banda y Hombro Frontal - BLOQUE 2
6 Sentadillas Caminadas - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 3
8 Sube y Baja Banco con Lunge -BLOQUE 3
9 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
10 Leñador - BLOQUE 4
11 Leñador al Medio - BLOQUE 4
12 Leñador Inverso - BLOQUE 4
SEMANA 6 - Viernes (Hombros & Triceps)
1 Arnold Press Alternado - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Tríceps en Máquina - BLOQUE 1
4 Box - BLOQUE 1
5 Lateral Sentado - BLOQUE 2
6 Frontal con Polea - BLOQUE 2
7 Patada de Tríceps con Polea - BLOQUE 2
8 Golpe Arriba - BLOQUE 2
9 Press Militar Alternado y Completo - BLOQUE 3
10 Posterior en Polea -BLOQUE 3
11 Tríceps Acostado en Banco - BLOQUE 3
12 Wall Sit Punches - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Lunes (fullbody)
1 Lunge Lateral con Twist - BLOQUE 1
2 Prensa Cerrada - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Abductor en Polea -BLOQUE 1
5 Golpe Arriba -BLOQUE 1
6 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - BLOQUE 1
7 Push Ups - Bloque 1
8 Abs con Balón - BLOQUE 1
9 Correr con Resistencia -BLOQUE 1
SEMANA 7 - Martes (Upper Body)
1 Jalón en Polea -BLOQUE 1
2 Hombro Lateral con Polea - BLOQUE 1
3 Crunch con Polea - BLOQUE 1
4 Patada Hacia Delante - BLOQUE 1
5 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
6 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
7 Crunches con Balón - BLOQUE 2
8 Patadas Laterales -BLOQUE 2
9 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 3
10 Press Militar - BLOQUE 3
11 Plank - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Miercoles (Abs)
1 Abs en Banco BLOQUE 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
3 Jumping Jacks -BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
5 Plank Tríceps Rodilla - BLOQUE 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
7 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3
8 Plank - BLOQUE 3
9 Knee in Saltando - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla con Barra - BLOQUE 1
2 Frontal con Bíceps - BLOQUE 1
3 Patada Cruzada - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Remo al Cuello - BLOQUE 2
7 Puente con Balón - BLOQUE 2
8 Bicicleta - BLOQUE 2
9 Lunges Caminados - BLOQUE 3
10 Arnold Press Alternado - BLOQUE 3
11 Escorpiones - BLOQUE 3
12 Elevación de Tronco y Piernas - BLOQUE 3
SEMANA 7 - Viernes (UpperBody)
1 Espalda en Máquina Abierta -BLOQUE 1
2 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea -BLOQUE 1
5 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 2
6 21 - BLOQUE 2
7 Copa - BLOQUE 2
8 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
9 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 3
10 Bíceps Curl - BLOQUE 3
11 Push Ups - BLOQUE 3
12 Abs en Banco - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Lunes (FullBody)
1 Sube y Baja Banco - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Adelante con Hombro - BLOQUE 1
3 Sube y Baja Banco - Hombro - BLOQUE 1
4 Box Jumps - Opcional - BLOQUE 1
5 Press Militar - BLOQUE 2
6 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
7 Plank con Mancuernas - BLOQUE 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - BLOQUE 2
9 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 2
10 Sit Ups - BLOQUE 2
11 Spider Mountain Climbers - BLOQUE 2
12 Walking Plank - BLOQUE 2
SEMANA 8 - Martes (Espalda y Biceps)
1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina - BLOQUE 1
3 Curl de Bíceps en Polea - BLOQUE 1
4 Abs en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 1
6 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda - BLOQUE 2
8 Martillo - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2
10 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
11 Pull Over Invertido con Polea - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
13 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Miercoles (Gluteos y Abs)
1 Reverse Crunch -BLOQUE 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - BLOQUE 1
3 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
4 Plank Rodilla - Tríceps - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
6 Patada Recta en Polea - BLOQUE 2
7 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 2
8 Patada - BLOQUE 2
9 Patada Cruzada - BLOQUE 2
10 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 2
11 Knee In Saltando - BLOQUE 3
12 Mountain Climbers - BLOQUE 3
13 Abre y Cierra Plank - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Jueves (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Lunge Hacia Atrás - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Correr con Resistencia - BLOQUE 1
5 Prensa - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado - BLOQUE 2
7 Femoral con Balón - BLOQUE 2
8 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
9 Tabata Runnig - Opcional - BLOQUE 2
10 Lunges Caminados - BLOQUE 3
11 Bulgarian Squat - BLOQUE 3
12 Abductor - BLOQUE 3
13 Jumping Squats - Opcional - BLOQUE 3
SEMANA 8 - Viernes (FullBody)
1 Sentadilla con Press y Hombro Unilateral - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla con espalda - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón - BLOQUE 1
5 Peso Muerto con Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
7 Sentadillas con Bíceps y Press Militar - BLOQUE 1
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 1
SEMANA 9 - Lunes (Full Body)
1 Sube y Baja Banco con Peso - BLOQUE 1
2 Sube y Baja Banco Lateral con Press Militar - BLOQUE 1
3 Sentadilla on Hombro Unilateral - BLOQUE 1
4 Sentadilla con Bíceps y Press Militar -BLOQUE 1
5 Peso Muerto - Hombro Frontal - BLOQUE 1
6 Burpee con Remo - BLOQUE 1
7 Frontal con Bíceps - BLOQUE 2
8 Martillo - Press Militar - BLOQUE 2
9 Sube y Baja Plank - BLOQUE 2
10 Plank - BLOQUE 2
11 Jumping Rope - Opcional - BLOQUE 2
SEMANA 9 - Martes (Upper Body)
1 Jalón de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Copa - BLOQUE 1
4 Curl de Bíceps - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco - BLOQUE 1
6 Wall Sit Punches - BLOQUE 1
7 Remo en Banco Inclinado - BLOQUE 2
8 Remo al Cuello - BLOQUE 2
9 Curl de Bíceps en Polea Baja - BLOQUE 2
10 Push Ups - BLOQUE 2
11 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 2
12 Burpee con Balón - BLOQUE 2
13 Pull Over con Polea - BLOQUE 3
14 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
15 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - BLOQUE 3
16 Walking Plank - BLOQUE 3
SEMANA 9 - Miercoles (Killer Abs)
1 Sit Ups - BLOQUE 1
2 Crunches - BLOQUE 1
3 Crunch con Balón - BLOQUE 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - BLOQUE 1
5 Plank - BLOQUE 1
Abre y Cierra Plank - BLOQUE 1
SEMANA 9 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla en Máquina Smith - BLOQUE 1
2 Bulgarian Squat - BLOQUE 1
3 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Press Militar Sentado - BLOQUE 2
6 Lateral - BLOQUE 2
7 Frontal Isométrico - BLOQUE 2
8 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Opcional - BLOQUE 2
9 Flexiones - BLOQUE 3
10 Spider Mountain Climbers - Opcional - BLOQUE 3
11 Tabata Running - Opcional - BLOQUE 3
SEMANA 9 - Viernes (Upper Body)
1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - BLOQUE 1
3 Martillo - BLOQUE 1
4 Oblicuos en Polea - BLOQUE 1
5 Espalda en Polea - BLOQUE 2
6 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 2
7 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
8 Abs en Polea - BLOQUE 2
9 Espalda - BLOQUE 3
10 Fondo - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps - BLOQUE 3
12 Oblicuos con Balón - BLOQUE 3
SEMANA 10 - Lunes (Full Body)
1 Sentadillas con liga - BLOQUE 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - BLOQUE 1
3 Pull- Push - BLOQUE 1
4 Lunge Pull- Push - BLOQUE 1
5 Espalda con Liga - BLOQUE 1
6 Espalda con Lunge - BLOQUE 1
7 Lunge con Press y Liga - BLOQUE 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - BLOQUE 2
9 Plank lateral 1 - BLOQUE 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - BLOQUE 2
SEMANA 10 - Martes (Upper Body)
1 Espalda en Máquina Abierta - BLOQUE 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Plank Tocando Adelante - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 2
7 Pull Over con Polea - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Jalón de Polea - BLOQUE 3
11 Remo en Polea a dos Manos - BLOQUE 3
12 Curl de Bíceps Single - BLOQUE 3
13 Plank con Mancuernas - BLOQUE 3
14 Spider Mountain Climbers - OPCIONAL
SEMANA 10 - Miercoles (FullBody)
1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - BLOQUE 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - BLOQUE 1
3 Peso Muerto Frontal - BLOQUE 1
4 Box Jumps - BLOQUE 1
5 Lunge Lateral - BLOQUE 2
6 Serrucho sobre disco - BLOQUE 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - BLOQUE 2
8 Plank Elevando Mancuernas - BLOQUE 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - BLOQUE 2
SEMANA 10 - Jueves (Abs & Gluteos)
1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Reverse Crunch - BLOQUE 1
3 Bicicleta - BLOQUE 1
4 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - BLOQUE 1
6 Patada - BLOQUE 2
7 Patada Recta - BLOQUE 2
8 Patada Cruzada - BLOQUE 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - BLOQUE 2
SEMANA 10 - Viernes (Upper Body)
1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Lateral Individual con Polea - BLOQUE 1
3 Patada de Tríceps en Polea - BLOQUE 1
4 Lateral - BLOQUE 2
5 Frontal con Polea - BLOQUE 2
6 Extensión de Triceps Inverso - BLOQUE 2
7 Hombros O - BLOQUE 3
8 Posterior en Polea - BLOQUE 3
9 Tríceps en Máquina - BLOQUE 3
SEMANA 11 - Lunes (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina -BLOQUE 1
2 Prensa - BLOQUE 1
3 Extensiones - BLOQUE 1
4 Tabata Running - OPCIONAL
5 Sumo Squats - BLOQUE 2
6 Femoral Sentado en Máquina - BLOQUE 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Lunge Caminado - BLOQUE 3
9 Puente con Banda sobre Banco - BLOQUE 3
10 Puente en Banco - BLOQUE 3
11 Tabata Running - OPCIONAL
SEMANA 11 - Martes (Upper Body)
1 Jalón de Polea en Piso - BLOQUE 1
2 Espalda - BLOQUE 1
3 21 - BLOQUE 1
4 Crunch en Polea - BLOQUE 1
5 Jumping Rope - OPCIONAL
6 Remo en Banco inclinado - BLOQUE 2
7 Espalda con Liga - BLOQUE 2
8 Bíceps en Banco Scott - BLOQUE 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Espalda en Polea - BLOQUE 3
11 Curl de Bíceps -BLOQUE 3
12 Abs Codo - Rodilla - BLOQUE 3
13 Abs con Balón - BLOQUE 3
14 Jumping Rope - OPCIONAL
SEMANA 11 - Miercoles (Hombros + Triceps)
1 Press Militar - BLOQUE 1
2 Hombros en V - BLOQUE 1
3 Golpe Arriba - BLOQUE 1
4 Hombro Lateral - BLOQUE 1
5 Frontal - BLOQUE 1
6 Hombro Posterior - BLOQUE 1
7 Extensión de Tríceps - BLOQUE 1
8 Patada de Tríceps en Polea -BLOQUE 1
SEMANA 11 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas - BLOQUE 1
2 Lunge Cruzado en Banco - BLOQUE 1
3 Patada en Polea - BLOQUE 1
4 Sumo Squats - BLOQUE 2
5 Femoral Sentado - BLOQUE 2
6 Glúteos en Banco - BLOQUE 2
7 Sube y Baja Banco - BLOQUE 3
8 Femoral con Balón - BLOQUE 3
9 Puente con Pies en Banco - BLOQUE 3
SEMANA 11 - Viernes (Abs)
1 Crunch en Polea - BLOQUE 1
2 Crunch con Piernas Extendidas - BLOQUE 1
3 Elevación de Piernas y Tronco - BLOQUE 1
4 Elevación de Piernas en Banco Inclinado - BLOQUE 1
5 Burpees - BLOQUE 1
SEMANA 12 - Lunes (FullBody)
1 Sentadillas con Barra - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Lunge Caminado - Bloque 1
5 Femoral Sentado - Bloque 2
6 Gluteos en Banco - Bloque 2
7 Lunge Cruzado Atras - Bloque 2
8 Patada en Polea - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 2
SEMANA 12 - Martes (UpperBody)
1 Press militar sentado - Bloque 1
2 Lateral - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Plank - Bloque 1
5 Plank tocando hombro contrario - Bloque 1
6 Crunch - Bloque 1
7 Posterior con polea - Bloque 2
8 Frontal con polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 ABS en banco - Bloque 2
SEMANA 12 - Miercoles (Espalda & Biceps)
1 Espalda abierta en maquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Maquina - Bloque 1
3 Biceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo en Polea Dos Manos - Bloque 2
7 Curl de Biceps con Polea - Bloque 2
8 Reverse Crunch - Bloque 2
9 Espalda en Polea - Bloque 3
10 Elevaciones en Banco - Bloque 3
11 Burpee con Balon - Bloque 3
SEMANA 12 - Jueves (Gluteos & Abs)
1 Patada Recta - Bloque 1
2 Patada - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Plank Rodilla-Triceps - Bloque 1
6 Plank - Bloque 1
7 Reverse Crunch - Bloque 2
8 Crunch - Bloque 2
9 Elevaciones - Bloque 2
10 Patada en Polea - Bloque 2
SEMANA 12 - Viernes (FullBody)
1 Lunge Lateral - Lunge Cruzado Atras - Press
2 Sentadilla Lanzando Balon
3 Sentadilla Lanzando Balon al Piso
4 Plank Lateral con Elevacion de Piernas
5 Sentadillas con Barra y Banda
6 Sentadillas Caminando
7 Gluteos con Brazo y Liga
8 Lunge Lateral
9 Lunge - Press Militar
SEMANA 13 - Lunes (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
SEMANA 13 - Martes (Espalda - Biceps)
1 Jalón de Polea Abierto - Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3
SEMANA 13 - Miercoles (Abs)
1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Oblicuos - Bloque 1
4 Sit Ups - Bloque 1
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - Bloque 1
SEMANA 13 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3
SEMANA 13 - Viernes (Hombros Triceps & Abs)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps con Polea - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 14 - Lunes (Piernas)
1 Prensa - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Prensa en V - Bloque 1
4 Jumping Rope
5 Patada Recta en Polea - Bloque 2
6 Glúteos Brazos con Liga - Bloque 2
7 Abductor con Liga - Bloque 2
8 Jumping Rope
9 Femoral Sentado - Bloque 3
SEMANA 14 - Martes (UpperBody)
1 Espalda - Bloque 1
2 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
3 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 1
4 Crunch con Balón - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over en Polea - Bloque 2
7 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Crunch con Balón - OPCIONAL
9 Bíceps con Mecate en Polea - Bloque 3
10 - 21 - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 Crunch en Polea con Mecate- Bloque 3
13 Crunch con Balón - OPCIONAL
SEMANA 14 - Miercoles (FullBody)
1 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 2
6 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 2
7 Press Militar - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 14 - Jueves (Abs)
1 Crunch en Banco Inclinado
2 Crunch con Polea
3 Reverse crunch
4 Bicicleta
5 Abre Cierra Plank
SEMANA 14 - Viernes (UpperBody)
1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral Sentado - Bloque 1
3 Patada de Tríceps - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Burpees con Balón - OPCIONAL
6 Press Militar Alternado - Bloque 2
7 Frontal - Bloque 2
8 Push Ups - Bloque 2
9 Crunch - Bloque 2
10 Burpee con Balón - OPCIONAL
11 Hombros O - Bloque 3
12 Posterior con Polea - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Burpees con Balón - OPCIONAL
SEMANA 15 - Lunes (Piernas)
1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas con Barra - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - OPCIONAL
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - OPCIONAL
SEMANA 15 - Martes (UpperBody)
1 Pull Down - Bloque 2
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope - OPCIONAL
7 Press Militar Sentado - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal - Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - OPCIONAL
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunch - Bloque 3
16 Jumping Rope - OPCIONAL.
SEMANA 15 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
SEMANA 15 - Jueves (Piernas)
1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - OPCIONAL
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 2
6 Femoral sentado - Bloque 2
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 3
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - OPCIONAL
SEMANA 15 - Viernes (UpperBody)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope - OPCIONAL
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
11 Copa - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Jumping Rope - OPCIONAL
Semana 16 - Lunes (Piernas)
1 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Hombro - Bloque 1
3 Box Jumps - OPCIONAL
4 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 2
5 Prensa cerrada - Bloque 2
6 Pantorrillas - Bloque 2
7 Tabata Running - OPCIONAL
8 Peso Muerto - Bloque 3
9 Femoral con Balón - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
11 Saltos Diagonales - Bloque 3
SEMANA 16 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Polea - Bloque 1
2 Pull Down - Bloque 1
3 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
4 Jumping Rope - OPCIONAL
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over con Polea - Bloque 2
7 Jalón de Polea Abierto - Bloque 2
8 Elevación de Piernas y Tronco con peso - Bloque 2
9 Jumping Rope - OPCIONAL
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 21 - Bloque 3
13 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
14 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 16 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Plank Tocando Hombro - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Escorpiones - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
SEMANA 16 - Jueves (Full Body)
1 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 1
2 Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Lunge Cruzado - Atrás - Press - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
6 Glúteos - Brazo - Bloque 2
7 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 2
8 Tabata Running - Bloque 2
9 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
10 Walking Plank - Bloque 3
SEMANA 16 - Viernes (UpperBody)
1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Extensión de Tríceps Agarre Invertido - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Lateral - Bloque 2
8 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Jumping Jacks - Bloque 2
11 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
12 Frontal Isométrico - Bloque 3
13 Curl de Bíceps Single -Bloque 3
14 Push Ups - Bloque 3
15 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 17 - Lunes (Piernas)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Prensa en V - Bloque 1
3 Femoral Sentado - Bloque 1
4 Subo y Bajo Banco Saltando - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Aductor - Bloque 2
8 Burpee con Balón - Bloque 2
9 Lunge Caminado - Bloque 3
10 Peso Muerto - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 17 - Martes (Hombros, Triceps & Abs)
1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros en V - Bloque 1
4 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal - Bloque 2
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 2
9 Tríceps Acostado - Bloque 3
10 Copa - Bloque 3
11 Patada de Tríceps - Bloque 3
12 Codo Rodilla - Bloque 3
SEMANA 17 - Miercoles (Abs)
1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Abs en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Knee In Saltando - Bloque 1
SEMANA 17 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Prensa Cerrada - Bloque 1
4 Pantorrillas - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 1
6 Lunge Atrás - Bloque 1
7 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
8 Puente con Banda -Bloque 1
SEMANA 17 - Viernes (Espalda, Biceps & Abs)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Espalda con Liga - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Remo a una Mano - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Oblicuos - Bloque 2
9 Bíceps en Banco Scott - Bloque 3
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Plank con Mancuernas Hacia Delante - Bloque 3
SEMANA 18 - Lunes (Full Body)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 18 - Martes (Glúteos ABS)
1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2
SEMANA 18 - Miércoles (Full Body)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 18 - Jueves (ABS)
1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1
SEMANA 18 - Viernes (Full Body)
1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1
SEMANA 19 - Lunes (Piernas)
1 Prensa Cerrada - Bloque 1
2 Pantorrilla - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa en V - Bloque 2
6 Pantorrillas en V - Bloque 2
7 Femoral - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 19 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Máquina - Bloque 1
2 Arnold Press - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Punches - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 3
10 Frontal - Bloque 3
11 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 19 - Miercoles (Abs)
1 Plank con Mancuernas - Bloque 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Knee In - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 19 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral - Cruzado - Press - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Espalda - Bloque 2
7 Sentadilla con Press y Liga - Bloque 2
8 Press Militar - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 2
10 Tabata Runnning - Bloque 2
SEMANA 19 - Viernes (Abs)
1 Sube y Baja Plank - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Burpee con Balón - Bloque 1
5 Oblicuos con Pies Elevados - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 20 - Lunes (FullBody)
1 Sube y Baja banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral - Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3
SEMANA 20 - Martes (UpperBody)
1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodila - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 20 - Miercoles (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
6 Lunge Caminado - Bloque 1
7 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
8 Box Jumps
SEMANA 20 - Jueves (Abs)
1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
3 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Mountain Climbers - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 20 - Viernes (FullBody)
1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente - Bloque 1
6 Sentadilla -Bíceps - Bloque 1
7 Sentadillas con Barra Caminada - Bloque 1
8 Correr con Resistencia - Bloque 1
SEMANA 21 - Lunes (FullBody)
1 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Running con Liga - Bloque 1
6 Lateral- Frontal - Lateral - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Abre y Cierra Plank - Bloque 2
9 Mountain Climbers - Bloque 2
10 Abductor con Liga - Bloque 3
11 Puente con Pies en Banco - Bloque 3
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 3
SEMANA 21 - Martes (UpperBody)
1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Remo Inclinado - Bloque 1
3 Curl de Bíceps - Bloque 1
4 Jumping Jacks - Bloque 1
5 Espalda en Polea - Bloque 2
6 Espalda - Bloque 2
7 Martillo - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Pull Over en Polea - Bloque 3
11 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
12 Jump Rope - Bloque 3
SEMANA 21 - Miercoles (Abs)
1 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
2 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
4 Oblicuos con Balón - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Walking Plank - Bloque 1
SEMANA 21 - Jueves (FullBody)
1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Patada de Tríceps - Bloque 1
3 Fondo - Bloque 1
4 Hombro Posterior - Bloque 1
5 Burpee con Remo - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
7 Lunge hacia Delante con Brazo Extendido - Bloque 2
8 Sentadillas Lanzando balón al Frente - Bloque 2
9 Jumping Squats - Bloque 2
10 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
11 Crunch con Balón - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 3
SEMANA 21 - Viernes (UpperBody)
1 Press Militar Agarre Frontal - Bloque 1
2 Frontal - Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Tríceps Acostado - Bloque 1
4 Wall Sit Punches - Bloque 1
5 Remo al Cuello - Bloque 2
6 Lateral Sentado - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Sube y baja plank - Bloque 3
SEMANA 22 - Lunes (FullBody)
1 Sentadilla - Espalda - Bloque 1
2 Burpee - Bíceps - Press Militar - Bloque 1
3 Remo en Banco - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Fondo - Bloque 1
7 Sentadilla sin Peso - Bloque 1
8 Jumping Squats - Bloque 1
9 Arnold Press Alternado - Bloque 1
10 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
11 Sentadillas con Barra - Bloque 1
12 Burpee - Lunge - Bloque 1
13 Crunches - Bloque 1
14 Glúteos en Banco - Bloque 1
15 Jumping Rope - Bloque 1
SEMANA 22 - Martes (UpperBody)
1 Lateral Sentado - Bloque 1
2 Frontal - Bíceps - Bloque 1
3 Frontal Isométrico - Bloque 1
4 Posterior en Polea - Bloque 1
5 Punches - Bloque 1
6 Tríceps Acostado - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Extensión por Encima de la Cabeza - Bloque 1
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Bicicleta - Bloque 3
11 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Knee In Saltando - Bloque 3
SEMANA 22 - Miercoles (Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
3 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
4 Mountain Climbers - Bloque 1
5 Elevación de Tronco - Piernas - Bloque 1
6 Crunch con Balón - Bloque 1
7 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
8 Burpees con Balón - Bloque 1
SEMANA 22 - Jueves (FullBody)
1 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
2 Sentadilla - Press - Liga - Bloque 1
3 Bulgarian Squat - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sentadilla - Press Unilateral - Bloque 2
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Sube y Baja Plank - Bloque 2
8 Burpee - Lunge - Bloque 2
9 Lunge Adelante - Atrás - Bloque 3
10 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
12 Wall Sit Punches
SEMANA 22 - Viernes (Gluteos & Abs)
1 Crunch - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Knee In - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Peso Muerto - Bloque 2
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
SEMANA 23 - Lunes (FullBody)
1 Running con Liga - Bloque 1
2 Burpee - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Sentadilla en Máquina - Bloque 1
6 Peso Muerto - Bloque 1
7 Oblicuos - Bloque 1
8 Elevaciones en Banco - Bloque 1
9 Burpees - Bloque 1
10 Saltos Diagonales - Bloque 1
11 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
12 Lunge hacia delante con Brazo Extendido - Bloque 2
13 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
14 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
15 Burpees - Bloque 2
13 Saltos Diagonales - Bloque 2
SEMANA 23 - Martes (UpperBody)
1 Pushing - Press - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros O - Bloque 1
4 Push Ups - Bloque1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Arnold Press - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Fondo - Bloque 2
9 Abs Codo - Rodilla - Bloque 2
10 Box - Bloque 2
11 Frontal - Lateral - Frontal - Bloque 3
12 Remo al Cuello - Bloque 3
13 Tríceps en Banco - Bloque 3
14 Knee in - Bloque 3
SEMANA 23 - Miercoles (Abs & Gluteos)
1 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
2 Elevaciones - Bloque 1
3 Tijera - Bloque 1
4 Crunch - Bloque 1
5 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Balón - Bloque 2
8 Puente con Banda - Bloque 2
9 Patada Recta en Polea - Bloque 2
10 Peso Muerto una sola Pierna - Bloque 2
11 Jump Squats - Bloque 2
SEMANA 23 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Bíceps - Press Militar - Bloque 1
6 Arnold Press - Bloque 1
6 Press Militar en Máquina - Bloque 1
7 Plank Tocando Hombro - Bloque 1
SEMANA 23 - Viernes (Abs)
1 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 24 - Lunes (Piernas)
1 Sube y baja banco - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Lunge hacia atrás - Bloque 1
4 Aductor en piso - Bloque 1
5 Burpee - Bloque 1
6 Lunge cruzado atrás - Bloque 2
7 Patada recta - Bloque 2
8 Abductor en polea - Bloque 2
9 Burpee con balón - Bloque 2
10 Femoral con balón - Bloque 3
11 Puente con balón - Bloque 3
12 Escorpiones - Bloque 3
13 Burpee con balón y press militar - Bloque 3
SEMANA 24 - Martes (UpperBody)
1 Jalón de polea cerrado - Bloque 1
2 Press militar sentado - Bloque 1
3 Curl de bíceps single - Bloque 1
4 Patada de tríceps en banco - Bloque 1
5 Jalón de polea abierto - Bloque 2
6 Lateral sentado - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Extensión de tríceps inverso - Bloque 2
9 Pull down con polea - Bloque 3
10 Frontal sentado - Bloque 3
11 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
12 Patada de tríceps - Bloque 3
SEMANA 24 - Miercoles (Abs)
1 ABS en banco - Bloque 1
2 Crunch en polea - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abre y cierra plank - Bloque 1
5 Abs con balón - Bloque 2
6 Abs con balón y piernas rectas - Bloque 2
7 Elevaciones en banco - Bloque 2
8 Burpees - Bloque 2
9 Plank - Bloque 3
10 Plank rodilla-triceps - Bloque 3
11 Mountain climbers - Bloque 3
SEMANA 24 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Patada en polea - Bloque 2
4 Abductor - Bloque 2
5 Jumping squats - Bloque 2
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Lunge caminado - Bloque 2
9 Peso muerto con lunge - Bloque 2
10 Tabata running - Bloque 2
11 Sentadillas caminadas - Bloque 3
12 Sumo squats - Bloque 3
13 Prensa cerrada - Bloque 3
14 Tabata running - Bloque 3
SEMANA 24 - Viernes (FullBody)
1 Lunge lateral - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Abs con polea media - Bloque 1
4 Jumping jacks - Bloque 1
5 Patada hacia delante - Bloque 2
6 Golpe arriba - Bloque 2
7 Oblicuos con pies elevados - Bloque 2
8 Wall sit punches - Bloque 2
9 Abs codo-rodilla - Bloque 3
10 Push ups - Bloque 3
11 Burpees con remo - Bloque 3
SEMANA 25 - Lunes (FullBody)
1 Sube y Baja Banco con Peso - Bloque 1
2 Lunge hacia delante con Hombros - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco- Hombro - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar - Bloque 2
6 Bícpes- Press Militar - Bloque 2
7 Plank con Mancuernas - Bloque 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
9 Elevación de Piernas y Hombros - Bloque 2
10 Situps - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2
SEMANA 25 - Martes (Espalda & Biceps)
1 Pull Down con Polea - Bloque 1
2 Espalda con Polea - Bloque 1
3 Bíceps con Polea - Bloque 1
4 Abs en Polea - Bloque 1
5 Jumping Rope - Bloque 1
6 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Martillo - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Pull Over con Polea - Bloque 3
11 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 3
12 Curl de Bíceps - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 25 - Miercoles (Abs & Gluteos)
1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
3 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Plank Rodilla- Triceps - Bloque 1
5 Burpees - Bloque 1
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Cruzada - Bloque 2
10 Jumping Squats - Bloque 2
11 Knee In Saltando - Bloque 3
12 Mountain Climbers - Bloque 3
13 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 25 - Jueves (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Femoral con Balón - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Tabata Running - Bloque 2
10 Lunges Caminados - Bloque 3
11 Bulgarian Squat - Bloque 3
12 Abductor - Bloque 3
13 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 25 - Viernes (FullBody)
1 Sentadilla con Hombro - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Crunch con Balón - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Bloque 1
7 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 1
SEMANA 26 - Lunes (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón- Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
SEMANA 26 - Martes (Espalda, Biceps & Abs)
1 Jalón de Polea Abierto- Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3
SEMANA 26 - Miercoles (Abs)
1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Oblicuos - Bloque 1
4 Sit Ups - Bloque 1
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso - Bloque 1
SEMANA 26 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3
SEMANA 26 - Viernes (Hombros, triceps & Abs)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 27 - Lunes (FullBody)
1 Sube y Baja Banco - Bloque 1
2 Sube y Baja banco lateral con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
4 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Burpee con Remo - Bloque 1
7 Frontal - Bíceps - Bloque 2
8 Martillo - Press Militar - Bloque 2
9 Sube y Baja Plank - Bloque 2
10 Plank - Bloque 2
11 Jumping Rope - Bloque 2
SEMANA 27 - Martes (UpperBody)
1 Jalon de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Curl de Bíceps Single - Bloque 1
5 Elevaciones en banco - Bloque 1
6 Wall Sit Punches - Bloque 1
7 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Remo al Cuello - Bloque 2
9 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Push ups - Bloque 2
10 Abs Codo- Rodilla - Bloque 2
11 Burpee con Balón - Bloque 2
12 Pull Over en Polea- Bloque 3
13 Plank con Mancuernas - Bloque 3
15 Elevacion de Piernas y Tronco - Bloque 3
16 Walking Plank - Bloque 3
SEMANA 27 - Miercoles (Killer Abs)
1 Sit Ups - Bloque 1
2 Crunch - Bloque 1
3 Crunch con Balón - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Plank - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 27 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla en Maquina Smith - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar Sentado - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Frontal Isometrico - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Bloque 2
9 Flexiones - Bloque 3
10 Spider Mountain Climbers - Bloque 3
11 Tabata Running - Bloque 3
SEMANA 27 - Viernes (UpperBody)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Oblicuos en Polea - Bloque 1
5 Espalda en Polea- Bloque 2
6 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
7 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Espalda - Bloque 3
10 Fondo - Bloque 3
11 Bíceps Curl - Bloque 3
12 Oblicuos con balón - Bloque 3
SEMANA 28 - Lunes (Piernas)
1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 28 - Martes (UpperBody)
1 Pull Down - Bloque 1
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope. OPCIONAL. - Bloque 1
7 Press Militar - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal sentado- Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - Bloque 2
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunch - Bloque 3
16 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 28 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Abs Codo - Rodilla- Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
SEMANA 28 - Jueves (Piernas)
1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 1
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 1
6 Femoral sentado- Bloque 1
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 3
SEMANA 28 - Viernes (UpperBody)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope. OPCIONAL - Bloque 1
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 1
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
12 Copa - Bloque 3
13 Oblicuos - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 29 - Lunes (Piernas)
1 Sentadillas - Bloque 1
2 Lunge hacia atrás - Bloque 1
3 Sube y baja banco con lunge - Bloque 1
4 Adductor - Bloque 1
5 Correr con resistencia - Bloque 1
6 Bulgarian Squat - Bloque 2
7 Lunge cruzado atrás - Bloque 2
8 Glúteos en banco - Bloque 2
9 Abductor en máquina - Bloque 2
10 Correr con resistencia - Bloque 2
11 Peso muerto - Bloque 3
12 Femoral en máquina - Bloque 3
13 Abductor levantado - Bloque 3
14 Correr con resistencia
SEMANA 29 - Martes (UpperBody)
1 Jalon de polea en piso - Bloque 1
2 Remo en banco inclinado- Bloque 1
3 21 - Bloque 1
4 Reverse crunch - Bloque 1
5 Jumping Jacks
6 Remo en polea baja single- Bloque 2
7 Curl de biceps single - Bloque 2
8 Crunch en polea - Bloque 2
9 Lanza balón al piso - Bloque 2
10 Espalda en máquina abierto - Bloque 3
11 Espalda en máquina cerrado - Bloque 3
12 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
13 Abs codo-rodilla - Bloque 3
14 Saltos diagonales
SEMANA 29 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Abs con balon y piernas flexionadas - Bloque 1
2 Elevaciones en banco inclinado - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Knee in - Bloque 1
5 Knee in saltando - Bloque 1
6 Puente con banda - Bloque 2
7 Puente en banco con dos piernas - Bloque 2
8 Glúteos en banco - Bloque 2
9 Escorpiones - Bloque 2
10 Burpees con balón - Bloque 2
SEMANA 29 - Jueves (FullBody)
1 Lunge con twist - Bloque 1
2 Sentadilla con banda y hombro frontal - Bloque 1
3 Lunge con press militar - Bloque 1
4 Lunge con hombro lateral - Bloque 1
5 Saltos diagonales tocando rodilla - Bloque 1
6 Frontal- biceps - Bloque 2
7 Sube y baja banco con press militar - Bloque 2
8 Burpees con remo - Bloque 2
9 Sube y baja plank - Bloque 3
10 Abs tocando pierna contraria - Bloque 3
11 Wall sit punches - Bloque 3
SEMANA 29 - Viernes (UpperBody)
1 Bíceps en banco Scott - Bloque 1
2 Tríceps en máquina - Bloque 1
3 Crunches con balón y piernas extendidas - Bloque 1
4 Bíceps curl - Bloque 1
5 Patada de tríceps- Bloque 2
6 Crunches con balón y piernas flexionadas - Bloque 2
7 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
8 Copa - Bloque 3
9 Crunches en polea - Bloque 3
SEMANA 30 - Lunes (FullBody)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 30 - Martes (Gluteos & Abs)
1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Reverse Crunch
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2
SEMANA 30 - Miercoles (FullBody)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 30 - Jueves (Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1
SEMANA 30 - Viernes (FullBody)
1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1
SEMANA 31 - Lunes (Piernas)
1 Sentadillas - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Extensión de Piernas - Bloque 1
4 Lunges Caminados - Bloque 1
5 Femoral Sentado - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
8 Patada en Polea - Bloque 2
9 Abductor - Bloque 2
SEMANA 31 - Martes (UpperBody)
1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Plank - Bloque 1
5 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 1
6 Crunch - Bloque 1
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Frontal con Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Abs en Banco - Bloque 2
SEMANA 31 - Miercoles (Espalda & Biceps)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Remo en Polea a dos Manos - Bloque 2
7 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
8 Reverse Crunch - Bloque 2
9 Espalda en Polea - Bloque 3
10 Elevaciones en Banco - Bloque 3
11 Burpees con Bíceps - Bloque 3
SEMANA 31 - Jueves (Gluteos & Abs)
1 Patada Recta - Bloque 1
2 Donkey Kick - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Plank Rodilla Tríceps - Bloque 1
6 Plank - Bloque 1
7 Reverse Crunch - Bloque 2
8 Crunch - Bloque 2
9 Elevaciones - Bloque 2
10 Patada en Polea - Bloque 2
SEMANA 31 - Viernes (FullBody)
1 Lunge Lateral - Cruzado Atrás - Press - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
3 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
4 Plank Lateral con Elevación de Piernas - Bloque 1
5 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 1
6 Sentadilla Caminada - Bloque 1
7 Glúteos con Brazo y Liga - Bloque 1
8 Lunge - Lateral - Bloque 1
9 Lunge - Press Militar - Bloque 1
SEMANA 32 - Lunes (FullBody)
1 Subo y Bajo banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral- Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3
SEMANA 32 - Martes (UpperBody)
1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodila - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 32 - Miercoles (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
6 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
7 Lunge Caminado - Bloque 1
8 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
9 Box Jumps - Bloque 1
SEMANA 32 - Jueves (Abs)
1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
3 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Mountain Climbers - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 32 - Viernes (FullBody)
1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente - Bloque 1
6 Sentadilla -Bíceps - Bloque 1
7 Sentadillas con Barra Caminada - Bloque 1
8 Correr con Resistencia - Bloque 1
SEMANA 33 - Lunes (Piernas)
1 Bulgarian Squat - Bloque 1
2 Sentadillas - Bloque 1
3 Patada Recta en Polea - Bloque 1
4 Burpees -Bloque 1
5 Lunges Cortos - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
8 Prensa Abierta - Bloque 2
9 Pantorrillas en V - Bloque 2
10 Jumping Lunges
11 Sube y Baja Banco - Bloque 3
12 Abductor en Colchoneta - Bloque 3
13 Abductor en Polea - Bloque 3
SEMANA 33 - Martes (UpperBody)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Pull Down en Polea - Bloque 1
3 Push Ups - Bloque 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 2
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Crunch - Bloque 2
8 Jumping Jacks
9 Curl de Bíceps - Bloque 3
10 Martillo - Bloque 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 3
12 Correr con Resistencia
SEMANA 33 - Miercoles (Abs)
1 Bicicleta - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Crunch en Polea - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Oblicuos - Bloque 2
6 Elevaciones de Tronco y Piernas - Bloque 2
7 Tijera - Bloque 2
8 Elevaciones - Bloque 2
9 Elevaciones en Banco - Bloque 2
SEMANA 33 - Jueves (FullBody)
1 Lunge con Press Miltar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Caminados - Bloque 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
5 Sentadilla con Banda y Hombro Frontal - Bloque 2
6 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 3
8 Sube y Baja Banco - Bloque 3
9 Wall Sit Punches - Bloque 3
10 Leñador - Bloque 4
11 Leñador al medio - Bloque 4
12 Lañador Inverso - Bloque 4
SEMANA 33 - Viernes (Hombros & Triceps)
1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Tríceps en Máquina - Bloque 1
4 Box - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal en Polea - Bloque 2
7 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
8 Golpe Arriba - Bloque 2
9 Press Militar - Bloque 3
10 Posterior en Polea - Bloque 3
11 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3
SEMANA 34 - Lunes (Piernas)
1 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Hombro - Bloque 1
3 Box Jumps - Bloque 1
4 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 2
5 Prensa cerrada - Bloque 2
6 Pantorrillas - Bloque 2
7 Tabata Running - Bloque 2
8 Peso Muerto - Bloque 3
9 Femoral con Balón - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodillas - Bloque 3
SEMANA 34 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Polea - Bloque 1
2 Pull Down - Bloque 1
3 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over con Polea - Bloque 2
7 Jalón de Polea Abierto - Bloque 2
8 Elevación de Piernas y Tronco con peso - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
11 Martillo - Bloque 3
12 21 - Bloque 3
13 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
14 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 34 - Miercoles (Gluteos & Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Plank Tocando Hombro - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Escorpiones - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
SEMANA 34 - Jueves (FullBody)
1 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 1
2 Lateral - Frontal - Bloque 1
3 Lunge Cruzado - Atrás - Press - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
6 Glúteos - Brazo - Bloque 2
7 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 2
8 Tabata Running - Bloque 2
9 Sentadilla con Barra y Banda - Bloque 3
10 Walking Plank - Bloque 3
SEMANA 34 - Viernes (UpperBody)
1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Bíceps en Banco Scott - Bloque 1
4 Extensión de Tríceps Agarre Invertido - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Lateral - Bloque 2
8 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
9 Fondo - Bloque 2
10 Jumping Jacks - Bloque 2
11 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
12 Frontal Isométrico - Bloque 3
13 Curl de Bíceps Single - Bloque 3
14 Push Ups - Bloque 3
15 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 35 - Lunes (FullBody)
1 Sentadillas con liga - Bloque 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - Bloque 1
3 Pull- Push - Bloque 1
4 Lunge Pull- Push - Bloque 1
5 Espalda con Liga - Bloque 1
6 Espalda con Lunge - Bloque 1
7 Lunge con Press y Liga - Bloque 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - Bloque 2
9 Plank lateral - Bloque 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - Bloque 2
SEMANA 35 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Máquina Abierta - Bloque 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - Bloque 1
3 21 - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Jumping Rope
6 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
7 Pull Over con Polea - Bloque 1
8 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
9 Jumping Rope
10 Jalón de Polea - Bloque 3
11 Remo en Polea a dos Manos - Bloque 3
12 Curl de Bíceps Single - Bloque 3
13 Plank con Mancuernas - Bloque 3
14 Spider Mountain Climbers
Semana 35 - Miercoles (FullBody)
1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - Bloque 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - Bloque 1
3 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Lunge- Lateral - Bloque 2
6 Serrucho sobre disco - Bloque 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 2
8 Plank Elevando Mancuernas - Bloque 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - Bloque 2
SEMANA 35 - Jueves (Abd & Gluetos)
1 Crunch en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abs Codo- Rodilla - Bloque 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
6 Patada - Bloque 2
7 Patada Recta - Bloque 2
8 Patada Cruzada - Bloque 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 2
SEMANA 35 - Viernes (UpperBody)
1 Press Militar - Bloque 1
2 Lateral Individual con Polea - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Lateral - Bloque 2
5 Frontal con Polea - Bloque 2
6 Extensión de Triceps Inverso - Bloque 2
7 Hombros O - Bloque 3
8 Posterior en Polea - Bloque 3
9 Tríceps en Máquina - Bloque 3
SEMANA 36 - Lunes (FullBody)
1 Sentadilla - Espalda - Bloque 1
2 Burpee - Bíceps - Press Militar - Bloque 1
3 Remo - Bloque 1
4 Abs con Balón - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Fondo - Bloque 1
7 Sentadilla - Bloque 1
8 Jumping Squats - Bloque 1
9 Arnold Press Alternado - Bloque 1
10 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
11 Sentadillas con Peso - Bloque 1
12 Burpee - Lunge - Bloque 1
13 Crunches - Bloque 1
14 Glúteos en Banco - Bloque 1
15 Jumping Rope - Bloque 1
SEMANA 36 - Martes (UpperBody)
1 Lateral Sentado - Bloque 1
2 Frontal - Bíceps - Bloque 1
3 Frontal Isométrico - Bloque 1
4 Posterior en Polea - Bloque 1
5 Punches - Bloque 1
6 Tríceps Acostado - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Extensión por Encima de la Cabeza - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Bicicleta - Bloque 3
11 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Knee In Saltando - Bloque 3
SEMANA 36 - Miercoles (Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Plank Rodilla - tríceps - Bloque 1
3 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
4 Mountain Climbers - Bloque 1
5 Elevación de Tronco - Piernas - Bloque 1
6 Crunch con Balón - Bloque 1
7 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
8 Burpees con Balón - Bloque 1
SEMANA 36 - Jueves (FullBody)
1 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
2 Sentadilla - Press - Liga - Bloque 1
3 Bulgarian Squat - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sentadilla - Press Unilateral - Bloque 2
6 Patada Recta en Polea - Bloque 1
7 Sube y Baja Plank - Bloque 2
8 Burpee - Lunge - Bloque 2
9 Lunge Adelante - Atrás - Bloque 3
10 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3
SEMANA 36 - Viernes (Gluteos & Abs)
1 Crunch - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Knee In - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Peso Muerto - Bloque 2
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
SEMANA 37 - Lunes (FullBody)
1 Lunge Lateral con Twist - Bloque 1
2 Prensa Cerrada - Bloque 1
3 Patada en Polea - Bloque 1
4 Abductor en Polea - Bloque 1
5 Golpe Arriba - Bloque 1
6 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 1
8 Push Ups - Bloque 1
9 Abs con Balón - Bloque 1
10 Correr con Resistencia - Bloque 1
SEMANA 37 - Martes (UpperBody)
1 Jalón de Polea - Bloque 1
2 Hombro Lateral con Polea - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Patada - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Frontal Isométrico - Bloque 2
7 Crunch con Balón - Bloque 2
8 Patada Lateral - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
10 Press Militar - Bloque 2
11 Plank - Bloque 2
12 Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 37 - Miercoles (Abs)
1 Crunch en Banco - Bloque 1
2 Elevación de Piernas - Bloque 1
3 Jumping Jacks - Bloque 1
4 Abs Codo-Rodilla - Bloque 2
5 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Abre y Cierra Plank - Bloque 2
8 Plank - Bloque 3
9 Knee In Saltando - Bloque 3
SEMANA 37 - Jueves (FullBody)
1 Sentadillas con Barra - Bloque 1
2 Frontal con Bíceps - Bloque 1
3 Patada Cruzada - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Remo al Cuello - Bloque 2
7 Puente con Balón - Bloque 2
8 Bicicleta - Bloque 2
9 Lunge Caminado - Bloque 3
10 Arnold Press Alternado - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Elevación de tronco y piernas - Bloque 3
SEMANA 37 - Viernes (UpperBody)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Crunch en Polea - Bloque 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 2
6 21 - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Remo en Banco Inclinado - Bloque 3
10 Curl de Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
11 Push ups - Bloque 3
12 Abs en Banco Inclinado - Bloque 3
SEMANA 38 - Lunes (Piernas)
1 Prensa - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Prensa en V - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Patada Recta en Polea - Bloque 2
6 Glúteos Brazos con Liga - Bloque 2
7 Abductor con Liga - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Femoral Sentado - Bloque 3
SEMANA 38 - Martes (UpperBody)
1 Espalda - Bloque 1
2 Jalón de Polea en Piso - Bloque 1
3 Pull Over Invertido - Bloque 1
4 Crunch con Balón - Bloque 1
5 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
6 Pull Over en Polea - Bloque 2
7 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Crunch con Balón - Bloque 2
9 Bíceps con Mecate en Polea - Bloque 2
SEMANA 38 - Miercoles (FullBody)
1 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 2
6 Lunge hacia delante con Hombro - Bloque 2
7 Press Militar - Bloque 2
8 Sube y Baja Plank - Bloque 2
9 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 38 - Jueves (Abs)
1 Crunch en Banco Inclinado
2 Crunch con Polea
3 Reverse crunch
4 Bicicleta
5 Abre Cierra Plank
SEMANA 38 - Viernes (UpperBody)
1 Press Militar Sentado - Bloque 1
2 Lateral Sentado - Bloque 1
3 Patada de Tríceps - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Burpees con Balón - Bloque 1
6 Press Militar Alternado - Bloque 2
7 Frontal - Bloque 2
8 Push Ups - Bloque 2
9 Crunch - Bloque 2
10 Burpee con Balón - Bloque 2
11 Hombros O - Bloque 3
12 Posterior con Polea - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Burpees con Balón - Bloque 3
SEMANA 39 - Lunes (Piernas)
1 Prensa Cerrada - Bloque 1
2 Pantorrillas - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa en V - Bloque 2
6 Pantorrillas en V - Bloque 2
7 Femoral Sentado - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 39 - Martes (UpperBody)
1 Espalda en Máquina - Bloque 1
2 Arnold Press - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Punches - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Jumping Rope - Bloque 2
9 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 3
10 Frontal - Bloque 3
11 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 39 - Miercoles (Abs)
1 Plank con Mancuernas - Bloque 1
2 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
3 Crunch con Polea - Bloque 1
4 Knee In - Bloque 1
5 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 39 - Jueves (FullBody)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Lunge Lateral - Cruzado - Press - Bloque 1
3 Sentadillas Caminadas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Espalda - Bloque 2
7 Sentadilla con Press y Liga - Bloque 2
8 Press Militar - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 2
10 Tabata Runnning
SEMANA 39 - Viernes (Abs)
1 Sube y Baja Plank - Bloque 1
2 Bicicleta - Bloque 1
3 Elevaciones - Bloque 1
4 Burpee con Balón - Bloque 1
5 Oblicuos con Pies Elevados - Bloque 2
6 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
7 Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 40 - Lunes (Piernas)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Prensa en V - Bloque 1
3 Femoral Sentado - Bloque 1
4 Sube y Bajo Banco Saltando - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Aductor - Bloque 2
8 Burpee con Balón - Bloque 2
9 Lunge Caminando - Bloque 3
10 Peso Muerto - Bloque 3
11 Escorpiones - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 40 - Martes (Hombros - Tríceps - Abs)
1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros en V - Bloque 1
4 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal - Bloque 2
7 Posterior con Polea - Bloque 2
8 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 2
9 Tríceps Acostado - Bloque 3
10 Copa - Bloque 3
11 Patada de Tríceps - Bloque 3
12 Abs Codo-Rodilla - Bloque 3
Semana 40 - Miercoles (Abs)
1 Abs en Polea
2 Abs en Banco
3 Bicicleta
4 Elevación de Tronco y Piernas
5 Knee In Saltando
SEMANA 40 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extenciones - Bloque 1
3 Prensa Cerrada - Bloque 1
4 Pantorrilla - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco - Bloque 1
6 Lunge Atrás - Bloque 1
7 Lunge Cruzado con Banco - Bloque 1
8 Puente con Banda - Bloque 1
SEMANA 40 - Viernes (Espalda-Bíceps-Abs)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 1
3 Pulling con Liga - Bloque 1
4 Abs con Balon - Bloque 1
5 Jalón de Poleo en Piso - Bloque 2
6 Remo a una Mano - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Oblicuos - Bloque 2
9 Bíceps en Banco Scott- Bloque 3
10 Curl de Bíceps en Correa - Bloque 3
11 Plank con Peso - Bloque 3
SEMANA 41 - Lunes (Full Body)
1 Lunge Cruzado Atrás con Banco - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Running con Liga - Bloque 1
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Abre y Cierra Plank - Bloque 2
9 Mountain Climbers - Bloque 2
10 Abductor con Liga - Bloque 3
11 Puente con Pies en Banco - Bloque 3
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 3
SEMANA 41 - Martes (Upper Body)
1 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
2 Remo en Banco Inclinado - Bloque 1
3 Curl de Bíceps - Bloque 1
4 Jumping Jacks - Bloque 1
5 Espalda en Polea - Bloque 2
6 Espalda - Bloque 2
7 Martillo - Bloque 2
8 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 2
9 Jalón de Polea en Piso - Bloque 3
10 Pull Over en Polea - Bloque 3
11 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 3
12 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 41 - Miercoles (Abs)
1 Plank Tocando Adelante
2 Crunch en Banco Inclinado
3 Elevación de Tronco y Piernas con Peso
4 Oblicuos con Balón
5 Spider Mountain Climbers
6 Walking Plank
SEMANA 41 - Jueves (Full Body)
1 Remo en Banco - Bloque 1
2 Patada de Tríceps con Polea - Bloque 1
3 Fondo - Bloque 1
4 Hombro Posterior - Bloque 1
5 Burpee con Remo - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
7 Lunge hacia Delante con Hombro - Bloque 2
8 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
9 Jumping Squats - Bloque 2
10 Plank Tocando Adelante - Bloque 3
11 Crunch con Balón - Bloque 3
12 Oblicuos - Bloque 3
13 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 3
SEMANA 41 - Viernes (Upper Body)
1 Press Militar Agarre Frontal - Bloque 1
2 Frontal - Lateral - Bloque 1
3 Tríceps Acostado - Bloque 1
4 Wall Sit Punches - Bloque 1
5 Remo al Cuello - Bloque 2
6 Lateral Sentado - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
9 Plank con Mancuernas - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Sube y Baja Plank - Bloque 3
SEMANA 42 - Lunes (Piernas)
1 Lunges Caminados - Bloque 1
2 Sentadillas con Barra - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco Alternado - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Aductores - Bloque 2
8 Crunch en Polea - Bloque 2
9 Abs con Balón - Bloque 2
10 Sentadila con Liga - Bloque 3
11 Sentadillas Caminadas - Bloque 3
12 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 42 - Martes (Upper Body)
1 Pull Down - Bloque 1
2 Remo - Bloque 1
3 Pull Over en Polea - Bloque 1
4 Remo a Dos Manos en Polea Baja - Bloque 1
5 Elevaciones - Bloque 1
6 Jumping Rope - Bloque 1
7 Press Militar Sentado - Bloque 2
8 Lateral Sentado - Bloque 2
9 Frontal Sentado - Bloque 2
10 Posterior - Bloque 2
11 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
12 Jumping Rope - Bloque 2
13 Bíceps con Mancuernas - Bloque 3
14 Fondo - Bloque 3
15 Crunches - Bloque 3
16 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 42 - Miercoles (Glúteos - Abs)
1 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
2 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
3 Knee In - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 1
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Patada en Polea - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
SEMANA 42 - Jueves (Piernas)
1 Prensa en V - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco - Bloque 1
3 Sumo Squats - Bloque 1
4 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 1
5 Glúteo con Brazo y Liga - Bloque 2
6 Femoral sentado - Bloque 2
7 Lunges Cortos - Bloque 2
8 Extensiones - Bloque 3
9 Abductor - Bloque 3
10 Puente con una Pierna - Bloque 3
11 Salto Diagonal Tocando Rodilla - Bloque 3
SEMANA 42 - Viernes (Upper Body)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Lateral Isométrico - Bloque 1
3 Remo al Cuello - Bloque 1
4 Jumping Rope - Bloque 1
5 Hombro en Máquina - Bloque 2
6 Lateral - Frontal - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
10 Extensión de Tríceps - Bloque 3
12 Copa - Bloque 3
13 Oblicuos - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 43 - Lunes (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Lunge - Bloque 1
3 Aductor en Colchoneta - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Femoral con Balón - Bloque 2
6 Puente con Balón - Bloque 2
7 Escorpiones - Bloque 2
8 Correr con Resistencia - Bloque 2
9 Lunges Caminados - Bloque 3
10 Glúteos en Banco - Bloque 3
SEMANA 43 - Martes (Espalda y Biceps)
1 Jalón de Polea Abierto - Bloque 1
2 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Sube y Baja Plank - Bloque 1
5 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
6 Serrucho sobre Disco - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Burpee con Remo - Bloque 2
9 Plank Tríceps - Rodilla - Bloque 3
10 Crunch - Bloque 3
SEMANA 43 - Miercoles (Abs Codo - Rodilla)
1 Abs Codo - Rodilla
2 Bicicleta
3 Oblicuos
4 Sit Ups
5 Elevación de Piernas y Tronco con Peso
SEMANA 43 - Jueves (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Aductor - Bloque 1
4 Lunge Lateral - Bloque 2
5 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 2
6 Peso Muerto - Bloque 2
7 Prensa en V - Bloque 3
8 Pantorrillas - Bloque 3
9 Lunge hacia Atrás - Bloque 3
SEMANA 43 - Viernes (Hombro-Tríceps-Abs)
1 Arnold Press - Bloque 1
2 Patada de Tríceps - Bloque 1
3 Abs en Polea - Bloque 1
4 Lateral Sentado - Bloque 2
5 Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza - Bloque 2
6 Plank con Mancuernas - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 3
8 Push Ups - Bloque 3
9 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 44 - Lunes (Piernas)
1 Sube y baja banco - Bloque 1
2 Extensiones - Bloque 1
3 Lunge hacia atrás - Bloque 1
4 Aductor en piso - Bloque 1
5 Burpee - Bloque 1
6 Lunge cruzado atrás - Bloque 2
7 Patada recta - Bloque 2
8 Abductor en polea - Bloque 2
9 Burpee con balón - Bloque 2
10 Femoral con balón - Bloque 3
11 Puente con balón - Bloque 3
12 Escorpiones - Bloque 3
13 Burpee con balón y press militar - Bloque 3
SEMANA 44 - Martes (Upper Body)
1 Jalón de polea cerrado - Bloque 1
2 Press militar sentado - Bloque 1
3 Curl de bíceps single - Bloque 1
4 Patada de tríceps en banco - Bloque 1
5 Jalón de polea abierto - Bloque 2
6 Lateral sentado - Bloque 2
7 21 - Bloque 2
8 Extensión de tríceps inverso - Bloque 2
9 Pull down con polea - Bloque 3
10 Frontal sentado - Bloque 3
11 Curl de bíceps en polea - Bloque 3
12 Patada de tríceps - Bloque 3
SEMANA 44 - Miercoles (Abs)
1 Crunch en banco - Bloque 1
2 Crunch en polea - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abre y cierra plank - Bloque 1
5 Abs con balón - Bloque 1
6 Abs con balón y piernas rectas - Bloque 1
7 Elevaciones en banco - Bloque 1
8 Burpees - Bloque 1
9 Plank - Bloque 2
10 Plank rodilla-triceps - Bloque 2
11 Mountain climbers - Bloque 2
SEMANA 44 - Jueves (Piernas)
1 Sentadilla - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Patada en polea - Bloque 1
4 Abductor en máquina - Bloque 1
5 Jumping squats - Bloque 1
6 Prensa - Bloque 2
7 Pantorrillas - Bloque 2
8 Lunge caminado - Bloque 2
9 Peso muerto con lunge - Bloque 2
10 Tabata running - Bloque 2
11 Sentadillas caminadas - Bloque 3
12 Sumo squats - Bloque 3
13 Prensa cerrada - Bloque 3
14 Tabata running - Bloque 3
SEMANA 44 - Viernes (Full Body)
1 Lunge lateral - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Abs con polea media - Bloque 1
4 Jumping jacks - Bloque 1
5 Patada hacia delante - Bloque 2
6 Golpe arriba - Bloque 2
7 Oblicuos con pies elevados - Bloque 2
8 Wall sit punches - Bloque 2
9 Abs codo-rodilla - Bloque 3
10 Push ups - Bloque 3
11 Burpees con remo - Bloque 3
SEMANA 45 - Lunes (Full Body)
1 Sube y Baja Banco - Bloque 1
2 Sube y Baja banco lateral con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
4 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Burpee con Remo - Bloque 1
7 Frontal - Bíceps - Bloque 2
8 Martillo - Press Militar - Bloque 2
9 Sube y Baja Plank - Bloque 2
10 Plank - Bloque 2
11 Jumping Rope - Bloque 2
SEMANA 45 - Martes (Upper Body)
1 Jalon de Polea - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Copa - Bloque 1
4 Curl de Bíceps Single - Bloque 1
5 Elevaciones en banco - Bloque 1
6 Wall Sit Punches - Bloque 1
7 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
8 Remo al Cuello - Bloque 2
9 Curl de Bíceps en Polea - Bloque 2
10 Push ups - Bloque 2
11 Abs Codo- Rodilla - Bloque 2
12 Burpee con Balón - Bloque 2
13 Pull Over en Polea - Bloque 3
14 Plank con Mancuernas - Bloque 3
15 Elevacion de Piernas y Tronco - Bloque 3
16 Walking Plank - Bloque 3
SEMANA 45 - Miercoles (Tabata Abs)
1 Sit Ups
2 Crunch - Bloque 1
3 Crunch con Balón - Bloque 1
4 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
5 Plank - Bloque 1
6 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
SEMANA 45 - Jueves (Full Body)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Bulgarian Squat - Bloque 1
3 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar Sentado - Bloque 2
6 Lateral - Bloque 2
7 Frontal Isometrico - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodillas - Bloque 2
9 Flexiones - Bloque 3
10 Spider Mountain Climbers - Bloque 3
11 Tabata Running - Bloque 3
SEMANA 45 - Viernes (Upper Body)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Extensión de Tríceps Inverso - Bloque 1
3 Martillo - Bloque 1
4 Oblicuos en Polea - Bloque 1
5 Espalda en Polea - Bloque 2
6 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
7 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
8 Abs en Polea - Bloque 2
9 Espalda - Bloque 3
10 Fondo - Bloque 3
11 Bíceps Curl - Bloque 3
12 Oblicuos con balón - Bloque 3
SEMANA 46 - Lunes (Full Body)
1 Subo y Bajo banco - Bíceps - Press - Bloque 1
2 Lunge Adelante Brazo Extendido - Bloque 1
3 Lunge - Press Militar - Bloque 1
4 Lunge - Lateral - Bloque 1
5 Jumping Squats - Bloque 1
6 Glúteos en Banco - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Flexiones - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Elevaciones - Bloque 3
14 Mountain Climbers - Bloque 3
15 Burpees - Bloque 3
SEMANA 46 - Martes (Upper Body)
1 Press Militar - Bloque 1
2 Hombros O - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
5 Lateral Isométrico - Bloque 2
6 Frontal con Polea - Bloque 2
7 Extensión de Tríceps - Bloque 2
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 2
9 Golpe Arriba - Bloque 3
10 Posterior con Mancuernas - Bloque 3
11 Extensión de Tríceps Invertido - Bloque 3
12 Jumping Jacks - Bloque 3
SEMANA 46 - Miercoles (Piernas)
1 Sentadillas con Polea - Bloque 1
2 Prensa - Bloque 1
3 Bulgarian Squat doble - Bloque 1
4 Abductor - Bloque 1
6 Lunge Cruzado Atrás - Bloque 1
7 Lunge Caminado - Bloque 1
8 Peso Muerto - Lunge - Bloque 1
9 Box Jumps - Bloque 1
SEMANA 46 - Jueves (Abs)
1 Reverse Crunch
2 Abs Codo - Rodilla
3 Crunch Tocando Pierna Contraria
4 Sube y Baja Plank
5 Mountain Climbers
6 Abre y Cierra Plank
SEMANA 46 - Viernes (Full Body)
1 Lunge Lateral con Twist
2 Sentadilla Lanzando Balón al Piso
3 Sentadillas Caminadas
4 Jumping Rope
5 Sentadilla Lanzando Balón al frente
6 Sentadilla -Bíceps
7 SENTADILLA CON BARRA
8 Correr con Resistencia
SEMANA 47 - Lunes (Full Body)
1 Sumo Squats - Bloque 1
2 Lunge hacia delante y hacia atrás - Bloque 1
3 Sentadillas Cortas - Bloque 1
4 Sube y Baja Banco - Bloque 1
5 Box Jumps - Bloque 1
6 Press Militar - Bloque 2
7 Hombro Lateral - Bloque 2
8 Plank - Bloque 2
9 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
10 Crunch - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
SEMANA 47 - Martes (Glúteos-Abs)
1 Abs en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
4 Elevación de Tronco y Piernas - Bloque 1
5 Crunch - Puente - Bloque 1
6 Burpess con Balón - Bloque 1
7 Glúteos en Banco - Bloque 2
8 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
9 Puente con Pies en Banco y Banda - Bloque 2
10 Patada Recta en Polea - Bloque 2
11 Burpees con Balón - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2
SEMANA 47 - Miercoles (Full Body)
1 Sentadilla con Press Unilateral - Bloque 1
2 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
3 Lunge Lateral- Cruzado - Press - Bloque 1
4 Tabata Running
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 2
6 Sentadilla - Press con Liga - Bloque 2
7 Lunge- Espalda con Liga - Bloque 2
8 Tabata Running
9 Elevación de Piernas y Tronco - Bloque 3
10 Crunch en Polea - Bloque 3
11 Knee In - Bloque 3
12 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 47 - Jueves (Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Crunch en Polea - Bloque 1
3 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
4 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Spider Mountain Climber - Bloque 1
SEMANA 47 - Viernes (Full Body)
1 Lunge con Press Militar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
4 Jumping Squats - Bloque 1
5 Sube y Baja Banco Lateral - Press - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Lunge - Bloque 1
7 Plank Con Mancuernas - Bloque 1
8 Burpee con Balón y Press - Bloque 1
SEMANA 48 - Lunes (Full Body)
1 Sube y Baja Banco con Peso - Bloque 1
2 Lunge hacia delante con Hombros - Bloque 1
3 Sube y Baja Banco- Hombro - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Press Militar - Bloque 2
6 Bícpes- Press Militar - Bloque 2
7 Plank con Mancuernas - Bloque 2
8 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
9 Elevación de Piernas y Hombros - Bloque 2
10 Situps - Bloque 2
11 Spider Mountain Climbers - Bloque 2
12 Walking Plank - Bloque 2
SEMANA 48 - Martes (Espalda-Bíceps)
1 Pull Down con Polea - Bloque 1
2 Espalda con Polea - Bloque 1
3 Bíceps con Polea - Bloque 1
4 Abs en Polea - Bloque 1
5 Jumping Rope - Bloque 1
6 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
7 Espalda - Bloque 2
8 Martillo - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Pull Over con Polea - Bloque 3
11 Pull Over Invertido con Polea - Bloque 3
12 Curl de Bíceps - Bloque 3
13 Crunch con Balón - Bloque 3
14 Jumping Rope - Bloque 3
SEMANA 48 - Miercoles (Abs-Glúteos)
1 Reverse Crunch - Bloque 1
2 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
3 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Plank Rodilla- Triceps - Bloque 1
5 Burpees - Bloque 1
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Cruzada - Bloque 2
10 Jumping Squats - Bloque 2
11 Knee In Saltando - Bloque 2
12 Mountain Climbers - Bloque 3
13 Abre y Cierra Plank - Bloque 3
SEMANA 48 - Jueves (Piernas)
1 Sentadilla en Máquina Smith - Bloque 1
2 Lunge Hacia Atrás - Bloque 1
3 Extensiones - Bloque 1
4 Correr con Resistencia - Bloque 1
5 Prensa - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
7 Femoral con Balón - Bloque 2
8 Glúteos en Banco - Bloque 2
9 Tabata Running - Bloque 2
10 Lunges Caminados - Bloque 3
11 Bulgarian Squat - Bloque 3
12 Abductor - Bloque 3
13 Jumping Squats - Bloque 3
SEMANA 48 - Viernes (Full Body)
1 Sentadilla con Hombro - Bloque 1
2 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Crunch con Balón - Bloque 1
5 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
6 Sube y Baja Banco - Bloque 1
7 Sentadilla con Bíceps - Bloque 1
8 Saltos Diagonales Tocando Rodilla - Bloque 1
SEMANA 49 - Lunes (Full Body)
1 Sentadillas con liga - Bloque 1
2 Sentadillas con liga y press Militar - Bloque 1
3 Pull- Push - Bloque 1
4 Lunge Pull- Push - Bloque 1
5 Espalda con Liga - Bloque 1
6 Espalda con Lunge - Bloque 1
7 Lunge con Press y Liga - Bloque 1
8 Plank con mancuernas hacia delante - Bloque 2
9 Plank lateral 1 - Bloque 2
10 Plank lateral con Elevación de Pierna - Bloque 2
SEMANA 49 - Martes (Upper Body)
1 Espalda en Máquina Abierta - Bloque 1
2 Espalda en Máquina Cerrada - Bloque 1
3 21 - Bloque 1
4 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
5 Jumping Rope - Bloque 1
6 Jalón de Polea en Piso - Bloque 2
7 Pull Over con Polea - Bloque 2
8 Bíceps en Banco Scott - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Jalón de Polea - Bloque 3
11 Remo en Polea a dos Manos - Bloque 3
12 Curl de Bíceps Single - Bloque 3
13 Plank con Mancuernas - Bloque 3
14 Spider Mountain Climbers - Bloque 3
SEMANA 49 - Miercoles (Full Body)
1 Lunge lateral- Lunge Cruzado Atrás- Press - Bloque 1
2 Sentadillas con Hombros en Puntas de Pie (liga) - Bloque 1
3 Peso Muerto - Frontal - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Lunge- Lateral - Bloque 2
6 Serrucho sobre disco - Bloque 2
7 Crunch con Mancuernas y Puente - Bloque 2
8 Plank Elevando Mancuernas - Bloque 2
9 Burpee con Balón y Press Militar - Bloque 2
SEMANA 49 - Jueves (Abs-Glúteos)
1 Crunch en Polea - Bloque 1
2 Reverse Crunch - Bloque 1
3 Bicicleta - Bloque 1
4 Abs Codo - Rodilla - Bloque 1
5 Elevaciones en Banco Inclinado - Bloque 1
6 Patada - Bloque 2
7 Patada Recta - Bloque 2
8 Patada Cruzada - Bloque 2
9 Patada Lateral con Rodilla Flexionada - Bloque 2
SEMANA 49 - Viernes (Upper Body)
1 Press Militar - Bloque 1
2 Lateral Individual con Polea - Bloque 1
3 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 1
4 Lateral - Bloque 2
5 Frontal con Polea - Bloque 2
6 Extensión de Triceps Inverso - Bloque 2
7 Hombros O - Bloque 3
8 Posterior en Polea - Bloque 3
9 Tríceps en Máquina - Bloque 3
SEMANA 50 - Lunes (Piernas)
1 Bulgarian Squat - Bloque 1
2 Sentadillas - Bloque 1
3 Patada Recta en Polea - Bloque 1
4 Burpees - Bloque 1
5 Lunges Cortos - Bloque 2
6 Femoral Sentado - Bloque 2
8 Prensa Abierta - Bloque 2
9 Pantorrillas en V - Bloque 2
10 Jumping Lunges - Bloque 2
11 Sube y Baja Banco - Bloque 3
12 Abductor en Colchoneta - Bloque 3
13 Abductor en Polea - Bloque 3
SEMANA 50 - Martes (Upper Body)
1 Espalda Abierta en Máquina - Bloque 1
2 Pull Down en Polea - Bloque 1
3 Push Ups - Bloque 1
4 Abs Tocando Pierna Contraria - Bloque 1
5 Espalda Cerrada en Máquina - Bloque 2
6 Jalón de Polea Cerrado - Bloque 2
7 Crunch - Bloque 2
8 Jumping Jacks - Bloque 2
9 Curl de Bíceps - Bloque 3
10 Martillo - Bloque 3
11 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 3
12 Correr con Resistencia - Bloque 3
SEMANA 50 - Miercoles (Abs)
1 Bicicleta
2 Reverse Crunch
3 Crunch en Polea
4 Crunch Tocando Pierna Contraria
5 Oblicuos
6 Elevaciones de Tronco y Piernas
7 Tijera
8 Elevaciones
9 Elevaciones en Banco
SEMANA 50 - Jueves (Full Body)
1 Lunge con Press Miltar - Bloque 1
2 Lunge con Lateral - Bloque 1
3 Lunge Caminados - Bloque 1
4 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 2
5 Sentadilla con Banda y Hombro Frontal - Bloque 2
6 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
7 Sube y Baja Banco con Press Militar - Bloque 3
8 Sube y Baja Banco - Bloque 3
9 Wall Sit Punches - Bloque 3
10 Leñador - Bloque 4
11 Leñador al medio - Bloque 4
12 Leñador Inverso - Bloque 4
SEMANA 50 - Viernes (Hombros-Tríceps)
1 Arnold Press Alternado - Bloque 1
2 Hombros en V - Bloque 1
3 Tríceps en Máquina - Bloque 1
4 Box - Bloque 1
5 Lateral Sentado - Bloque 2
6 Frontal en Polea - Bloque 2
7 Patada de Tríceps en Polea - Bloque 2
8 Golpe Arriba - Bloque 2
9 Press Militar - Bloque 3
10 Posterior en Polea - Bloque 3
11 Tríceps Acostado en Banco - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3
SEMANA 51 - Lunes (Full Body)
1 Sentadilla - Espalda
2 Burpee - Bíceps - Press Militar
3 Remo
4 Abs con Balón
5 Jumping Jacks
6 Fondo
7 Sentadilla
8 Jumping Squats
9 Arnold Press Alternado
10 Abre y Cierra Plank
11 Sentadillas con Peso
12 Burpee - Lunge
13 Crunches
14 Glúteos en Banco
15 Jumping Rope
SEMANA 51 - Martes (Upper Body)
1 Lateral Sentado - Bloque 1
2 Frontal - Bíceps - Bloque 1
3 Frontal Isométrico - Bloque 1
4 Posterior en Polea - Bloque 1
5 Punches - Bloque 1
6 Tríceps Acostado - Bloque 2
7 Copa - Bloque 2
8 Extensión por Encima de la Cabeza - Bloque 2
9 Jumping Rope - Bloque 2
10 Bicicleta - Bloque 3
11 Crunch Tocando Pierna Contraria - Bloque 3
12 Plank - Bloque 3
13 Knee In Saltando - Bloque 3
SEMANA 51 - Miercoles (Abs)
1 Plank - Bloque 1
2 Plank Rodilla - Tríceps - Bloque 1
3 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
4 Mountain Climbers - Bloque 1
5 Elevación de Tronco - Piernas - Bloque 1
6 Crunch con Balón - Bloque 1
7 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
8 Burpees con Balón - Bloque 1
SEMANA 51 - Jueves (Full Body)
1 Lunge Pushing - Pulling - Bloque 1
2 Sentadilla - Press - Liga - Bloque 1
3 Bulgarian Squat - Bloque 1
4 Box Jumps - Bloque 1
5 Sentadilla - Press Unilateral - Bloque 2
6 Patada Recta en Polea - Bloque 2
7 Sube y Baja Plank - Bloque 2
8 Burpee - Lunge - Bloque 2
9 Lunge Adelante - Atrás - Bloque 3
10 Sentadilla Lanzando Balón al Frente - Bloque 3
11 Jumping Squats - Bloque 3
12 Wall Sit Punches - Bloque 3
SEMANA 51 - Viernes (Abs-Glúteos)
1 Crunch - Bloque 1
2 Plank Tocando Adelante - Bloque 1
3 Crunch en Banco Inclinado - Bloque 1
4 Abre y Cierra Plank - Bloque 1
5 Knee In - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Pies en Banco - Bloque 2
8 Patada - Bloque 2
9 Patada Recta - Bloque 2
10 Patada Cruzada - Bloque 2
11 Peso Muerto - Bloque 2
12 Sube y Baja Banco Saltando - Bloque 2
SEMANA 52 - Lunes (Full Body)
1 Running con Liga - Bloque 1
2 Burpee - Bloque 1
3 Sentadilla con Espalda - Bloque 1
4 Escorpiones - Bloque 1
5 Sentadilla en Máquina - Bloque 1
6 Peso Muerto - Bloque 1
7 Oblicuos - Bloque 1
8 Elevaciones en Banco - Bloque 1
9 Burpees - Bloque 1
10 Saltos Diagonales - Bloque 1
11 Remo en Banco Inclinado - Bloque 2
12 Lunge hacia delante con Brazo Extendido - Bloque 2
13 Plank Tocando Hombro Contrario - Bloque 2
14 Sentadillas Caminadas - Bloque 2
15 Burpees - Bloque 2
16 Saltos Diagonales - Bloque 2
SEMANA 52 - Martes (Upper Body)
1 Pushing - Press - Bloque 1
2 Press Militar - Bloque 1
3 Hombros O - Bloque 1
4 Push Ups - Bloque 1
5 Jumping Jacks - Bloque 1
6 Arnold Press - Bloque 2
7 Frontal con Polea - Bloque 2
8 Fondo - Bloque 2
9 Abs Codo - Rodilla - Bloque 2
10 Box - Bloque 2
11 Frontal - Lateral - Frontal - Bloque 3
12 Remo al Cuello - Bloque 3
13 Tríceps en Banco - Bloque 3
14 Knee in - Bloque 3
SEMANA 52 - Miercoles (Abs-Glúteos)
1 Abs con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
2 Elevaciones - Bloque 1
3 Tijera - Bloque 1
4 Crunch - Bloque 1
5 Crunch con Balón y Piernas Extendidas - Bloque 1
6 Spider Mountain Climbers - Bloque 1
7 Puente con Balón - Bloque 2
8 Puente con Banda - Bloque 2
9 Patada Recta en Polea - Bloque 2
10 Peso Muerto una sola Pierna - Bloque 2
11 Jump Squats - Bloque 2
SEMANA 52 - Jueves (Full Body)
1 Sentadilla con Press Unilateral
2 Lunge Lateral con Twist
3 Sube y Baja Banco
4 Sube y Baja Banco Saltando
5 Bíceps - Press Militar
6 Arnold Press
7 Press Militar en Máquina
8 Plank Tocando Hombro
9 Spider Mountain Climbers
SEMANA 52 - Viernes (Abs)
1 Crunch Tocando Pierna Contraria
2 Plank Tocando Adelante
3 Plank Rodilla - Tríceps
4 Elevación de Tronco y Piernas
5 Abre y Cierra Plank
6 Serrucho sobre disco - BLOQUE 2
Lesson content locked
If you're already enrolled,
you'll need to login
.
Enroll in Course to Unlock